回痛哥:为什么一个胶只管两迈

周末两天我一般搞大的,上网不保证。你把问题偷偷藏在某一个跟帖里,要不是我认真扫大街,差点没发现。

https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/184909.html

今天出去跑步,刚开始跑就觉得累,跑了一阵子感觉好一点,但是也谈不上high,再过一阵子又开始累,双腿乏力,赶紧拿出一个Gel吃一下,半迈以后就觉得双腿有力了,high了两迈,又觉得累,坚持两迈以后,再吃一个胶,又回血了两迈,坚持到跑完。 小布,为啥一个胶只管两迈?

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1.  我们常说,一个马拉松,大概可以吃6个胶。

2. 你可以在4,8,12,16,20,24英里吃。不过24英里快终点了,等开始起作用,快结束了,没意义。如果你不能负分割,那么就提前,比如16,19,22。最后4英里就拚吧,顺便在水站拿点什么香蕉,电解质水,橙子,炸麻雀啥的。

3. 第一个胶提前到赛前10分钟吃。

4. 为什么一个胶只管2迈?我贴过很多次下面这个曲线,不知道有没有仔细看。

其中红线是血糖(蓝线问落花)。比如午餐,实线是指淀粉类多糖,虚线是简单的糖(葡萄糖,果糖之类),也就是我们吃的胶的主要成分(GU,虎妈,茅台啥的)。可以看出,我们的胶上升快,30分钟到达顶峰。但下降也快,如果你不接着吃,下降得比淀粉类更低得多,得多。

30分钟,你吃了后吸收,分解,利用,需要5-10分钟时间开始起作用。这几分钟里,可能反而需要能量来运作你的肠胃,稍微降低你跑步效率,5-10分钟后才能得到好处。然后你如虎添翼跑了两英里,作用又开始下降了。而且很快,你有感觉。其实还是可以利用的,你又坚持了2迈。但你如果不接着吃胶,那条曲线降得更低。

5. 我们1英里大约共消耗100卡。男生要多些,女生体重轻,不到100卡。耗能还和你的跑姿,路况,天气等有关。算100卡吧。

6. 但我们的胶一般也是100卡,怎么是3-4英里才一个胶呢?这是因为,我们并不能,也不需要把我们需要的能量在比赛的同时全部吃下去。(特指马拉松)。你赛前有吃东西,你也可以燃脂,燃蛋白质。

但是:

7. 有一个地方无法接受糖以外的能量。就是你的大脑。大脑耗能占20%左右。这个要靠胶,或其他糖的补给。如果你发现马拉松比赛时有点脑袋发晕,视力飘渺,那就是已经低糖了。快补充,亡羊补牢。

8. 我们的糖原大约在20英里耗尽。撞墙了。如果你赛前加碳满格,也在比赛早中期就开始吃胶,那么撞墙期可以推迟,甚至推迟到比赛之后去,比赛中你就不撞了。

9. 胶的种类和品牌,你要自己试。你的胃的消化能力,你的利用能力,各不相同。跑得要死要活的,吃胶是很困难的。但有的人很能吃,三小时马拉松可以吃9到12个。我不行。除了胶,我也吃糖果,软糖,其他软饮料能量。

10. 超马根据距离和级别的不同,和马拉松差距很大。会吃更多硬食:  面包,小馒头,方便面,八宝粥,nacho...

 




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所有跟帖: 

赞科普,吃胶也是本事啊 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (417 bytes) () 09/16/2024 postreply 15:08:42

是的。胃在跑步时的获氧量几乎是零。所以各种胶,都是简单的糖,几乎直接吸收。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 15:11:27

已阅哈哈 -thom30- 给 thom30 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 15:19:20

小布讲的挺有道道的。赞! -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 15:37:23

学习了, 有两个小问题 -opthb- 给 opthb 发送悄悄话 (513 bytes) () 09/16/2024 postreply 16:10:54

回答: -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (566 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:03:32

Typo: 要和能量平衡,不是能力 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:05:54

好的。谢谢 -opthb- 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:37:30

摄入是一定小于消耗的,上限不是能耗,是人体的吸收能力。pro cyclist 可以做到120g/hr 一般人不行。 -Ridetolight- 给 Ridetolight 发送悄悄话 Ridetolight 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 04:19:54

有道理, 谢谢 -opthb- 给 opthb 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 08:28:42

我好像就属于能吃的耶,一下子对自己信心大增,哈哈,谢谢小布这么“有营养”的帖子。 -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 16:32:24

能吃好啊。羡慕! -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:04:28

能吃的适合玩超马 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:25:46

有的胶热量更少。前阵子被查出来几个公司的胶虚报数字 -山水一程歌- 给 山水一程歌 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:15:26

这样啊。我去找找新闻。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:04:47

我有时看什么东西都亮得晃眼,是缺糖么? -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:20:30

是不是吃了漂亮的蘑菇? -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:05:42

连漂亮的姑娘也没有,只喝了几口凉水,刚跑完的时候 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:59:21

能补充一下胶吃了后盐丸还需要吗?全麻不吃盐丸的后果是什么? -livein001- 给 livein001 发送悄悄话 (176 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:33:56

不同的东西。胶里有少量电解质,但一般不够。看你失盐情况。出汗多,干旱,满脸满身的白花花盐粒,摸上去嘎吱嘎吱的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (416 bytes) () 09/16/2024 postreply 17:57:01

谢谢,出汗多防抽筋要准备盐丸, 天气凉快就不需要了 -livein001- 给 livein001 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:08:13

只要出汗就要补充电解质。冬天跑步也出汗。天冷出汗少但是水分从呼吸里流失 -山水一程歌- 给 山水一程歌 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:11:34

月饼可以用来加碳吗?我准备留两块月饼到比赛:) -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:19:19

阿姐中秋节快乐。什么月饼啊,我不喜欢蛋黄的,那是蛋白质不好消化。五仁的好些。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:26:29

师傅中秋快乐。各种月饼,豆沙,莲蓉,枣泥,凤梨… -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (116 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:02:55

我看到了“黄蓉”。:)) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:27:21

我有一阵子每次long run之前吃四分之一或者半块月饼,我觉得还挺管用 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:28:32

这算不算歪楼,恨不得一口就吃完,执行彻底,哪有半块儿这种事儿嘛 -尤其开心USA- 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:37:14

我大部分时间是只吃四分之一,拿刀切成4分,也就是垫吧垫吧 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (144 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:43:09

我在现场肯定看不下去,哈哈哈哈哈 -尤其开心USA- 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:48:18

嗯,我也准备这样,不能浪费~~ -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:04:29

嗯,咱们一起片甲不留! -尤其开心USA- 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:35:06

costco的月饼很噎人 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 19:06:35

十分感谢小布费心思回答我的问题,说得很有道理 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (75 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:31:42

板砖?怕怕。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 10:10:44

吃胶有一种负罪感,好像不是真实的实力。这下可以放心练习啦~ -尤其开心USA- 给 尤其开心USA 发送悄悄话 尤其开心USA 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 18:38:57

怎么有负罪感。吃胶就是吃饭,饭又不是灵丹妙药,只是燃料。马儿也要吃草的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 09:55:54

学习干货。问小布一下,吃糖果跟吃胶相比,从补充能量的角度看,相差有多大?没吃过胶,但觉得糖果更容易吸收? -oghost- 给 oghost 发送悄悄话 oghost 的博客首页 (0 bytes) () 09/16/2024 postreply 21:53:33

胶比较容易快速的吃进去,马上吸收。相同卡路里的糖果可能得吃好几块,或需要嚼,或需要含,做不到快速吃进去。我的看法 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 08:21:31

嗯。有时胶咽不下去,我就吃几个软糖,卡路里少些。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 10:04:13

谢谢精灵和小布的解答,跟我想的差不多。准备明年加把劲去跑个比赛。 -oghost- 给 oghost 发送悄悄话 oghost 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 22:19:40

太专业了,点赞 -littel_bear- 给 littel_bear 发送悄悄话 littel_bear 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 06:51:50

虎妈茅台我都试过,发现我的胃还是适合比较平民普通的Gu. 吃胶时总是会影响速度,所以我训练时还是基本不吃 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (183 bytes) () 09/17/2024 postreply 10:47:06

我也是。试过很多,最后回到最古老的GU,还是原始版的,最便宜,最顺口。不改了。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 10:50:13

握握手!我也是,喜欢Gu最原始版的 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/17/2024 postreply 13:52:28

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