两大跑姿:滑翔式与羚羊式

来源: 2022-09-22 14:31:29 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (7783 bytes)

大家都想跑快,也都不想受伤,于是对正确跑姿的探求可谓饥渴。但谈何容易。于是很多人根据看来听来的片言只语,加上自己的理解,就试着实施了。其中不乏很多不准确甚至错误的理解。昨天旺旺的贴,我看有两处要说明一下:

1,“向后蹬腿”。不对。蹬,是个向后的动作,很猛烈,伤膝盖。应该是脚落地之后,另一只腿和全身向上向前爆发牵引力,带动后腿。根据作用力与反作用力,后腿当然要承受巨大压力。但时间点极其关键,向后瞪,是朝后的冲击力,应力大。向前拉,后腿则受压力,应力小。向前牵拉,需要练就强有力的肌肉系统。

2,增加步频。祝贺已经尝试180。不过,也不要有种错觉,步频越快越好。我在下坡时,步频最高达到了288。平地跑,第一次波马终点线冲刺,达到了245。小步高频,对保护机体,节省能源,跑得长久,那是一定有好处的。不过,对于专业选手或者精英选手,恐怕不是所有人都同意。

小时候跑步,没有专业训练,全天然,全自然,100米,步幅大。这个习惯,到现在的长跑,要改。采用小步高频。你要是不能跑到180以上,真的得练一练。这样才能跑长久。可是,小步高频也可能有天花板。精英选手,比如很多非洲的长跑选手,却经常步幅很大。1.60米不到的小个子,步幅1.80米以上的多的是。

速度 = 步幅 x 步频

公式简单吧?

速度 (每分钟多少距离) = 步幅 (每步的距离) x 步频(每分钟多少步)

所以,要速度快,提高步幅和步频,就这两样东西,真简单啊。哈哈,别打我!按照落花的说法:“老子知道怎么做,就是做不出来!”

步频,是有天花板的。180,190,200?还能多快?205?那么,要跑快,只能提高步幅了。但这是高级教程了。你先把步频提高到能自如跑200了,我们再重新来谈步幅。这时一般已经BQ,年跑量大概2000了。

下面这个视频的两位选手,是2011年Kona 世界铁人锦标赛的冠亚军。右边102号,英国Chrissie,冠军,8:55:08。她最后的马拉松成绩是2:52:41;左边的是101号,美国 Miranda,8:57:57,亚军,马拉松2:52:07。姐妹俩的跑姿实在是太帅了。但是,她们是典型的两种不同的跑姿。

101号Miranda,采用的是最典型的“羚羊式”,Gazelle。也就是跳跃式:

1)步跨非常大,

2)步频小,Cadence小于90,(步频180以下)

3)身体上下波动大。可以看她的头部,

4)后腿折叠大,脚打后脑勺;

5)每步空中“飞行”时间长。

6)大腿打开不大。前小腿和后腿经常平行。

102号Chrissie,采用的是最典型的“滑翔式”, Glider。

步跨小。步频高(192-194),(Cadence 96-97)。奔跑时几乎没有上下波动,头顶保持水平不动。脚底离地只有几寸,飞行时间短,大腿打开角度大。

按理说,羚羊式增加了每步上下波动的动能,不经济,耗能大,不应该提倡。但这样的“轻松”却无法打破瓶颈,战胜别人而夺冠。所以唯一能够做的,就是增加体能,费更大力气,在空中飞。

后面还有很多其他选手,比如 Sonja, Jacob,多看看可以体会这两种技术的区别。

 

如果你看不出她们俩的区别,可以看看非洲羚羊的一种,瞪羚是怎么奔跑的。特比注意01:43处。它们一步能在空中飞行差不多20米!

请注意,它们并不是向后蹬腿,而是靠身体奋力向前,触地后才依靠反推力前行,此时膝盖是弯曲的。01:51

而对于滑翔式,可以看看河马。它们跑得也很快,但上身不动,没有上下的剧烈波动,全靠“小步快频”:

也可以看看澳大利亚国徽上的两种动物:鸵鸟和袋鼠。

鸵鸟是典型的“滑翔式”,身体几乎不上下运动,只靠两腿快速高频地奔跑;

而袋鼠相反,是典型的“羚羊式”,每步都是靠跳跃,大距离地在空中飞行。

局部分析:

那么,我们采用哪种技术呢?

对于大部分长跑者,我们还是采用滑翔式,以节省能源。特别是年纪偏大的,体重偏大的,距离长的比如全马、超马,铁人。适合于“耐力型”选手。

相反,“羚羊式”技术,使用于竞技性选手,年纪轻一些的,体重也比较轻盈的。特别是精英选手,那你是非掌握这个技术不可。因为全程差不多都使用了“爆发力”,所以更适用于短距离的比赛,比如半马以下的。当然,如果你特别精英,把全马当作短距离,那就上吧。

对我自己来说,我一般在最后四英里比赛中谨慎使用,如果当时感觉好,还有余量,那就是用“羚羊式”超人,比如这次的旧金山马拉松。

这是进一步的技术分析。

最后这个,献给我亲爱的落花。哈哈哈哈~~~~~

呵呵

 




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所有跟帖: 

我去,这个鸵鸟太狠了吧,追了这么久,这么快的速度! -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:32:54

滑翔式奔跑。小步高频,我们大部分跑者可以临摹的榜样。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:38:02

嗯呐,练好了可以去追自行车哈哈哈 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:39:54

我就是自由跑。没有原则的那种。 -LittleEasy- 给 LittleEasy 发送悄悄话 LittleEasy 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:41:34

小朋友。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:47:45

哈哈,河马跑起来好可爱。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:42:01

河马速度非常快哦。配速可达3‘15“ 每英里,(2’00” 每公里) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:46:55

橫沖直撞 -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 Redcheetah 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:47:47

我们三项里面经常拿河马开玩笑 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (161 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:49:52

自行车也要和鸵鸟比一比。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:50:41

咚咚锵咚咚锵 -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 Redcheetah 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:47:11

我覺得王軍霞的跑姿值得借鉴 -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 Redcheetah 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:46:02

她应该是滑翔式。小蜜蜂。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:49:48

東方神鹿 -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 Redcheetah 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:52:50

感觉跑步和骑车还是有很多相同之处的。 -羽绒服- 给 羽绒服 发送悄悄话 羽绒服 的个人群组 (355 bytes) () 09/22/2022 postreply 14:52:05

Gazelle对先天要求高,不是人人都可以的,仰望一下,glider 要技巧,做好也不容易但起码还有希望做到 -WLRC- 给 WLRC 发送悄悄话 WLRC 的博客首页 WLRC 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 15:17:38

炫技。别听布头的。又不是专业人士,该咋跑就咋跑,跑出自己的风范 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 15:44:26

哈哈。FUZ大哥唱反调,支持我们自由散漫。Lol -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 16:42:52

同意,用自己感觉最舒服的姿势去跑就好了 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 我痛恨跑步机 的个人群组 (263 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:17:02

唉,还没明白啊。等你跑出名堂,就是“我痛”派的开山祖师,别人要向你学的 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:24:40

我都黄土快埋到脖子的人了,还能指望着能跑出什么名堂啊 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 我痛恨跑步机 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 18:26:52

多谢小布指导。我可能没有表达清楚,是说后腿在离地前稍微用力蹬一下,在这个截图的时间点上 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 旺One旺 的个人群组 (1101888 bytes) () 09/22/2022 postreply 15:55:41

肯定要“弹”一下 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 16:24:58

谢谢分享。我成了senior之后,越跑越慢,主要是步幅越来越短:-(,有可能是一种自我保护的机制。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 16:10:06

减重啊 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:14:50

夫子兄一针见血。我也知道要减重,但就是减不下来呀,从小至今从没瘦过:-(。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:31:00

自我检讨一下,主要是减重意愿不强烈,因为虽然不瘦,但也没超重,并且多年来各项体检指标正常,是健康快乐的胖子:-)。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:44:09

对头,健康快乐是真,跑步只是种爱好,生活的附加 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 19:57:12

哈哈,我现在的情况好像跟你一样,就是步频保持180左右,但步幅在0.6-0.7米之间,连鱼太都逗我她的步幅比我的大很多。 -鲤鱼塘的鱼- 给 鲤鱼塘的鱼 发送悄悄话 鲤鱼塘的鱼 的博客首页 鲤鱼塘的鱼 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:54:36

哈哈,隔空握爪:-)。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 18:33:33

我们跑步的,必须握脚爪哈! -鲤鱼塘的鱼- 给 鲤鱼塘的鱼 发送悄悄话 鲤鱼塘的鱼 的博客首页 鲤鱼塘的鱼 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 18:40:21

好理论好专业!我比较喜欢自由,不太注重细节,也许姿势优美动作难看。以什么样的姿势跑不重要,感觉舒服自然就好。 -鲤鱼塘的鱼- 给 鲤鱼塘的鱼 发送悄悄话 鲤鱼塘的鱼 的博客首页 鲤鱼塘的鱼 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 17:50:31

我是野路子,怎样省力怎样来:-)。虽然很早就有Garmin表,但很晚才学会查步频步幅。不过现在也开始学习科学跑步:-)。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 广陵晓阳 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 18:38:15

很多干货,需要时间消化! -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 光盐行者 的个人群组 (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 21:41:58

哇塞,太感谢了!!!~~~ 得研究,收藏先! -尤其开心USA- 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 尤其开心USA 的个人群组 (0 bytes) () 09/24/2022 postreply 04:11:23

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