低盐份高美味饮食法 (ZT)

                  低盐份高美味饮食法 (ZT)   --范志红

都说“好厨师一把盐”，可见盐在烹调中的意义之大。没有足够的咸味，鲜味就无从谈起，再美味的鸡鸭鱼肉都显得那么淡而乏味，甚至还能吃出异味来。自古以来，人们就用盐来增加食欲、突出鲜味、压制腥臊杂味。

在美食之外，盐还是每日必须的重要物质，因为它的化学成分是氯化钠，能为人体提供生命活动所必需的钠元素。然而在现代富足社会当中，缺钠不再成为问题，钠摄入量过多却成为导致高血压病高发的重要诱因，也成为人们控制食欲的一大障碍。

我国营养学会发布的“中国居民膳食指南”当中提示：“吃清淡少盐的膳食。”特别是对于中老年人来说，肥胖、高血压、心血管疾病和糖尿病的膳食治疗原则当中都要求控制钠的摄入。

可是，许多中青年人不能改变爱好浓味的饮食习惯；随着年龄的增长，老年人的味觉灵敏度往往会明显下降，喜欢放更多的盐和酱油。应当怎样解决这个矛盾呢？其实，只要注意食物的烹调方法和调味方式，就可以在获得美味的同时控制钠的摄入量。

(1) 明智的食物选择

选择食品的时候，要尽量少选加工食品，多选天然的新鲜食物自己烹调。这是因为，食品加工中为了提高美味指数，吸引消费者的青睐，总会使用较多的食品添加剂，而这些添加剂大多是钠盐。比如说，饼干蛋糕当中的疏松剂、肉类制品中的发色剂、饮料里的磷酸盐等、咸味食品中的鲜味剂，都是含钠的化合物。膨化食品总是咸味太重，话梅蜜饯都使用大量的盐。就连甜味的面包和饼干，其实也偷偷地加入了一些盐，因为这样口味才更加生动诱人。

所以说，如果经常吃加工食品，即便自己感觉咸味不重，也会不知不觉地摄入过多钠元素，总盐分必然过量。

还有一些市售食物已经加入较高盐分，回家后无需调味，直接吃下去之后就会造成盐分超标问题。例如市售挂面、豆腐干、肉制品、速冻饺子、腌菜、咸肉、海产品等等，都往往比家里做的菜更咸。这些食品添加较多的盐，是因为盐有防腐作用，多加点盐能帮助防止储藏中的细菌繁殖。结果呢，其中盐浓度就会远超过人体的需要量。

所以，平日应当注意少吃加工食品和半成品，或者在烹调时加入大量水，或者多放点其他食品原料，使盐分得到稀释。

(2) 烹调方法中的技巧

北方人口味较重，特别是老年人往往容易把菜做得过咸。这时可以考虑做菜时较晚放盐，或者起锅之后再放盐，同时减少盐的用量。这是因为人体对咸味的感觉仅限于食品的表层，所以采用晚放盐、起锅前洒入少量酱油的方法，就可以在同样的咸度下减少放盐的数量。如果较早放盐，则盐分在起锅时已经深入食品内部，在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分。

调凉拌菜的时候，也应当在放盐后尽快吃完，让盐分来不及深入切块内部。同时也要弃去盐分集中的盘底汤汁部分。

肉类用酱油略腌一下，然后放在烤箱里面烤熟，是一个减少盐分和脂肪的好办法。这样做不仅无需加入烹调油，还减少了肉类中的脂肪。由于烤肉表面撒上了多种味道浓重的调味品，无需大量盐分便能吸引食欲。其表面有适量盐分，内部却保持少盐状态。把食物蒸熟后再用少量调味汁蘸食，也可以避免食物内部接触盐分而达到减盐效果。

烹调时使用勾芡技术可以带来两方面的作用：如果原料本身不加盐，仅仅依赖芡汁当中的盐，那么勾薄芡可能减少菜肴的含盐量。但是如果菜肴原料本身含有盐分，芡汁数量较多较浓，那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

(3) 使用调味品的窍门

购买调味品时，不妨选择低钠低盐品种。目前已有市售低钠食盐，它用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠，因此在同样的使用量下可以有效减少钠的摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少，而鲜味较浓，也有助于减少烹调用盐量。

在选购鲜味剂时，不妨选择鸡精或增鲜味精来代替普通味精。味精的化学成分是谷氨酸单钠，它也是钠的膳食来源之一。增鲜味精中加入了肌苷酸钠或鸟苷酸钠，使味精的鲜味提高20-30倍，也就意味着达到同样鲜味的用量可以大幅度减少。鸡精当中除去这两种成分，还有琥珀酸钠、蛋白质提取物、糖、盐等，其达到同样鲜度时，钠盐的浓度也比较低。但是一定要注意，由于鸡精当中含有盐分，放鸡精的菜肴要适当减少放盐量。

咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐，因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常会加入过多的盐，因此在使用时不宜全部投放，而是先投放一半，再按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。

(4) 味与味的巧妙配合

食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。糖能减轻咸味，所以需要控制盐的人应当避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜，以及甜咸适口的小酱菜等，因为这些菜达到合适咸度时必然会含有过多的盐。

反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量，也能促进消化、提高食欲，还能减少维生素的损失，可以说是一举多得。同时，因为味精等增鲜剂在弱酸性条件下鲜味最浓，而北方的水质偏碱，如能在烹调时少量加醋，就可以用较少的味精达到满意的鲜度，也有利于减少钠的摄入量。

咸味和其他香味配合可以最好地引发食欲。适当放些鲜味调味品和辣椒、花椒、胡椒、孜然之类香辛料，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。

总之，只要多动脑筋，变换方法，就能在减少盐分摄入的同时，兼顾美食的乐趣和健康的快乐。