25年底用DEXA做了身体的扫描，发现自己远比自己想象要胖。身体处在亚健康状态，于是启动了减肥计划，我们先看一下成果。
这是2025年12月24号圣诞节的前一天，当时正好在上海，我做的DEXA的扫描结果。12/24日的上称体重是72公斤。
DEXA扫描出来的体重是72.9公斤。两者之间有些误差。我更加相信DEXA的数值。
这是今天我写这篇文章的时候，正好是过去了一个月。早上起来饭前体重。体重计显示是67.45公斤。
我差不多用了30天的时间，体重减去了11斤。而且不出意外的话，减去的大部分都是肝脏上的和内脏脂肪。因为我的腰围从降低了5cm。我助力训练的配重没有变化，说明肌肉减少的不多。
这期间我并没有被饿到。我正常从事日常的工作和旅行。体重不是均匀降下来的，一开始15天降得很快。这是我实施减肥第15天时候的体重。
后面15天降得比较慢。似乎身体在朝向某种平衡。
我是怎么做到的呢？我自己摸索出来一套CGM减肥法，供大家参考。
CGM减肥法
大部分人想到减肥的时候，首先想到的是卡路里控制。就是吃的比消耗的少，人自然就会瘦下来，我自己以前也是用这个方法去控制自己的体重的。我身高175cm，一直觉得我70公斤左右的体重是比较理想，所以让体重基本围绕70公斤浮动。因为那样BMI在22-23左右。
所以我从来没有觉得自己胖，直到用了DEXA扫描之后，发现从代谢角度看，我自己实际上是个胖子，非常不健康。根据扫描结果，结合腰围，臀围，和颈围，我反复计算。我需要减重到65公斤才是最佳体重。而且更关键的是不能掉肌肉，需要把内脏脂肪减到低水平。
大部分人减肥的时候关注的都是卡路里，其实真正需要关注的不是卡路里，而是胰岛素。
胰岛素水平是关键
胰岛素左右了所有身体细胞是储存能量还是消耗能量。它才是真正的主管代谢的王者。
如果一个人的胰岛素低，那么他吃再多的热量，他也不会胖。一个极端的例子，就是一类糖尿病病人。他们几乎不分泌胰岛素，那么无论怎么样胡吃海喝，他们身体都会非常的消瘦。
胰岛素浓度高的时候，等于对身体所有的细胞发出指令，无论是脂肪细胞，还是肝脏细胞，所有的细胞开始储存能量。即使你吃的不多，细胞也是优先存储。但是人的大脑是不能存储能量的。这个时候，如果你硬是去饿着，就是和自己的大脑意志力做斗争，最终你会被饥饿打败。即使瘦下来，也会反弹回去。
胰岛素浓度低的时候，所有的细胞都不再开始储存能量，而是进入消耗模式。所以真正要减肥，关键的是控制自己身体胰岛素的浓度。
可是我们并没有办法直接测得胰岛素的浓度。并没有一个可佩戴的，实时测量胰岛素浓度的仪器。地球上还没发明这样的仪器。
我们只能用cgm间接的通过血糖浓度来推测自己胰岛素的浓度。血糖和胰岛素之间的关系，这里我就不再多解释。胰岛素不是用来消耗血糖的，胰岛素是让糖进入细胞的大门钥匙。
当人的血糖浓度高的时候，比如显著高于5.5mmol/l，那么身体就会分泌胰岛素。当人的血糖浓度显著低于5.0，在4.0左右的时候，胰岛素就会分泌的非常的少。转而身体分泌皮质醇。肝脏的糖原开始释放出来。
如果你看到血糖浓度冲高迅速回落，你可别高兴。那说明身体分泌了大量胰岛素，把糖塞进了各种细胞。长期高胰岛素最终除了累垮你的胰腺细胞，最终也会毁了你的心脏。
我们可以从血糖浓度的变化，间接推测自己胰岛素的情况。只要你把血糖浓度控制到尽可能的低。那么你的胰岛素浓度是不可能高的，当胰岛素浓度非常低的时候，肝脏就开始就会快速降解身体的脂肪。肝脏最先降解的是肝脏内的脂肪，其后快速降解的就是内脏脂肪，再最后才开始降解皮下脂肪。
任何不看数据的营养健康知识都是在胡扯淡。
这是我实施减肥第15天的血糖报告。所有的数据走向最优。
脂肪的降解产物是生酮，大部分被当做能量使用，一部分在尿里，如果你看到尿液里有生酮析出，那么多半你在快速降解内脏和肝脏上的脂肪。因为葡萄糖的代谢产物是二氧化碳和水并不会生成生酮。
如果这些理论看得让你有些发懵，那么不妨直接到实践。
实践
时间就是实时跟踪CGM给出的血糖信息，把血糖尽可能压到尽量低的位置上。我的经验是空腹血糖在4.5以下。根据这个去控制自己碳水的摄入。
我自己实践下来，碳水的摄入一天不会超过100克。如果你对100克没有什么概念的话，差不多相当于两片面包。
除了两片面包以外的量，不要再吃其他的碳水，包括水果。包括坚果，包括各种全麦面包和健康的糙米，牛奶。
在这种情况下，保证蛋白质的摄入量，每天蛋白质的摄入量，根据我的体重在100克左右。一个鸡蛋的蛋白质差不多是在7克左右。
所以我早上会吃三个鸡蛋。蛋白、蛋黄全部吃。
中午的时候，我会吃200克左右的三文鱼。晚上我会吃一块煎羊排或者牛排，重量也在100-200克左右。这样蛋白质正好够。
总结一下食谱
8：30早饭。用一勺的初榨橄榄油，15克左右，100克绿叶蔬菜，拌色拉，里面加入一些醋。半个牛油果，三个鸡蛋。一片全麦面包。
1：00中饭。一块200克左右的三文鱼。100克绿叶蔬菜色拉。100克其他蔬菜。同样一勺橄榄油。200克其他蔬菜。半个牛油果。一片全麦面包。一点奶酪。
4：30晚饭。一块100-200克左右的牛排。100克左右的蔬菜。一勺初榨橄榄油。
当然不是每天都是一样食谱。食物种类会换，大体组成不变。
晚饭早吃，早饭晚吃。这样我夜间的空腹时间控制在16个小时左右。我能看到血糖在4:00am 以后降到比较低的水平，胰岛素也会显著降低。早上7:00起来之后，我会慢跑半个小时。因为已经经历14小时空腹，胰岛素此时浓度很低。不出意外，这个时候跑步效果最好，可以燃烧的大量的内脏脂肪和肝脏上的脂肪。
整体而言，这样吃饭并不会有很强的饥饿感。脂肪被降解为生酮，可能有一定的生酮随尿液排出。我用尿液试纸测试，浓度是50 mg/dl. 这是一个健康的值。
脂肪是不是被间接尿出去了?
传统的减肥方法，能量是被运动消耗掉了。所以我们要不停的计算吃了多少卡路里，基础代谢是多少卡路里，运动消耗了多少卡路里。那么如果按照我的饮食，小便里面有生酮，那么脂肪被是否降解之后尿出去了。所以减肥飞快?
我们看一下肝脏和内脏脂肪的降解路径和他们能量的消耗。
第一步，脂肪 → 乙酰辅酶A，(β-氧化）损耗2-3%
第二步，乙酰辅酶A → 酮体，（小损耗）损耗4-5%
第三步，酮体 → 乙酰辅酶A → TCA（几乎无损）损耗<1%
第四步，CO? + H?O + ATP（终极能量）
脂肪转化为酮体只消耗了5-10%的能量。健康的人的小便是不能尿出脂肪的，但是如果小便里面有生酮，那就是说脂肪转换了一个比它能量低5-10%左右的形式，然后就直接随尿液排泄出去了。这个减肥效率，的确看起来似乎超过你在跑步机上直接燃烧脂肪。
但是你计算一下量就知道。
50 mg/dL 尿酮浓度≈ 每天2L尿液 ≈ 1 克酮体。相当于 ≈ 0.4–0.5 克脂肪。
这个数值可以忽略不计。这和一类糖尿病的大量营养物质快速随尿排出是不一样的。不用担心这方面的健康问题。
可能读者会觉得我这是生酮饮食。我其实没有刻意追求生酮，我还是吃碳水化合物的。只是用CGM来控制碳水化合物的量。
我的每天总摄入的热量是2000大卡左右。没有感到很饿，也没有超强剧烈运动。
体脂目标
我的目标是65kg。我估计可能再有一个月可以达到。那样体脂率才能控制在15-16%左右。我被家里的体脂秤骗了很多年。和大部分人一样，我长年都低估了自己的体脂率。
运动是不会让你瘦的。比如我在熊野徒步的时候，运动量差不多每天爬一个黄山。走完一周下来，不但体重没变，体脂率也没变。
如果你没有DEXA可以测自己的体脂率。可以用颈围和臀围代表自己的肌肉量。腰围代表自己的脂肪量，代入美国海军给出来公式计算自己实际的体脂率。
注意事项
当然，我这个安排并不适合每个人。蛋白质和蔬菜，每个人都是需要的，但是碳水需要多少，因人而异。而因人而异，最关键的就是用cgm监控，你到底应该吃多少碳水？才能够把空腹血糖最低值压制在4.0-5.0左右。
注意因为脂肪快速被大量代谢掉。需要补充大量的水和电解质。水每天喝2升，每天补充5克的盐。镁可以通过菠菜来补充，不需要特别的补剂。
此外，如果你本来就有夜间低血糖，可能不适合这套方法。你可能需要更多肌肉。
就在我实施完这个减肥方案一半的时候，美国农业部出了健康膳食指南。
膳食指南
新的健康膳食指南，颠覆性的改变人们对饮食结构的认知。以前人们认为合理的饮食结构是这样的。
现在看来这个饮食结构简直和吃毒药差不多。五谷和碳水的比例太高了。
新出的健康膳食的图是这样的。
这反映了人类认知巨大的改变。几乎颠覆了之前所有关于健康饮食的判断。动物脂肪，全脂牛奶被认为是健康的。而大幅压缩了谷物的摄入。
当然这张图里依旧能够看到利益集团私货的塞入。比如香蕉就是一个例子，香蕉的升糖作用非常的剧烈。无论如何都不应该被放到健康食谱中。香蕉能够提供的钾人并不缺少，大量的绿色蔬菜里钾是非常丰富的。
总结
最后总结。不要迷信任何专家，需要用逻辑和事实自己去判断。你中学学的那么多化学公式，不是只为高考用的。你看美国那么多专家推荐原来的健康食谱，现在全部被推翻。天知道现在的健康食谱会不会再会被推翻。
饮食和投资一样。没有专家。你就是你的专家。因为没人比你更在意你的健康。
目前看，不是卡路里，控制胰岛素浓度才是减肥最关键的因素。只要胰岛素浓度下来了，你可以几乎没有痛苦的，迅速把体内的内脏脂肪烧掉，而且我觉得可以持续的。避免反弹。
事实上，肝脏是极其厌恶自身携带的脂肪的。只要胰岛素浓度处在很低的水平，肝脏会第一时间去降解脂肪。 重要的事情说三遍，胰岛素浓度，胰岛素浓度，胰岛素浓度。不然你一定会败给自己的饥饿感。
下个月我到理想目标65kg的时候，再写维持体重的体会。
特别声明：本人非专业医生，对医学一窍不通，对化学一知半解，对生物学了解仅限于泥巴地里挖蚯蚓。本人没有任何一个国家和地区任何一种资质和执照。本CGM减肥法只适用于本人。虽然我们都属于智人物种，但个体差异巨大，如同林黛玉比泰森。模仿者自己承担所有后果和责任。
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