新手请教：昨天慢长跑的时候跑了第一个全马，还有两个月就要参加正式全马。这两个月该如何恢复和训练呢？

我是去年开始跑步的。去年10月跑了一个半马。今年一月开始全马训练，目标是完成比赛就可以，所以训练中一直是easy run。上个周末跑了30公里，感觉还好。记得大家讨论过32公里以后可能会出现撞墙的情况，所以昨天想体验一下，跑了35公里之后，感觉身体还好，就继续跑了下去，最后完成了我的第一个全马。跑完之后，除了身体有点累之后，倒也没有酸痛。我一路是带了有补水和加碳的运动饮料。

跑完之后，查了一下马拉松跑后的恢复，发现恢复期需要一到两周，且要从小跑量开始 （https://www.yalemedicine.org/news/10-ways-recover-from-marathon)。这样的恢复计划会影响我接下来的训练安排，当然我意外完成的全马已经破坏了原来的训练计划。我的目标仍然是无伤完成全马。

请问有经验的群友，在以后的两个月里，我改如何恢复和训练准备两个月后的马拉松比赛呢？谢谢大家！

 

所有跟帖： 

• 厉害啊，一不小心就跑了马。这种轻松跑，不是拼了老命博成绩，消耗不大。大鱼大肉吃两天，出去溜达转两圈。然后，该干啥干啥 -fuz- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 13:16:17

• 哈哈，谢谢鼓励！那我不用瞎担心了。明天回归正训练节奏。 -风帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 17:46:16

• 你不是凡尔赛吧？LOL 跑都跑了，继续你的训练计划吧。如果没有计划，凭感觉来。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 13:38:14

• 真的不是凡尔赛。 -风帆在加- ♂ (523 bytes) () 03/17/2024 postreply 17:52:52

• 马拉松训练不需要跑马拉松距离。超过三个小时的长跑对体能的作用并没有更多帮助，反而延长恢复时间。最多22迈就够了 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 18:57:04

• 明白了，谢谢指点迷津！ -风帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 20:15:46

• 恢复期1-2周是指比赛，基本all out。这几天尽量easy run,恢复几天应该就可以了 -小眼睛精灵- ♀ (254 bytes) () 03/17/2024 postreply 14:42:59

• 落花，你亲家太牛了，准备全马比赛期间还抽空当个全马的兔子 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:12:00

• 7,当年是牛啊，当的345的兔子，只差12秒，金牌兔子呢。可惜啊，当年有多牛现在就有多怂 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:20:43

• 当年牛我信，现在怂坚决不信 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:32:00

• 好汉要提当年勇！ -Waterchase- ♀ (0 bytes) () 03/17/2024 postreply 15:41:49

• 我同意！不牛我也不会主动攀亲家啊 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 07:26:36

• 明白了，谢谢答疑指正！ -风帆在加- ♂ (323 bytes) () 03/17/2024 postreply 18:01:37

• 哈哈，这么搞。小精灵说得很清楚了。不过也没事，我经常这么搞，上周100K，昨天马拉松（兔子），算我的恢复跑。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 04:30:45

• 我是搞得有点无厘头。你太厉害了，感觉你是来自外星球，令人敬仰！谢谢鼓励！ -风帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 19:18:32

• 我2016年末1km起跑，2017LBM半马，2018SD首马。比赛前两个月距练习，比赛前一周调整饮食，无伤安全完赛 -尤其开心USA- ♀ (751 bytes) () 03/18/2024 postreply 10:52:19

• 谢谢分享跑步进阶历程。看来瞎折腾的不止我一个。幸好坛子里有高人指点，悬崖勒马 ：-） -风帆在加- ♂ (0 bytes) () 03/18/2024 postreply 19:28:26