我比你重2,3kg, 得至少85克蛋白。四个鸡蛋算25克吧，再加块肉，或豆腐或鱼，算30克，我吃杂豆羹，和你的很像，吃了前面的蛋白就吃不下多少了，小半碗没几克蛋白。还要吃一大碗蔬菜，所以肚子没地方了。占地面积小而蛋白含量高的只能蛋白粉。我这几个月开始吃蛋白粉，两小勺就25克，加上牛奶和无糖酸奶，可以接近目标。蛋白smoothie在饭后一两个小时吃，也加flaxseed, chia seeds 和各种纤维 (psyllium husk, pectin, wheat dextrin, inulin), 因为我还得把纤维量保持在40克以上。你推荐蛋白液，我炒鸡蛋时就加半小盒。
我也不喜欢花很多时间做饭，推荐几个特别省事的菜谱给你。
1. 烤三文鱼， Costco大片三文鱼，抹上whole grain 芥末酱，挂些lemon zest (时间紧可省), 浇柠檬汁和橄榄油，盐随意。420F 烤10分钟上下，喜欢嫩的十分就行了，老的再加几分钟。几分钟准备时间，足够你一家老小吃了。吃不完的下顿拿airfryer或烤箱烤烤。
2. 低温Slow cook 排骨，抹抹你喜欢的调料，封好放烤箱225上下烤个四五个小时，骨酥肉烂，肥油都烤出去了，吃不完的下顿加些蔬菜炖个排骨。这个准备也就十来分钟。
3. 炖牛腩牛筋，肉泡过血水然后切块，我过节时会焯水再炒糖色，平时就直接放Dutch oven, 下面铺一层洋葱，加酱油料酒大料胡椒和bay leaves, or whatever spice you like, 烤箱325F上下烤个三四个钟头。中间拿出来搅拌一下再加胡萝卜或土豆等。肉烂了Dutch oven撒点葱花直接上桌。不算烤箱，也就十几分钟的功夫。吃不完的下次可以烫点上海小白菜做牛肉面，也非常省事。
4. 蔬菜我大多用微波炉，brocholli, cauliflower, Brussel sprouts, cabbage等等都是切块进微波炉，几分钟就好，我就加点胡椒和橄榄油，你可加辣酱，醋， 或whatever喜欢的sauce。还不用炒菜洗锅。
