低脂又美味的绿叶菜吃法（ZT，节选） --范志红
很多朋友都问过我，说自己不会烹调绿叶菜，怎么做都不好吃。其实，不油腻的绿叶蔬菜很好做，而且很美味。这里就给大家说说我最常用的三个方法。
方法一：白灼。
这个从广东传过来的方法非常科学，而且经过改良就可以变成健康的烹调方法。先烧一锅水，烧开后撒入一勺油和一勺盐（盐有助于保持绿色，在北方碱性水条件下可以省略），把蔬菜洗净，分批放进滚沸的水里（一次四两左右为宜，看水多水少），盖上盖子闷大约半分钟。再次滚沸后立刻捞出，摊在大盘中晾晾（夏天大盘最好在冰箱里预冷，这样效果更好）。
在锅中加一匙油，按喜好炒香调料（如葱姜蒜等），加入两勺水，再加鲜味酱油或豉油两勺，马上淋在蔬菜上即可。或者可以用冷调法，加酱油或盐，加醋和香油来拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、鸡精、熟芝麻等来增加风味。
这种方法简便快速，菜色鲜亮，脆嫩爽口，不会让菜变得韧性难嚼。
方法二：炒食。
锅中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如葱姜蒜等，但我个人推荐加花椒或大茴香——这样才是真正的素菜荤做，炒出来有类似于荤菜的香气，让绿叶蔬菜一下子变得格外生动美味。（江苏菜肴的缺点就是非常不善于用香辛料，以为油、糖、酱油和味精就可以搞定所有的菜）。
香辛料下锅用中小火，稍微煸一分钟，让香气溶入油中。然后转大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒两三分钟，快熟时加入盐，如果喜欢的话，起锅时关火，立刻加一小勺生抽酱油翻匀，可以起到勾边提香的效果。可以按自己喜好加鸡精或味精，但如果有了香辛料，火候又掌握得好，不加味精也足够好吃。
方法三：煮食。
先烧半锅水（当然，如果是鸡汤、肉汤最为理想啦。水不要太多，蔬菜能没入就好），加入两匙香油。可以按喜好加入香辛料，比如几粒花椒或几粒白胡椒。沸腾后加入特别容易煮的青菜，比如蒿子杆、鸡毛菜、嫩苋菜之类。煮两三分钟，最后关火调味，按口味加入盐和鸡精即可。
我觉得有些蔬菜这样做已经足够好吃，有上汤蔬菜的感觉，柔软可口。特别是炒的时候容易老的蔬菜，用这种方法特别好。
（VF：炒菜的话我的心得是用生铁锅，热锅凉油下菜，避免油温过高又能很快炒好，因为生铁锅热容量大。）
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低盐份高美味饮食法 (ZT) --范志红
都说“好厨师一把盐”，可见盐在烹调中的意义之大。没有足够的咸味，鲜味就无从谈起，再美味的鸡鸭鱼肉都显得那么淡而乏味，甚至还能吃出异味来。自古以来，人们就用盐来增加食欲、突出鲜味、压制腥臊杂味。
在美食之外，盐还是每日必须的重要物质，因为它的化学成分是氯化钠，能为人体提供生命活动所必需的钠元素。然而在现代富足社会当中，缺钠不再成为问题，钠摄入量过多却成为导致高血压病高发的重要诱因，也成为人们控制食欲的一大障碍。
我国营养学会发布的“中国居民膳食指南”当中提示：“吃清淡少盐的膳食。”特别是对于中老年人来说，肥胖、高血压、心血管疾病和糖尿病的膳食治疗原则当中都要求控制钠的摄入。
可是，许多中青年人不能改变爱好浓味的饮食习惯；随着年龄的增长，老年人的味觉灵敏度往往会明显下降，喜欢放更多的盐和酱油。应当怎样解决这个矛盾呢？其实，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可以在获得美味的同时控制钠的摄入量。
(1) 明智的食物选择
选择食品的时候，要尽量少选加工食品，多选天然的新鲜食物自己烹调。这是因为，食品加工中为了提高美味指数，吸引消费者的青睐，总会使用较多的食品添加剂，而这些添加剂大多是钠盐。比如说，饼干蛋糕当中的疏松剂、肉类制品中的发色剂、饮料里的磷酸盐等、咸味食品中的鲜味剂，都是含钠的化合物。膨化食品总是咸味太重，话梅蜜饯都使用大量的盐。就连甜味的面包和饼干，其实也偷偷地加入了一些盐，因为这样口味才更加生动诱人。
所以说，如果经常吃加工食品，即便自己感觉咸味不重，也会不知不觉地摄入过多钠元素，总盐分必然过量。
还有一些市售食物已经加入较高盐分，回家后无需调味，直接吃下去之后就会造成盐分超标问题。例如市售挂面、豆腐干、肉制品、速冻饺子、腌菜、咸肉、海产品等等，都往往比家里做的菜更咸。这些食品添加较多的盐，是因为盐有防腐作用，多加点盐能帮助防止储藏中的细菌繁殖。结果呢，其中盐浓度就会远超过人体的需要量。
所以，平日应当注意少吃加工食品和半成品，或者在烹调时加入大量水，或者多放点其他食品原料，使盐分得到稀释。
(2) 烹调方法中的技巧
北方人口味较重，特别是老年人往往容易把菜做得过咸。这时可以考虑做菜时较晚放盐，或者起锅之后再放盐，同时减少盐的用量。这是因为人体对咸味的感觉仅限于食品的表层，所以采用晚放盐、起锅前洒入少量酱油的方法，就可以在同样的咸度下减少放盐的数量。如果较早放盐，则盐分在起锅时已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分。
调凉拌菜的时候，也应当在放盐后尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部。同时也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。
肉类用酱油略腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，是一个减少盐分和脂肪的好办法。这样做不仅无需加入烹调油，还减少了肉类中的脂肪。由于烤肉表面撒上了多种味道浓重的调味品，无需大量盐分便能吸引食欲。其表面有适量盐分，内部却保持少盐状态。把食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食，也可以避免食物内部接触盐分而达到减盐效果。
烹调时使用勾芡技术可以带来两方面的作用：如果原料本身不加盐，仅仅依赖芡汁当中的盐，那么勾薄芡可能减少菜肴的含盐量。但是如果菜肴原料本身含有盐分，芡汁数量较多较浓，那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。
(3) 使用调味品的窍门
购买调味品时，不妨选择低钠低盐品种。目前已有市售低钠食盐，它用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠，因此在同样的使用量下可以有效减少钠的摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少，而鲜味较浓，也有助于减少烹调用盐量。
在选购鲜味剂时，不妨选择鸡精或增鲜味精来代替普通味精。味精的化学成分是谷氨酸单钠，它也是钠的膳食来源之一。增鲜味精中加入了肌苷酸钠或鸟苷酸钠，使味精的鲜味提高20-30倍，也就意味着达到同样鲜味的用量可以大幅度减少。鸡精当中除去这两种成分，还有琥珀酸钠、蛋白质提取物、糖、盐等，其达到同样鲜度时，钠盐的浓度也比较低。但是一定要注意，由于鸡精当中含有盐分，放鸡精的菜肴要适当减少放盐量。
咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐，因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常会加入过多的盐，因此在使用时不宜全部投放，而是先投放一半，再按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。
(4) 味与味的巧妙配合
食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。糖能减轻咸味，所以需要控制盐的人应当避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，以及甜咸适口的小酱菜等，因为这些菜达到合适咸度时必然会含有过多的盐。
反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量，也能促进消化、提高食欲，还能减少维生素的损失，可以说是一举多得。同时，因为味精等增鲜剂在弱酸性条件下鲜味最浓，而北方的水质偏碱，如能在烹调时少量加醋，就可以用较少的味精达到满意的鲜度，也有利于减少钠的摄入量。
咸味和其他香味配合可以最好地引发食欲。适当放些鲜味调味品和辣椒、花椒、胡椒、孜然之类香辛料，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。
总之，只要多动脑筋，变换方法，就能在减少盐分摄入的同时，兼顾美食的乐趣和健康的快乐。
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少油少盐的美味节日菜(ZT) --范志红
说到节日容易吃喝过量，菜肴也大部分油大盐多，就有很多人问：非常少盐少油的菜怎么做？做出来会很难吃吗？其实不一定哦。
少油的方法，不仅仅是炒菜时少放油，更是改变烹调方法，把炒、煎变成煮、蒸、拌等。因为，如果放油太少，食物炒着吃就很难吃，还不如煮。即便炒菜少放油，如果每餐的每个菜都是炒菜，那么油脂的量就很难控制在合理范围之内。所以，不如这样安排：每餐炒菜只有一个，油不多，但也不能少到粘锅或菜肴很柴的程度；其他的菜就可以用煮、蒸、拌的方法，少放油，或爽口或柔嫩，味道也不错。这样搭配之后，就会觉得少油少盐的一餐饭也很丰富，很可口。
这里给大家说说我最近做的几道少油少盐菜。
1 生拌莴笋丝：
原料：莴笋300克，芝麻3克
制法：莴笋去皮洗净，切细丝，放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精，2茶匙水果醋，几滴香油或坚果油，再撒上刚炒香的芝麻，即可食用。
评价：清香爽脆，特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%，盐含量低于0.2%。
叮咛：莴笋要去掉粗筋，质地脆一些。芝麻炒的时候小心炒糊，要提前关火，余热把芝麻烤成淡黄色最佳。
(VF注：好想吃莴笋。。。）
2 极嫩低脂蛋羹：
原料：鸡蛋2个（去壳约110克），脱脂奶150克，水150克，鸡精1克，盐1克，香油几滴，香葱花几个，黑胡椒、白胡椒等少许。
做法：鸡蛋用打蛋器彻底打匀，加入脱脂奶混匀，加鸡精和盐搅匀，再加入水和胡椒粉搅匀。最后撒上香油和葱花。放汤盘中，加盖，在微波炉中高火3分钟，再换成低火3分钟，即可食用。
评价：嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量仅为不到3%，盐含量为0.3%。
叮咛：要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶网络。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。
3 原味蒸蔬菜：
原料：胡萝卜1根，土豆1个，南瓜200克，绿菜花半只
做法：蔬菜洗净。土豆基本去皮，并去掉皮表面的芽眼、发黑部分，切大粗条；南瓜和胡萝卜切条；绿菜花掰成块。取一只大汤盘，把蔬菜按南瓜-土豆、胡萝卜-绿菜花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花，10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好，即可食用。
评价：不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清香甜美气息。脂肪含量低于0.5%，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃饭了。
叮咛：用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心，时间按自己家的情况可略做调整。蔬菜一定要新鲜，土豆不要发绿。
4 烤龙鳕鱼：
原料：冻龙鳕鱼1大片
做法：把鱼提前一夜放冷藏室化冻，然后切成几小块，表面上用姜粉、少许糖略抹一下。平锅中放极少一点油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少许，然后上面放入鱼块。小火煎几分钟，然后翻面再煎。两面煎熟之后，放盘中，撒上黑胡椒盐，再撒上香葱花，即可食用。假如家里有烤箱，用烤箱直接烤熟当然更好，一点油都不用放。
评价：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道基本上不用放油的菜味道很不错。盐在表面上，没有渗进去，总量也很少。
叮咛：鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。
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