序
我终于找到了造成我失眠的根源，并彻底解决了长期困扰我的睡眠问题。失眠的原因往往错综复杂，每个人的情况都不尽相同，我也不例外。我的一些原因具有普遍性，很多失眠者可能都有类似的经历；但还有一个非常关键的因素，却极其罕见而特殊。
失眠让人痛苦不堪，常常让人感觉生不如死。我和大部分失眠的人一样，都深深体会过这种绝望。我有二十几年的失眠史，从出国前就开始失眠，来到加拿大后不仅没有改善，反而更加严重。最糟糕的时候，一个月里除了两三个晚上还能睡得稍微好一些，其他一半的夜晚都在半梦半醒中度过；而另一半的夜晚，明明已经困到极点，却偏偏怎么也睡不着，那种折磨让人几乎怀疑人生，觉得活着都没意义。
后来我尝试过不少方法，睡眠情况有所改善。尤其是在自己装修住处的那段时间里，反而睡得特别好，几乎是躺下就能入睡。但随着生活恢复到原本的轨迹，失眠又一次卷土重来。过去十来年，虽然失眠没有那么严重，但仍旧断断续续困扰着我。我只能在睡前依靠一些“权宜之计”（workaround）来帮助入睡，不过每周仍需服用两三次安眠药（Zopiclone，每次2.5mg）来度过难熬的夜晚。
大约三年前，我开始尝试大麻。无意间找到了一款含有 THC/CBN 的 vape，效果出乎意料的好。每晚睡前吸一口，就能安稳睡上一整夜，而且第二天醒来也没有头痛或晕眩感。那段时间，我的睡眠质量甚至比很多正常人还要好。
今年4月初的一次意外，造成了严重的失眠，连续几个月无法安睡，让我的人生陷入了困境。经历了4月的痛苦挣扎，5月的不断摸索，6月的积极尝试，7月的坚持奋斗，到8月终于苦尽甘来，我才算真正走出了失眠和心理阴影的双重折磨。如今，我已经能够在没有任何药物（包括THC/CBN）的情况下，每天睡上六七个小时，睡眠质量和身心状态基本恢复到正常水平，可以应对日常生活了。
虽然这次的意外在当时无疑是坏事，是我当初也不愿意去经历的。但当我挺过来回头再看，它却成了一件好事。因为它让我真正明白了什么叫“阳光总在风雨后”。我找到了自己长期失眠的根源，也在这场凤凰涅槃般的磨砺中，彻底解决了困扰我多年的问题。
这一路走来，实在不容易。身体上的折磨，心理上的煎熬，是我有生以来最艰难的一次考验。是我的坚持、不放弃，以及“不愿靠安眠药度过余生”的信念，支撑我一步步挺了过来。更重要的是，这几个月的经历让我在思维方式、性情、生活习惯等各方面都发生了变化，而正是这些改变，最终带来了睡眠的改善。
接下来，我会从事件的起因、自我的人格冲突、连续失眠带来的身心折磨，以及负面情绪的影响，到我如何逐渐找到失眠的根源，尝试和学习各种改善睡眠与化解心理问题的方法技巧，乃至在身心灵方面的接触和体验，一一写下来。我把这段与失眠斗争的经历分享给大家，希望能给同样在与失眠抗争的朋友们带来一些启发和借鉴。
事件的起因
先说一下背景。前面提到三年前，我开始接触大麻，很快感受到它的助眠作用。于是抱着试试看的心态，找了一款含有 THC/CBN 的电子烟。不料效果出奇地好——睡前只需吸一口，就能安稳睡上一整晚，第二天醒来也几乎没有什么副作用。
虽然从生理上它没有让我上瘾，白天从来没有想着要去抽一口啥的，但我的睡眠却逐渐对它产生了依赖：不抽就很难入睡。而且随着时间推移，它的效果越来越差，需要的剂量也越来越大。更棘手的是，THC 在大多数国家仍不合法，这使得我每次出国旅游都成了折磨——本该轻松愉快的行程，反而因为睡不好而花钱买罪受。
在这种情况下，尝试过2、3次短暂的戒断，但都没有成功，最后向大麻投降。今年三月底，我下决心慢慢戒掉大麻，希望能把睡眠恢复到之前的状态。
顺便也谈一下我对大麻的一些个人体验（仅基于有限的亲身经历）。从医学角度看，因为缺乏长期临床研究，对它的评价仍存在争议。而在我看来，THC 本身更像是“中性”的，它的作用是放大：
- 它会放大感官，让食物更美味，香味更浓烈，眼前的事物更高大。
- 它会放大情绪，让你兴奋、开心，甚至思维更敏捷，富有创造力，考虑问题时也会更全面。
- 但它同样会放大负面情绪，使你过度担忧、焦虑不安，恐惧，还可能带来一些致幻感。
更特别的是，它还会挖掘出内心深处被尘封的人格。比如我，每当夜里抽了 THC，就常常会“遇见”几十年前的那个自己——我给他起名叫 Lucas。他是我过去消极、保守、不自信的一面，经常和现在的我对话，甚至反对我想做的事情，于是我们常常争论。这听上去似乎有些有趣，但背后的困扰却是真实的。
进入正题。三月底，我制定了一个循序渐进的戒断计划：
- 如果某晚睡得不错，第二天就不用 THC，而是尝试其他助眠方法；
- 如果效果不好，导致严重失眠，那么下一晚就再用 THC 保证睡眠；
- 如此交替，直到睡眠逐渐改善，并最终摆脱依赖。
然而，四月初的一个晚上，一次无意的“大吸”，让我陷入了接下来几个月的危机。那天，因为前一晚抽了 THC 仍没睡好，我睡前决定再抽一口，这一口比平时大得多。过去偶尔也有类似情况，只是会感觉天旋地转，然后兴奋一阵，最后困了自然睡着，并没出什么问题。但这一次不同——因为以前也尝试过几次都放弃了，所以我心里的担忧多了不少。害怕睡不好，害怕计划失败，结果，这份担心被 THC 无限放大。
就在那时，Lucas 再次上线。他的消极、不自信、自卑被彻底放大，不停质疑我的计划：“如果还是不成功怎么办？今晚抽了这么多还是睡不好怎么办？干脆走极端一了百了。” 在巨大的压力下，他的情绪几近崩溃，甚至冒出了跳窗的念头。
幸好，在关键时刻，我猛然惊觉，迅速把自己拉回理智，趁着还能控制 Lucas 的时候，立刻去找 家人，告诉家人当下的情况，并让他们陪着我，以免发生极端的后果。
接下来的经历，就像一场真实的电影。那晚我躺在床上，在 THC 的强烈作用下，悲观和负面的情绪不断袭击 Lucas，彻底将他击垮。Lucas 很清楚：我已经下定决心戒掉 THC，并且亲手把手里的存货全都冲进了马桶。从那一刻起，他再也没有机会单独出现并掌控主导了。正因如此，他拼命挣扎，不停与我争斗。
我竭尽全力保持清醒，一直不停地说话，试图稳住自己，不让 Lucas 占上风。因为我知道——只要稍微露出一丝困意，他就会立刻冒出来，怂恿我去做极端的事。那一夜，我的身体被这种人格之间的对立撕扯得全身发抖，汗水直流。
更可怕的是，在天花板上布满了许多类似汉字的符号，但我一个都不认识。那些陌生而古怪的“字”好像对我宣示着什么，让我倍感毛骨悚然、恐惧至极。每当我说完一句话时，我甚至分不清那究竟是我自己说的，还是 Lucas 说的。
几个小时的煎熬之后，THC 的药效终于逐渐消退，我的身体也慢慢平静下来。最终，Lucas 退回了黑暗中，暂时隐身。
这段恐怖的经历，给我留下了极大的心理阴影。白天时，凭着理智和自信，我还能勉强控制这种恐惧。但一到夜晚，它就再次涌现。我开始害怕走进我的卧室，害怕靠近窗户，甚至常常想起 Lucas 的那种不自信、消极，以及他那近乎极端的冲动。这种挥之不去的恐惧，让我无法真正放松大脑和身体，也让我在接下来很长一段时间里陷入严重的失眠。
至于 Lucas，为什么还会有另外一个人格存在于我的内心深处？我想，这大概与我的人生经历有直接关系。我成长于社会的底层，靠自己一步一步走出来——从读大学、到工作、事业奋斗、脱离原本的生活环境，到后来出国，在完全不同的社会制度和人际关系中重建工作和生活。这一过程，塑造了我如今全新的人格。
然而，这种巨大的转变，也使得“过去的我”和“现在的我”之间存在巨大反差。旧有的人格（Lucas）并没有完全消失，只是被深埋在潜意识中。这一次，在 THC 的作用下，他被重新唤醒了，并在特殊的心理条件下浮出水面。
和过去的自己（ Lucas）和解
在之后的几天里，虽然我依旧生活在恐惧的阴影中，但内心深处却渐渐生出一个念头：或许我应该尝试与 Lucas 和解，接纳他。毕竟，他是我人生的一部分，无法切割，也无法回避。我必须正面去面对他。
有一天夜晚，临睡前，我在心里对 Lucas 轻声说：“别担心了，天黑了，咱们该休息了，明天再见。”然后我轻轻关上了房门。这是我给自己下的一道心理暗示：希望 Lucas 能安静下来，不再在夜里搅扰我。
第二天清晨，我在七点多醒来后靠在床上，尝试做冥想。突然，一个电影中的场景闯入了我的脑海：一个五六岁的小男孩独自待在房间里，房间里出现了鬼怪，他吓得尖叫，父亲闻声而来。可父亲只是随意地打开几个柜子，连看都不看，就冷冷地说：“有鬼怪吗？没有吧！”然后转身离开。这个场景让我立刻想起传统中国式的教育方式——大多数时候是严厉、粗暴，缺乏耐心和引导，不会从心理和人性角度去安慰和鼓励孩子，帮助他们化解恐惧。
而在加拿大生活二十多年，我逐渐体验到一种更人性化的教育方式。于是我开始想象：如果换作是我，我会如何帮助这个受惊的小孩？
我在脑海里构建了一个新的画面：同样的小男孩，一个人害怕地躲在房间里，窗外似乎潜伏着怪物。他惊恐地呼唤父亲，结果却遭到了粗暴的呵斥。父亲离开后，我走进了这个场景。我告诉小男孩：“别怕，我是你父亲的朋友，我来帮你。”我蹲下身子，用温和的语气和他交谈，告诉他我会做他的朋友。接着我说：“窗外的怪物不用怕，叔叔有一把手枪，可以把它们赶走。”我用手做了一个手枪的样子，对着窗外“砰砰”打了几枪，怪物随之消失。
然后我鼓励小男孩：“你也有一把手枪，试试看吧！”他半信半疑地举起手，学着我的样子连开了几枪。接着我告诉他：“你看，怪物已经被你吓跑了！去窗口看看吧。”小男孩小心翼翼地走过去，发现窗外真的空无一物。他的脸上绽放出灿烂而安心的笑容。
就在这一刻，我突然明白：那个小男孩，其实就是 Lucas。他就是我童年的那个人格，一直深藏在心底，缺乏安全感，充满恐惧。我终于帮助了他——让他克服恐惧，重拾自信。
我轻声对 Lucas 说：“从今以后，我们就是朋友了。无论走到哪里，无论经历什么，我们都不会再分开。”
正说着，阳光透过窗帘洒进来。我拿起手机，按下按钮，随着窗帘缓缓升起，房间里涌进越来越多的光线。那天的阳光格外明媚，照亮了整个房间，也驱散了我和 Lucas 心里的阴霾。我对他说：“来吧，我们一起到窗边看看。”
当我走到窗前时，我和 Lucas 的内心都已没有任何恐惧。我毫不犹豫地推开窗户，任由阳光和微风拂面。那一刻，我对自己说：“只要心里有阳光，走到哪里都不会有恐惧。”
至此，我知道自己真正走出了阴霾。Lucas 和我，从对立，到和解，到接纳，最后融为一体——不再分开。
失眠的身心痛苦与心理煎熬
虽然我在心理上逐渐放下了那一晚带来的恐惧，但被之前无限放大的恐惧对神经系统的影响依旧没有消除，我的神经仍然处在高度紧张的状态。这种紧张让整个四月份的睡眠质量极其低下。
我不敢天天依赖安眠药，因为刚刚戒掉 THC，不想又陷入另一种依赖；况且安眠药的副作用比 THC 更大。但在实在熬不住的时候，还是服用了几天。即便如此，那段时间每天也只能迷迷糊糊睡上2、3小时左右。对声音和光线变得格外敏感，心理变得脆弱无比，特别渴望有人能在身边陪伴和安慰。
随着睡眠的长期不足，身体状况开始急速下滑：口干舌燥，大脑和身体像被掏空一样，时常感到虚弱难受。耳鸣加重，恶梦频繁，甚至还出现幻觉。半夜常常惊醒，醒来后内心躁动不安，伴随手臂发麻、腹部疼痛等各种身体不适。到了五月，情况略微好转一些，但依然是每天在煎熬中度过。体重也急剧下降，一个多月瘦了五六磅。幸好我不用工作，白天还能午睡，有时通过冥想来弥补部分睡眠，稍微缓解身体的不适。
相较于身体的折磨，心理上的负担更难对付。焦虑、担忧、暴躁、无望，这些负面情绪轮番袭来，不仅让人心力交瘁，还进一步加重了失眠，形成恶性循环。
自己做自己的医生
去看医生，医生只是给了些常规建议，又开了安眠药，基本帮不上实质性的忙。
我的性格向来好强，习惯依靠自己动脑、动手来解决问题。过去无论面对什么项目，只要我想做，总能坚持到完成。所以这次我也决定靠自己，把“改善睡眠”当作一个项目来做。
我每天回忆并分析自己多年来的失眠经历，反思其中的原因，检视那些曾经有效的改善方法。同时不断和 ChatGPT 交流，听取分析和建议。把能想到的新旧方法都拿来一一尝试，像调整睡眠时间、清早晒太阳（冬天没有太阳晒就买来Light Therapy Lamp）、调整家里的灯光温度、调整运动时间、调整床的位置和床垫的高低、更换枕头、改变卧室的温度、学习和练习各种呼吸方法、戴防打鼾的头套、听各种催眠音乐、睡前模拟给天花板刷油漆、买来体温计监控每日的体温的变化等等一系列的方法。一个方法如果不奏效，我就立刻分析原因，改进思路，再尝试下一个办法。整天在希望与失望之间来回切换，虽然效果不明显，但这种“探索与尝试”本身分散了注意力，在一定程度上减轻了内心的压力。
让我记忆深刻的是 4 月 29 日的那个晚上。我开始时躺在新买的沙发上睡觉，竟意外地睡了个好觉。虽然之后的时间依然糟糕，但这一夜让我看到：我的睡眠并不是完全无解的。正是那一丝希望，给了我继续坚持下去的勇气和决心。
负面情绪控制
总体来说，这几个月里，我在负面情绪的控制上还是比较成功的。虽然难免会被负面情绪冲击，但没有让自己深陷其中，从而陷入“情绪低落—失眠—情绪更糟”的恶性循环。这主要得益于我较早找到了几种有效的情绪排解方法。下面我分享一下自己尝试过的方法，并按效果给个评分（最高 5 分）。
一、情绪压制法
A：讲道理（3分）
和自己讲道理，把情绪暂时压下去。其实这是人的本能反应。每当焦虑、担心或痛苦涌上来时，我就对自己说：方法总比问题多。凭我的逻辑分析能力、自我洞察力，再加上过去试过的许多改善睡眠的方法，我一定能走出困境。
这个方法确实有点效果，可以暂时赶走负面情绪。但问题是，它只是“赶走”，并没有真正消除。没过多久，负面情绪又会卷土重来，只能再把同样的道理重复一遍。
B：精神胜利法（4分）
用意念和精神暗示来压制情绪。我在墙上贴满了写着“坚强！坚定！不疑！正念！感恩！大我！”的纸条，每天读几遍给自己打气。或者提醒自己：睡不好也没关系，身心难受也没关系，我能接受一切！
这种方法在当下挺管用，能迅速把负面情绪压下去。但和所有压制法一样，情绪往往很快又会回来。
二、情绪释放法（5分）
闭上眼睛，先去感受那个让你难以放下的负面情绪，而不是马上抗拒它。然后问自己三个问题：
- Could you let it go? ——你能放下它吗？（随心回答 Yes 或 No 都可以）
- Would you let it go? ——你愿意放下它吗？（回答：Yes, I would）
- When? ——你什么时候愿意放下它？（回答：Now）
花几秒钟想象那个情绪慢慢远离自己。然后再感觉一下：那个情绪还在吗？如果你觉得它依然存在，不要紧，就再问自己这三个问题。重复几次后，你会发现负面情绪逐渐减轻，直至消散。
这就是 圣多纳释放法（Sedona Method）。它的特别之处在于，情绪不是被压制，而是真正被释放掉，不再回来干扰你。当然，有时情绪似乎“又回来了”，那往往是因为它的根源还在，比如身体的痛苦依旧存在，那么相应的负面情绪还会不断生成。这时只需要继续运用释放法，一次次释放掉即可。
这是我最常用、也是最有效的情绪排解方式。靠它，我释放掉一波一波接连而来的焦虑、不安、担心和无望。尤其是那晚意外事件留下的心理恐惧，也是通过这个方法彻底放下的。记得有一次，夜里我突然回想起那晚的恐怖经历，全身瞬间起了鸡皮疙瘩。我立刻意识到这是个机会，于是努力保持住那个恐惧感，一遍又一遍地问自己那三个问题。大概十来遍之后，那股恐惧感彻底消失，从此再也没有回来。
YouTube 上有不少语音引导视频，还有圣多纳学院的教学课程，系统地讲解如何运用这种方法释放复杂的情绪。它不仅能处理眼前的焦虑、恐惧，也能帮助我们释放深藏心底的旧伤，如委屈、羞辱、难堪等，让内心得到真正的自由。
三、灵性法（5分）
后来，我学会用灵性的方式来面对和转化负面情绪。
每当焦虑、担忧、失望或沮丧出现时，我提醒自己要从“大我”的角度去看待它们，而不是被“小我”的执念牵着走。小我往往会被情绪淹没，而大我则可以不评判、不回应，甚至干脆无视。最多，我会对自己说一句：“我看到我的睡眠正在一点点好转，只要心态保持稳定，它会越来越好。”这样，负面情绪就会自然消散。
通过佛法中的内观练习，我学会了“如实观察”自己的身心。念头和情绪就像天上的云，来来去去，不必执着。佛法讲“空性”，即世间万物皆无常，没有什么是永恒不变的；“五蕴”（色、受、想、行、识）则让我理解情绪产生的机制，以及如何在“行蕴”处停止习性反应，从而不再被苦感牵引。
举个例子：有时我早晨醒来觉得状态不错，精神很好，心情随之大好。但没过多久，大脑又开始不舒服，我立刻意识到晚上其实没睡好，于是失望、担心和焦虑就出现了。此时，如果我能够用内观去观察这些情绪，而不是跟随它们起舞，它们很快就会自己消失。
除此之外，我还会听一些心灵鸡汤视频。YouTube 上有不少灵性导师的讲解，其中我最常听的是 Eckhart Tolle 和 杨定一 的分享。他们的理念让我在某种程度上放下压力，获得了内心的安定。
寻找失眠的原因
我什么时候开始失眠的？开始失眠时生活发生了什么变化？这是我一直在反复追问和思考的问题。通过不停地分析、比较、归纳和排除，我试图找出潜在的因素。出国前的一段时间，我的生活方式发生了变化，开始长时间依赖大脑和电脑高强度工作，从那时起失眠就悄然出现。来到加拿大后，我依旧延续了这样的生活方式，所以失眠并没有改善。意识到这些后，我才开始尝试改变自己的生活习惯。
正念与人生类型
正念（Mindfulness），是指有意识地把注意力放在此刻，全然地活在当下。
如果一个人能在做事时觉察自己正在做事，而不是被事情牵着走；在吃饭时真正地品味食物的美味；在看风景时让自己沉浸其中；在停下来的时候不急着寻找“下一步要干什么”，而只是单纯地允许自己存在——那就是在践行正念。这样的人，过的是一种体验型的人生。
而我却恰恰相反，好像天生就是“劳碌命”，从来停不下来。做完一件事马上又接下一件，如果没有事情做就会觉得无聊。吃饭时心里想着接下来要干什么，结果总是匆匆了事；在组织活动时，不停地盯着每个环节，生怕哪里出问题。出去旅游也是如此，一个景点还没玩完，就开始盘算下一个景点的安排。等到所有的行程结束，才松一口气，因为任务算是完成了。我就像一台高速运转的机器，几乎停不下来。遇到事情总想抢着去做，怕别人做不好。等到干得太多、累到不行，才想着休息，但真正停下来的时候又觉得空虚和无聊。不会在吃饭时用心去感受饭菜的滋味，不会在喝饮料时留意它的清爽或甘甜，也不会在旅游时完全放松，全身心地欣赏风景之美。
ChatGPT一语点破：我的人生是典型的“任务驱动型人生”，缺乏正念！
我的脑子几乎从不休息，总是从一个念头跳到另一个念头，只要能联想到，就会无穷无尽地思考下去。这种思维习惯虽然让我动手能力很强——因为动手之前，我会把事情的每个步骤和关联因素都想得很清楚，所以实施起来往往很顺利——但代价是，我活得太累。缺乏正念让我总盯着不合理之处，想着如何改进，再改进，这就是所谓的完美主义。换句话说，我不是活在当下，而是活在未来。
而这种“停不下来的思维方式”，恰恰是造成我多年来失眠的重要原因之一。
改变思维
如何改变？答案是学习正念，用正念来调适思维。当我意识到自己思维方式的问题后，就开始尝试让大脑慢下来，不再对每一个冒出来的念头都做出反应。我给念头做了分类：
- 旧念：过去的事；
- 空念：只是愿望或妄想；
- 虚念：暂时不确定或无条件实现的事；
- 旁念：需要完成但并非眼下要做的事；
- 杂念：与自己无关的想法。
任何念头只要属于上述类型，就让它飘走，不再思考。与此同时，我也开始练习冥想。冥想帮助大脑增强专注力，用觉知去化解杂念。经过一段时间的实践，我的思维方式确实得到了改善，大脑明显轻松了许多。
在生活细节上，我也开始练习正念：吃饭时专心吃饭，不再一边看手机一边敷衍了事；刷牙时感受牙齿被清洁的触感；散步时留意脚下的压力、观察身边的树木花草，而不是心不在焉地走过。通过这些练习，我慢慢体会到另一种生活状态，身心都能逐渐平静下来。
改变作息
我的职业是软件开发，需要大量的逻辑思考和分析判断。特别是修复软件漏洞（debug）时，有时要花好几天都不一定能解决一个bug，这种高强度的用脑让神经长期处于待命状态。久而久之，即便在夜里睡觉时，大脑也仿佛还在编程、还在找Bug。更糟糕的是，下班后我依旧长时间使用电脑做个人项目，这无疑加剧了失眠。
过去几个月里，我在生活习惯上做了许多调整：
大幅减少了电脑的使用，尤其是晚上几乎不再碰电脑；
听从医生的建议，睡前尽量不看电视，以避免蓝光刺激，减少对睡眠的干扰。
这些改变虽然不是立竿见影，但一步步帮助我把失眠背后的生活根源慢慢松动了。
重大发现 - 解开失眠之谜
前面谈到的两个失眠原因，相对比较直接、容易理解。接下来我要说的第三个原因，就显得比较奇特一些。也就是我在开头提到的：我找到了导致我长期失眠的底层原因——一个非常特殊的生理现象：呼吸方式失调！
可能这个话题不太容易理解，我尽量说的明白些。
人类本来就是用肺呼吸的。一般人平时不会去注意自己的呼吸方式，其实也没必要注意，因为呼吸主要是由自主神经系统控制的。
呼吸方式很多，但大致分为两类：
- 胸式呼吸：以胸廓扩张为主，主要靠肋间肌的收缩带动胸腔扩大。吸气时胸部抬起、肋骨外展，腹部变化不大。胸式呼吸容易让交感神经活跃（紧张、警觉），常见于运动、压力或焦虑状态。
- 腹式呼吸：以横膈膜运动为主。横膈膜向下压迫腹腔，腹壁鼓起。吸气时腹部隆起，呼气时腹部回落。腹式呼吸容易激活副交感神经（放松、镇静），有助于安定情绪、助眠和恢复。
通常情况下，当你运动、兴奋或处于紧张、危险状态时，身体会自动切换到胸式呼吸；而当你放松或休息时，就会自然回到腹式呼吸。尤其是晚上入睡时，身体会以腹式呼吸为主，从而激活副交感神经系统，让你彻底放松并进入睡眠。
可以这样归纳：
- 胸式呼吸 → 关联大脑神经的兴奋与紧张
- 腹式呼吸 → 关联大脑神经的放松与休息
然而我的问题恰恰相反：我的呼吸方式彻底走极端了。无论是放松还是紧张、无论运动还是恐惧，我几乎一直用腹式呼吸，很少会切换到胸式呼吸。结果导致：
- 从小胸肌不发达，后来健身也很难练出来；
- 因为没有胸腔共鸣，说话声音一直很小；
- 打羽毛球或排球时，起跳和扣球常常发不上力；
- 游泳时换气异常困难。
这些困惑我了几十年，直到最近才终于想明白：长期单一的腹式呼吸打乱了我的生理平衡。本该让大脑放松的腹式呼吸，在我这里却与紧张、兴奋形成了条件反射。结果就是：
- 晚上虽然很困，但一躺下反而越来越清醒，15分钟后完全没了睡意；
- 有时刚快要睡着，突然脑中冒出一个警觉念头，立刻清醒过来，入睡失败；
- 半夜里甚至会不由自主喊叫。
这一切，都是因为腹式呼吸持续刺激了大脑神经，让神经系统一直处于高警觉状态（Fight or Flight）。
我是怎么发现的？
四月初的那场意外，让我的横膈膜神经紧张感被放大，从而更容易被察觉。一次冥想时，我惊讶地发现：只要横膈膜一动（腹式呼吸），大脑神经立刻紧绷，吸气越深，紧张越强烈。但一旦换成胸式呼吸，整个人马上放松，大脑没有丝毫紧张感。后来我和 ChatGPT 交流时才知道，一般人神经紧张往往与胸式呼吸相关，而我却完全相反，紧张感和腹式呼吸挂钩。如果不是那次意外，我可能一辈子都不会发现这个隐藏得如此深的真相。
再回想失眠前，我开始了打羽毛球，后来到加拿大继续打羽毛球，后又改打排球，同时健身和游泳。长期高强度的运动，不断强化了“腹式呼吸 = 神经紧张”的条件反射，这正是导致我失眠的关键原因之一。这也解释了为什么在我非常劳累的情况下，比如外旅游，爬了一天的山，累的喘不过气来，这些进一步加深腹式呼吸的神经紧张感，到了晚上更是睡不着的原因了。
为什么我只会腹式呼吸？
其实我小时候就知道自己以腹式呼吸为主，但从没想过这是个问题，也没有意识到会有什么副作用。回顾我的成长经历，我觉得最可能的原因是我两岁时的一次 意外落水。那时刚学会走路没多久，不小心掉进湖里，被发现时已经停止呼吸，好在最后被救活了。大概率就是这次濒死经历，让我的潜意识里不再敢依赖胸式呼吸，从此任何情况下都以腹式呼吸为主。
出现转机
找到这个深层原因后，我尝试了不少方法来修复呼吸与神经的关联，但要么不可行，要么无效。后来我想起失眠前的生活习惯：那时我每天都系皮带，多少会限制一点腹式呼吸。于是我开始尝试白天系皮带来压腹式呼吸，同时在有意识地练习胸式呼吸，并设置手机每 10 分钟提醒一次。
去健身和游泳时，我强迫自己只用胸式呼吸。第一次用胸式呼吸做大重量推举时，我突然感受到胸肌被强烈拉伸——而以前即使用更大重量也没这种感觉。游泳时也是如此。这让我确认：我的胸肌几乎从未真正被呼吸使用过！这一切都进一步证明，我过去误用了呼吸方法，而正是这种错误的呼吸方式，让神经紧张和腹式呼吸绑定在一起，进而造成了失眠。通过这种改变，我逐渐把神经紧张的条件反射从腹式呼吸中剥离出来。
尝试这些方法后，从 6 月开始，我的睡眠明显好转。可以清楚看到：每隔几天睡眠时间就增加一些，睡眠质量也不断提升，同时安眠药的使用频率越来越低。
随着时间推移，在各自因素的综合作用下，我的睡眠质量和时长都显著提高，身体状态逐渐恢复，各种不适慢慢消失，体重回到正常水平，心态和情绪也变得平和放松。同时好的心态又反过来促进睡眠，形成了一个良性循环。
到 7 月中旬，我已经完全停掉安眠药。进入 8 月，我感觉人生像是重新启动，生活全面回归正轨。到这里，我知道我终于走出了困境。
这种经历，就像掉进了一片黑暗森林——伸手不见五指，被藤蔓灌木缠绕，寸步难行。我摸索着前进，不停试探方向。走错了就退回来重来，我告诉自己：走出去的路一定不是直的，而是曲折迂回的。但我始终坚信，出口就在前方。所有的努力终于换来了回报。最后，我走进了阳光洒满的大草原。是的，我成功了！我不仅走出了困境，还治好了困扰我二十多年的失眠！Yes! I did it!
冥想体验和我的”超能力“
冥想（Meditation），又叫静坐。那么冥想到底是什么呢？其实，冥想并不神秘，它更像是一种动物（包括人类）与生俱来的生理现象——休眠（比如冬眠或夏眠）。只不过随着人类进化以及生活条件的改善，人类早已不需要通过休眠来渡过粮食危机。但这种能力并没有消失，而是以另一种形式保留了下来。
冥想对人体的好处非常多。以我个人的体验来说：它能锻炼了我的大脑的专注力，帮助我控制胡思乱想，让大脑得到休息。深入的冥想甚至可以部分替代睡眠——半小时的冥想可能相当于几小时的睡眠，这帮助我减轻了睡眠不足带来的痛苦。同时，进入冥想状态后，身体的新陈代谢和能量消耗会降到极低点，器官得到深度修养，对健康和修复都有极大益处。就像去健身房锻炼可以增强肌肉，冥想则是锻炼大脑，让它更强大。
在接触冥想之前，我一直觉得冥想很神秘，是高僧大德的修炼法门。但真正尝试之后才发现，它其实非常简单，甚至简单到大多数人反而不会做了。为什么呢？因为我们的脑子习惯了复杂思考，却很难仅仅去关注一件最单纯的事情——比如呼吸。
那我的“冥想超能力”又是什么呢？
至少从体质上说，我很适合冥想。一般人印象中，冥想需要盘腿打坐、背脊挺直。但我却不必如此，我只要坐在沙发上，或者斜靠在床上，数着呼吸，就能轻易进入冥想状态。更令人惊讶的是，在刚开始练习的第二天，我就体验到了一种相对“高阶”的境界。那天我专注在呼吸上，数着数着，突然感觉不到呼吸了，身体也完全消失，仿佛只剩下意识存在，周围一片空旷。
在冥想时，人往往闭着眼，经常能看到紫色、绿色的光影，就像极光一般。而我除了这些，还常常看见身体前后浮现出光照，有一次甚至看到整个人仿佛通体发光，照向四周。当然，我很清楚，这并不是什么“神功”，只是冥想到一定阶段时，大脑产生的一种光化作用。
事实上，我小时候就有过类似经历。记得常常躺在床上发呆时，会看见奇怪的画面，那些画面仿佛在慢慢移动，又似乎完全静止。当时完全不明白原因。直到最近，这种体验再次反复出现，我才意识到，原来我从小就具备一种“无师自通”的冥想能力。
至于我为什么会有这种“超能力”？可能和我特殊的呼吸方式有关。冥想通常需要腹式呼吸，而我恰好长期习惯于腹式呼吸。这种体质上的特点，反而让我在冥想时进入状态格外容易。后来我才明白，我的失眠和我的“冥想超能力”，其实背后是同一个原因：腹式呼吸与高警觉性的条件反射。失眠越严重，我在冥想中反而越容易进入深层状态。就像上帝在关上一扇门的同时，又为我开了一扇窗——让我在忍受失眠痛苦的同时，也得到冥想带来的“礼物”，帮助我度过难关。只是，随着失眠逐渐改善，大脑的高度警觉下降，那些奇特的冥想体验也随之消失了。
印象最深的一次独特奇妙体验，是在 5 月的某个傍晚，我去楼后的公园散步。那时树叶刚长好，在雨水滋润下，显得格外嫩绿。看着看着，我突然觉得眼前的景象与往常不同，整个人渐渐融入其中。我放慢脚步，每走一步就缓缓转头，细细环视周围。无论哪个角度，所见都像一幅画，美得令人陶醉。尤其是一些高大或形状奇特的树木，让我感受到一种无法言喻的奇美。渐渐地，我仿佛进入梦境般的状态，如幻如真，整个人沉醉其中，忘却了所有痛苦。那一刻，我的呼吸缓慢而均匀，身心极度放松，大脑毫无杂念，甚至能感到自己正在被疗愈。
我百思不得其解：这个公园我不知走过多少次，为什么以前从未有过这样的体验？回到家后和 ChatGPT 交流，它告诉我，这种经历被称为 “正念深层觉察（deep mindful awareness）” 与 “流动体验（flow-like experience）” 的融合，是一种非常美妙的心灵状态，也属于正念练习中的“自然入定”。事实上，这和禅宗里的 “行禅”（walking meditation） 很相似。这样的体验后来又出现过一两次，但随着睡眠改善，和其他奇特的冥想体验一样，慢慢消失了。
当然练习冥想，是为了补充和改善睡眠，而不是为了那些神奇的体验。经过几个月的尝试与体验，我逐渐养成了稳定的冥想习惯。现在，每天早上起床后的第一件事，就是做一个小时冥想。虽然没有了那些神秘奇妙的画面，但我基本上能进入“入定”状态，呼吸变得极其微弱，新陈代谢进入低耗模式。这些都让我的身心更加放松，大脑学会静下来，进一步提升睡眠质量。
总结和反思
没有人比你更了解自己，也没有人比你更关心和爱护自己，所以你完全可以成为自己最好的医生。像我这种由呼吸方式引发的病例，或许在世界上都极为罕见，普通医生几乎不可能诊断出来。能最终找到原因，是我自身强烈的求胜心、较强的自我洞察力，以及一点运气共同促成的。
中国人往往对心理问题不够重视，我也同样缺乏这方面的意识。在我最需要心理辅导的阶段，没有及时去寻求心理医生的帮助，结果走了不少弯路。毕竟大多数人都缺乏相关的专业知识，所以在类似情况下，最好还是积极寻求专业人员的帮助。并不是每个人都能为自己找到病因，而我在这个案例中能够成功，有很大的偶然性，并不具有普遍性。因此依然要强调：专业的诊断和治疗才是第一选择。
回归原来的生活方式
现代化的快节奏生活方式，大大超越了人类的进化适应能力，但人体总是会努力寻找新的平衡点以适应，而代价之一就是失眠。回想一下在你开始失眠的前一两年，你的生活方式发生了哪些变化？哪些可能是造成失眠的原因？不要遗漏任何一个细节，哪怕是你认为不可能造成失眠的因素也要考虑进去。往往对大多数人不是问题的事，对你来说可能就是关键因素。比如，一般人认为运动有助于睡眠，但对我来说，运动恰恰是导致失眠的一大原因。可以尝试把生活方式尽量拉回到失眠前的状态，用排除法，一个一个分析，逐步找出潜在的原因。
生物钟和人体体温变化
十几年前我失眠非常严重时，无意中看到了一本 《Power of Sleep》。里面提到：人体一天中的体温是有规律变化的——白天体温升高，晚上体温下降；而体温的落差越大，越容易入睡。同时书中还提到，眼睛接受光照对体温调节有重要作用。于是我尝试增加白天的光照来改善睡眠。
因为办公室比较昏暗，我上班时几乎没有机会接触自然光。于是我就利用办公桌上的一盏暖光卤素灯，上班时一直对着眼睛照射。没想到，第一晚我的睡眠就大大改善了，之后几年我都坚持使用这个方法。虽然没能彻底治好失眠，但的确改善了不少。
后来我再分析，书中说的其实应该是使用接近全光谱的灯光才合适。而我当时用的很可能是暖光灯（2200K–2700K），从理论上并不理想，但却“歪打正着”，降低了我的神经高警觉性，从而改善了睡眠。我不确定这个方法是否对别人也有效，但还是分享出来，或许对一些人有帮助。
改变睡眠的感觉
长期失眠会让人对自己的睡眠环境产生条件反射，从而进一步加重失眠。很多人可能都有类似经历：白天想在床上休息一会却睡不着，但靠在沙发上却能不知不觉睡着。其实，床垫的软硬度、床的高度、中间的凹陷、枕头的形状等，这些身体熟悉的感觉，可能已经与“失眠”产生了固定联结。
因此，有条件的话可以尝试更换床和床上用品；也可以变换床的位置，或者调整床垫前后高低；甚至在床垫下垫一些物件，让表面平整度改变，制造新的感觉。至少可以先换一个枕头，往往会带来意想不到的帮助。
触发睡眠
很多时候，到点了却毫无困意，躺在床上翻来覆去，脑子里杂念不断，怎么也睡不着。我自己尝试过很多方法，分享其中三个对我比较管用的：
- 呼吸法：比如 4-7-8（4秒吸气、7秒憋气、8秒呼气），或者 4-8（4秒吸气、8秒呼气），都能有效帮助放松。
- 打哈欠法：刻意模仿打哈欠，往往几次之后就会自然触发真正的哈欠，进而带来困意。
- 打断法：如果躺下半小时还睡不着，就起来做点事，比如打开灯、去洗个冷水脸、在客厅走几步、看看窗外、翻几页书，甚至上电脑随便刷点无聊的内容（这是我的做法，未必适合所有人）。这些动作的目的，就是打断当时的僵局，再回到床上时就可能更容易入睡。
寻找合适自己的睡眠时间段
网上有很多说法，比如要早点睡，对器官恢复更好，否则熬夜会伤身。对失眠者来说，我觉得顺序应该反过来：先解决“能睡着”，再谈“早睡”。
每个人体质不同，最佳的睡眠时段也不同。有的人适合早睡早起，有的人更适合晚睡晚起。需要不断尝试，找到最符合自己节律的时间段。比如我，最初听了建议，强迫自己 11 点睡，但效果很差，睡得浅、醒得多。后来改到凌晨 12 点，甚至 1、2 点睡，反而睡眠时间和质量都明显提高。
关于灵性
灵性和宗教往往能安抚人的身心，让人放下焦虑、不安、担心等负面情绪，从而帮助睡眠。
过去我并不相信所谓“灵性”，但这次经历让我对身心灵有了新的理解，也让我学会对未知保持开放的态度。在这段过程中，我学习了一些佛法，也读了杨定一博士（身心灵领域的奇人）的一些书，人生观和宇宙观都因此发生了变化。
比如杨博士的 《好睡》 和 《清醒地睡》，从科学与灵性的角度探讨睡眠，给了我很多启发，书中提供的一些练习我也受益匪浅。每天睡前，我都会默念：“臣服，把自己交出来，交给生命，交给一体，交给宇宙。”努力放下小我的控制，放下一切，让生命自己去运转。慢慢地，我感受到自我正在消融，周围的事物也逐渐模糊……
确认睡眠改善的原因
有时候你发现你的睡眠突然改善了，我们往往会归因于某个显而易见的因素，但其实原因未必如此单一。
比如我在给家里装修期间，睡眠特别好，一躺下就睡着。当时我以为是因为白天上班，晚上和周末又忙着装修，太累了所以倒头就睡。可为什么疫情期间，我什么都不干，却同样能轻松入睡？而有时出去旅游、爬山，一天下来累得不行，却还是失眠？
直到我发现了“呼吸方式的问题”，才真正解开了这个谜。因为在装修和疫情期间，我没有时间或条件去运动，这反而降低了因腹式呼吸带来的神经紧张感，这才是我能睡好的根本原因。
所以，不要忽视任何细节，要做全方位的分析，才更有可能找到让睡眠变好的真正原因，并持续贯彻下去，让睡眠越来越稳定。
最后
以上所述均为本人真实经历、感想与心得。鉴于个人认知和理解存在局限，文中分析和结论难免有不完善之处，仅供参考与借鉴，并不构成医学建议。如有需要，请务必寻求专业医疗或心理帮助。我也很乐意和大家就此话题进一步交流。
最后，祝愿所有朋友身体健康、睡得安稳、心境宁静、万事如意！
