简单来说，三样东西，水，蛋白质，和碳水化合物，立即补充，越快越好，三十分钟的黄金期。
锻炼时候损失水分而且一般难以维持平衡，基本上锻炼结束以后都是缺水的，越是时间长强度大的运动越是如此，所以锻炼后应该立即补充水分，并且一整天都要注意。水是所有能源代谢必须的，缺水的时候，任何营养都不能很好的吸收利用。
运动以后修复，依赖于两种必需的macro：碳水化合物和蛋白质。 运动后要补充损失的糖原。肌肉中糖原的储存能力，直接关系到运动的表现，坚持训练并且注重运动后补充糖原的运动员，肌肉糖原的储存能力要高很多。补充复合碳水化合物会提高血液中的胰岛素水平。胰岛素会驱动糖原的储存，更重要的是，可刺激蛋白质合成以修复和重建肌肉，并减少肌肉分解。
whey protein, 乳清蛋白是运动后恢复的最佳蛋白质选择。 我自己就是一杯whey protein，然后要么oats，要么紫薯，因人而异。如果是在户外训练，我专门买recovery 的supplement，都是事先配好的，冲一下水，包括了事先配好比例的碳水和蛋白质。 这些最好都在运动后结束半小时内摄入。
时刻问问自己，我们运动为了什么？为了肌肉和心肺能力，如果不做好运动后的工作，那都浪费了，如果做好了工作，事半功倍以后会越来越强。
