天冷了，要更注意鼻子呼吸了

在天冷的户外跑步，要更注意用鼻子呼吸。

这个一开始有一个过程，很多人觉得鼻子呼吸氧气不管用，其实是因为没有适应二氧化碳的耐受性。很多教练现在都要求运动员主要通过鼻子呼吸，其实通过循序渐进，鼻子会越来越能够参与到呼吸中，并且改善腹部和横隔的呼吸。

我们可以从日常生活中开始，每天的生活中都尽量用鼻子呼吸，然后渐渐运用到健身中。很多人无法坚持的原因，和跑步一样，加量太快，无法坚持，最后全盘放弃。

比如我看到三项杂志中刊登的一篇文章，教练Nate Helming develop一个训练方法，以30 秒的间隙训练来增强你的鼻子呼吸能力。

鼻子呼吸持续 30 秒。然后跑步或骑行 30 秒。然后用鼻子呼吸60秒。跑步或骑行 30 秒。然后用鼻子呼吸90秒，以此类推。

冬季训练鼻子呼吸的好处：鼻子呼吸在空气到达你的肺部之前加湿、加热和过滤，使那些低温训练更mild，更愉快。

平时注意呼吸，和力量有氧训练一样重要，改善姿势，放松肩膀，跑步时候有更大的骨盆稳定性。

如果你不熟悉鼻子呼吸，可以试试看

所有跟帖： 

• 大多数东亚人鼻孔都比较小, 运动时如果只用鼻子呼吸, 进气量不够 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:34:00

• 这是很多人的误解，其实是因为无法耐受二氧化碳 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:49:09

• 有点不明白，我不会光合作用啊lol -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:50:31

• 开始感到“需要呼吸”，这时身体并没有处于低氧状态，只是想要排出高浓度的二氧化碳而做出的反应。 -布兰雅- ♀ (314 bytes) () 11/01/2022 postreply 09:55:41

• 说的很好，促使我们呼吸的是二氧化碳 -落花飘零- ♀ (102 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:00:48

• 嗯。真正缺氧的一个例子是高原反应。我今年有三次10000尺以上比赛，氧气少了1/3。反应的症状 -布兰雅- ♀ (498 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:15:02

• 对，头痛恶心 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:17:43

• 我在青海5000英尺的高度，走快一点就会气喘头晕，那时我才22岁左右。小布很厉害。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:58:31

• 是你搞错了，青海那是5000米，16000英尺。 青海很难找到低于5000英尺的地方，青海湖都有10000尺高 -发现其中的事实- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:27:16

• 你Google一下，青海省会西宁市的海拔是2261米。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 19:55:51

• 我也上过13000英尺的高度，耳朵响，头晕恶心。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:00:19

• 有人天生没有高原反应，轻轻松松登珠峰，好奇怪啊！ -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:01:44

• 对，这个是天生的，没法train。当然从小在高原上长大的就很好 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:04:34

• 内蒙古高原长大的行么？ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:48:05

• 内蒙古高原，查了下，在1000米左右。丹佛、盐湖城、ABQ的落基山高原要高一些。在5000-7000尺。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:19:48

• 跟着小布学知识 -小眼睛精灵- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:45:29

• 謝謝醫生們給文科渣渣掃盲 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:15:08

• +1, 学到很多！ -名校FAN- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 10:45:35

• 在水下憋气, 即使将体中费气全部吐出, 一样觉得无法忍受。 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:59:25

• 这都是可以练的，你不练自然觉得无法忍受，这些都有专门的训练。 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:15:50

• 东亚人鼻孔直径比欧美人小一半, 横戴面小1/4. 如果只用鼻子呼吸, 假设其它条件相同, 产生同样能量, 需要4次呼吸 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 11:40:30

• 从鼻孔到肺部的气道内径不都一样吧，按你的理论有效通气截面积应该由最窄的地方决定。鼻孔大，然并卵。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:08:32

• 鼻孔是最窄的地方, 到了喉咙就和咽喉会在一起, 通道大得多, 这就是为什么感觉气不够的时候需要用嘴呼吸 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:37:23

• 有没有考虑欧美人鼻子长会增加阻力？另外，有没有考虑肺活量？鼻孔再大，肺的容量是有限的。一次呼吸就只能换这么多，鼻孔再小， -旺One旺- ♂ (42 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:31:11

• 是，主要是肺活量和对呼吸的控制，不是鼻子的形状lol -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:40:47

• 即使elite运动员在最后冲刺的时候, 也都改用嘴鼻呼吸, 说明肺还有空间, 但仅通过鼻孔已经不够提供所需的气量进出 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:58:23

• elite运动员多数是欧美人吧，他们也要用嘴呼吸？这并不支持你说的他们一次呼吸顶亚洲人4次。那么大的鼻孔也不够使了？ -旺One旺- ♂ (180 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:46:11

• 在冲刺的阶段, 即使欧美人的大鼻孔也不够用. 东亚人的小鼻孔, 即使不在冲刺的阶段, 就已经不够用了. -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:06:15

• 这个和鼻子的形状没有关系，只是调整自己呼吸的方式 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:14:49

• 欧美人也可以调整呼吸方式, 最终结果还是进出气量是东亚人的4倍. -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:07:09

• 我觉得你说的没有根据，我在网上看了半天都没有找到 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:40:01

• 其实, 上呼吸道最狭窄的地方是“喉”，声门处，也是最容易出现气道阻塞的地方。用力换气时会产生嘶鸣 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:42:55

• 喉部宽窄, 可以有意识地控制, 甚至可以阻断, 鼻孔大小基本无法改变。 -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:56:04

• 你确定？喉结是固定软骨，截面有限，不可能任意扩张 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:05:08

• 口中渴满水, 然后仰头, 你就会自然地将喉咙阻断, 否则水流到肺里去了. -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:14:00

• 两码事，分道，是会厌功能 -fuz- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:17:32

• 这个时候气道, 食道可以一起关闭, 将水保持在口中, 即不流入喟中, 也不流入肺中. -选民- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 13:22:58

• 我的理解是:训练中用鼻子呼吸，比赛中囗鼻同时用。 -光盐行者- ♂ (123 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:09:04

• 多数时候是用鼻子吸气，用嘴呼。毕竟鼻子能挡住一些灰尘。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:11:10

• 嗯，冬天跑步我尽量用鼻子呼吸 -小眼睛精灵- ♂ (194 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:46:19

• 啊啊？我老天，这么冷 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:47:09

• 今年已经很不错了，暖秋 -小眼睛精灵- ♂ (99 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:48:19

• 太冷了。多保重 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 12:50:30

• 我们的都被加州的天气spoiled 了，嘻嘻 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:57:00

• 哼哼..... -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:14:49

• 我上周去就觉得太冷了，下周居然更冷；-）还好上周去了 -polebear- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:45:00

• 我慢跑的时候用鼻子呼吸可以，但是以加速，就变成用嘴呼吸啦。 -榴莲Durian- ♀ (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:18:12

• 嘴比鼻孔大，到喉咙的距离也短。管道中气流阻力和长度成正比，和直径成反比。鼻子呼吸阻力肯定更大。 -湖西- ♂ (461 bytes) () 11/02/2022 postreply 21:22:15