人到中年-警惕泡芙人，我的体验

看到Gogym分享的健康饮食，和我过去3年走过的路有很多类似的地方。今天跑步时候看了这个mayo clinic的视频，更是这样的感触。亚洲女生在美国一般没有感觉自己胖的压力。因为我们骨架小，挺容易“藏肉”的，至少我是这样的。泡芙人大概是个台湾，香港常用的词，大陆普通话里是”瘦胖子“。我以前就是这样的泡芙，看着不算胖，尤其是用美国的标准，穿衣服都是小号(2-4). 但是，腰腹，臀腿一抓一把肥肉。学术上定义的Normal weight obesity： BMI正常，在18.5-24.9, 但是body fat 男生超过20.6%, 女生超过33.4% . 

我在2019年，体重133磅，体脂在35%左右，BMI 23.5 （对于亚洲女生，这是上限了）. 经过正规的饮食调整和运动，将近一年后，体重降到111, 体脂23%。 两年多过去了，现在不限制饮食，平常天三顿，顿顿有碳水（我不戒碳水，但绝对看label, 加糖的一概踢出），每周正式训练2次。体重还降下来一点，到107了，因为肌肉下滑 （体脂25%）。和训练量减少，同时把蛋白粉停了有关。我最终还是想用天然，完整的食物来实现肌肉的维护。但是真不容易：
300克鸡胸脯里面有88克蛋白质
两个鸡蛋里有7.2克蛋白质
Whey protein 1 scoop 24克

我尽量保证每天蛋白摄入量是1.2-1.4g/公斤体重。比如我，110磅，就是每天60克，因为每天工作量，运动还是挺多的。除了每天的鸡蛋，肉类，蔬果，干果，豆制品，whole grain, 我现在用lentil 和clean catch 的袋装三文鱼补充蛋白质，尤其是没空做各种鱼的时候，避免能量缺口。我一般每6个月去测DEXA, 这个月测就是发现体重下降了，肌肉流失了。看Mayo clinic这个测体脂的东东很酷，以后去试试。测体脂很多办法，我都试过，目测，量皮下脂肪，还有这个calculator : https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/ (对我挺准）。健身房的inbody, fitbit什么的都大幅度低估体脂。还是DEXA最准。希望我能把体重升到110以上，体脂保持25%就很好啦！

reference:
1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications
2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial

 

 

所有跟帖： 

• 太瘦了，不好啊。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 05/26/2022 postreply 21:30:34

• 好瘦啊 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 05/26/2022 postreply 21:48:32

• 赞健康。我觉得你还是加一点蛋白粉吧 -清水胜浓茶- ♀ (93 bytes) () 05/26/2022 postreply 22:48:52

• 嗯，会在训练日加一些！ -burpeejump- ♀ (89 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:16:13

• 肌肉多少觉得和做的运动方式，强度和年龄有关。 -kathyzh- ♀ (282 bytes) () 05/27/2022 postreply 04:26:47

• 和基因，肌肉类型更有关系 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:01:57

• 我家没胖子。娃没游前也是瘦瘦的。可游后体型改变了，歇下来体重嗖得就上去了. -kathyzh- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:06:14

• 不会是永久性的，以后训练少了，会慢慢调整好的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:31:29

• 我喜欢这条理由 -nolie- ♂ (297 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:08:46

• 小学三年级女孩比男孩体能智力优秀很正常啊 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:36:26

• 赞弹跳力！ -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:19:32

• 你说的对（除了年龄） -LexusOnly- ♂ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:03:59

• 可以根据自己的愿望选择运动，达到目的 -burpeejump- ♀ (282 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:18:56

• 蛋白质应该加到1.8g/KG body weight 以上 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:06:25

• 谢谢分享，你非常有毅力和自律，敬佩。我努力了8个月了，体重也没减回到疫情前：-（ ，主要是太爱吃水果、巧克力、果仁：-（ -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:20:05

• 我爱吃的比你还多一项，dried fruit，也很要命。。。 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:58:38

• 隔空抱抱，同情，那糖份更高。咱们互相鼓励，尽量减控这些喜欢的食品吧。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:22:05

• 可以试试薄荷或者其他一些APP记录一下，这些食物我都吃很多的 -burpeejump- ♀ (95 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:22:14

• 通过锻炼以及落花版主和GG妹妹倡导的低碳饮食减重20磅。BMI降到18+。目前想最大限度的增肌。减脂最大的烦恼是脸也廋了 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:29:55

• 脸瘦不是好事吗？国内那些整容脸都是尖下巴的所谓模特脸。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 06:57:07

• 可我本身脸不大啊。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:01:23

• 我就圆脸，不过我也不瘦，所以也不亏lol -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 07:52:24

• 真是喜欢你那一身的muscle。 好fit啊！你减脂的同时没怎么掉肌肉还增肌了。你和你的教练都好厉害！ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:13:34

• 我减脂效果不好，因为长距离有氧免不了吃糖吃碳水。我教练有几个 -落花飘零- ♀ (86 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:29:05

• 你的教练好棒！我是无比的赞同她诸多的理念。听君一席话，胜读十年书。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 08:49:03

• BMI太低了，增增肌吧。我也是脸瘦：( -GoGym- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 11:41:46

• 正好可以增肌。嘿嘿。完全没想到低碳有这样的奇效。：D -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 19:33:02

• 哇塞，这不是凡尔赛吗？！ -林外芭蕉- ♀ (137 bytes) () 05/27/2022 postreply 12:50:24

• 也有个文学城挺活跃的人说中年女人就要富态些要不然脸上有褶，真是当泡芙人有理，我都快吐了???? -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 13:25:38

• 啊，切记不要在一年里减重超过8-10%的体重 -burpeejump- ♀ (318 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:26:10

• 减20磅很不容易，一定是饮食做了极大改变吧。 -gossipgirl8- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 09:59:07

• 可不是，从早上面包加咖啡到各种macro micro nutrition都有的丰盛早餐 -burpeejump- ♀ (303 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:38:47

• 我去掉的20磅是健康饮食的副产品。初衷并不是想减重。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 19:35:39

• 羡慕你能access DEXA测体脂。现在有点太瘦了，可以增增肌 -GoGym- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 11:11:17

• 对，最近睡得好，已经长起来一点啦！ -burpeejump- ♀ (574 bytes) () 05/27/2022 postreply 16:43:46

• 谢谢分享 -林外芭蕉- ♀ (272 bytes) () 05/27/2022 postreply 12:47:42

• 对头发不好吧，感觉都快看不到头发了 -花有意1999- ♀ (0 bytes) () 05/27/2022 postreply 13:59:38

• 太瘦了，缺少女性美。 -真好白相- ♂ (0 bytes) () 05/28/2022 postreply 07:29:55

• 不喜欢这种, 没前没后的典型东亚平板身材 -天地谈- ♀ (0 bytes) () 05/28/2022 postreply 08:20:06