我们每天应该吃几碗饭? 活了大半辈子，这个问题居然没搞清楚，说起来简直是个笑话。
人们想到大米白面这些精细淀粉的摄入控制，首先想到的是糖尿病。好像只要不是糖尿病人就可以高枕无忧了。这可能是很多人的误解，认为没有糖尿病就不用控糖。其实一个人的血糖高低和他的死亡率直接线性相关。血糖主要是葡萄糖。葡萄糖会与蛋白结合发生糖化反应，最终形成 AGEs（晚期糖基化终产物）。 AGEs会破坏血管内皮、增加炎症、促进动脉粥样硬化。血糖偏高的情况下，心血管疾病风险显著升高。冠心病、心梗、脑卒这些导致死亡的疾病概率上升。长期偏高的血糖，会导致动脉钙化加速、微血管变脆、通透性异常。 即使没到糖尿病，只要血糖偏高，心血管风险就已开始上升。俱乐部的小伙伴有人做动脉钙化扫描。发现自己虽然没有糖尿病，但是有动脉硬化风险，痛下决心开始控制血糖。英国做的一个大规模统计，在把年龄、性别、血压等等因素矫正排除后，发现血糖和全因死亡率呈现高度线性相关。这个统计数据甚至排除了糖尿病，吸烟，运动习惯，腰臀比的影响。最后结论还是血糖浓度高低和心血管疾病直接相关。
比如6%的HbA1c按照任何标准都不是糖尿病。但是心血管死亡率比HbA1c是5.0%的人高了30%。此外，血糖浓度高对神经系统的损伤，引发小血管病变。认知下降、痴呆风险上升（包括阿尔茨海默风险）。同样的一个统计显示，血糖浓度提高15%，老年痴呆发病率提高18%。说到这里必须科普一下关于血糖的几个指标的最优范围。中国喜欢用mmol/L 这个单位。美国用 mg/dl. 血糖浓度中国的数字乘上18就是美国的数字。如果想容易记住的话，就是血糖浓度100 mg/dL 是个最优的平均值。
血糖浓度与 HbA1c 的最优值
| 指标 | 最优目标 |
|---|---|
| 空腹血糖 | 4.5 – 5.0 mmol/L |
| 餐后血糖峰值 | < 8.0 mmol/L |
| 餐后 2 小时 | < 7.0 mmol/L |
| 平均血糖 | 5.5 – 6.0 mmol/L |
| HbA1c | 5.2 – 5.5% |
血糖平均浓度100 mg/dL 就是100分。要达到这个最优区间不容易。为了降低血糖，很多人会选择低碳饮食。但是长期低碳饮食会有其他副作用。一个例子就是高蛋白低碳可能加重肾负担。碳水化合物减少之后，酮体成为主要能量来源。长期高酮状态可能增加肝脏负担。低碳会导致膳食纤维缺乏，引起便秘、肠道菌群失衡。长期可能增加结肠健康风险。极端低碳和高蛋白高脂，可能影响血清素和多巴胺代谢，人会变得不快乐。 我觉得就是饮食要平衡。在让血糖接近最优值的时候，尽可能多的吃碳水。毕竟碳水是清洁能源。碳水最终代谢产物只有水和二氧化碳。肾脏负担很小。医生每次体检都会提醒我要少吃精细淀粉。就是少吃白米白面。但是问题是多少是少？ 按照中国人的习惯，我每餐只吃一两米饭，也就是半碗米饭。可是这到底是少？还是多呢？ 更准确的了解自己是否暴露在高血糖的风险下，更好的办法是胳膊上戴一个continuous glucose monitoring，也就是CMG，做长期连续血糖监控。CMG和指尖血糖测试两者的结果应该是基本一样的，但是会有15分钟的延时，因为血糖从血管流到组织液需要一些时间。CGM测的是组织液。我最近使用了CGM10天左右，来说说我的体会和心得。应该说看到的数据结果，大大超乎我的意外。
1. CGM帮我鉴别什么是真的低升糖食物。我早上一般喜欢吃麦片粥。根据媒体宣传，燕麦升糖效果没有那么明显。可是用了CGM我才知道，我吃的燕麦升糖效果几乎和吃米饭差不了多少。再仔细研究才发现，原来同样是燕麦，加工工艺不同，会导致他们出现完全不同的升糖效果。速食的燕麦和白米饭粥没有什么区别。吃燕麦需要吃刚切的燕麦，而且不能煮的很烂。可是这样的速食燕麦，我已经整整吃了快20年，7000顿了。也就是我一无所知的努力了将近20年，血糖被剧烈升高了7000次。另外两个例子，我发现我喝的牛奶里面被掺入了糖。我吃的火锅肉类里面有大量的淀粉。没有数据之前，我们对这些都是茫然无知的。
2. 每个人对同样的食物的反应是不一样的，因为我们肠道的酶，菌种和我们的代谢能力是不一样的。比如苹果是典型的升糖食物，但是我发现我吃了苹果，糖分血糖上升的并不快，远远比香蕉和鸭梨好很多。
3. 在过去的认知里，我一直认为运动是最好的降低血糖的方法。现在看来这可能是错的，因为即使我跑上2公里我发现我的血糖几乎没有什么变化。有时肌肉被激发，血糖浓度还会上升。当然这不是说运动不好。但是降低血糖最重要的事情还是饮食控制，其次是睡眠和运动。
4. 我现在清楚的知道自己每顿到底可以吃多少饭。医生虽然跟我说过很多次，要少吃吃精致碳水，可是米饭和面条依旧诱惑着我。最主要的原因是我看不到身体在吃了这些精细碳水后的真实反应。有了CGM我可以看到饭后的血糖浓度可以提高到多少。是否远远超过我的控制目标值？原来觉得每顿吃一两米饭问题不大。现在看来一两米饭都太多，我大概只能吃掌心那么大一坨。应该是0.5两左右。
5. 我更清楚各种食物给我身体带来的冲击。摄入高糖食物，对身体的冲击不亚于是一场风暴。只是我们看不见。比如，我一直觉得饺子馄饨这样的食品是安全的。因为毕竟只是一个皮用了白面。只有实时看到自己血糖变化之后，结果又是让我大吃一惊。
6. 我更清楚地看到晚上8点以后进食之后对身体的严重影响。白天即使血糖高了也会很快下来。但是8点以后进食，11点入睡的话。血糖浓度一个晚上都在高位。
我自己是有糖尿病家族史的。我的母亲和哥哥都有二类糖尿病，所以很多年来我一直非常小心，观察着自己的血糖指标。然而体检给的空腹血糖和Hb1Ac，这两个指标只是一个粗略的指标。然而并不能真实的反映一个人的血糖风险。这两个只能告诉你，你得了糖尿病没有。并不会警告你在动脉硬化和心脏病的途中。
前文说过，人生最重要的事情，就是出现在什么地点，在什么时刻，和什么人在一起。这可能就是一个例子。如果我不去熊野古道和俱乐部的小伙伴徒步，只是看一看关于CMG的新闻报道，可能我什么行为也不会去做。至今每天还会20年如一日地继续喝有害的速食燕麦粥，以为自己在吃健康的食物。只有当我身边上有马拉松选手，还佩戴着CGM进行控糖的时候，你才意识到我也许也应该去监测一下。就像今天看我这篇文章的读者。看完之后，大部分人估计什么也不会做。也不会去花200块RMB去买个CGM监控一下自己的血糖。依旧日复一日地吃着大米饭和面条，直到有一天身体发生了状况。我们常说选择比努力更重要。但是和什么人在一起，让你有选择的机会，这也许比选择本身还重要。为此感谢徒步中的小伙伴，就像我这个例子，人们在健康的时候，压根就不会去想我应该吃几碗米饭这件事。
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