我为什么要增加运动强度?-committed exerciser

今天早上间歇跑用了最近以来最快的速度，在4分钟高强度跑的时候，最后1-2分钟速度到了8.5-9 miles/hour, 心率到了160 （94%  of Max). 感觉还不错，不是特别煎熬，因为前1.5分钟，提速，提心率，然后最后那一分钟全速跑。休息的时候，很快心率能降到110出头。感觉比匀速zone2还有趣些。
这周听了Dr. Rhonda Patrick讲高强度运动的好处，对我现在的健身很有指导。记录一下重点：
--zone 2 training 可能无法（在短时间内）提高VO2 max. 这一点Rhonda和Peter Attia的看法一致，我也同意。 
--80% (zone 2) vs. 20% (zone 4/5)定律适合每周运动时间长的（>5-6 hours). 我现在是committed exerciser (坚持运动的，但非职业运动员），我每周健身2.5-3小时，这样情况下，高强度运动比例需要提高。所以今后每次跑步训练都间歇高强度了。
--Norwegian 4x4 protocol (相对于volume matched intermediate intensity exercise) improves VO2 max： 10分钟热身，HR 85-95% 4分钟，然后心率60-70% 4分钟，重复4次，然后cool down. 和我的训练计划类似，比我的时间长点。如果我能把强度再提高一点，就很接近了。
--随年龄增长，心肌变得僵硬，心脏功能下降。一个试验里：每周训练4-5次，每次30分钟，包括一个高强度训练让这些50多岁人的心脏年轻了20岁
--Mitophagy, 运动可以把那些老化的线粒体更新
--高强度运动产生Lactate production (乳酸），可以进入大脑，是脑细胞喜欢用于作为能量来源的， 让glucose (葡萄糖）可以用来产生-glutathione (谷胱甘肽)-有修复功能
--lactate and BDNF: key mediators of exercise induced neuroplasticity. BDNF是脑细胞生长素。
--lactate 促进血管生成和修复
--高强度训练促进肌肉细胞产生myokine: 肌细胞因子：是指由骨骼肌表达、合成和分泌的一系列蛋白质或多肽类生物信号分子, 包括IL-6. 有抗氧化的作用。
--运动降低癌症病人的死亡风险。如果在诊断前就active，风险降低~20-25%, 诊断之后那些active的，风险降低~40-45%. 
--饭前，饭后exercise snacks （高强度，1-2分钟的运动，比如开合跳） 减轻胰腺的负担。
--Vigorous intermittent liefstyle physical activity (VILPA): 每天3-4 分钟在日常生活中的运动，比如买菜, 拎东西，爬楼梯等就可以改善健康。多干活吧！
--今天跑步的时候，脑子里想的都是"lactate, lactate!"

 

所有跟帖： 

• 赞干货笔记！ -zhbzhb- ♂ (0 bytes) () 12/16/2023 postreply 21:00:42

• 我觉得你最拿手的是 -山水一程歌- ♀ (252 bytes) () 12/16/2023 postreply 21:34:23

• 不要太看重跑步机的速度。 -羽绒服- ♂ (400 bytes) () 12/16/2023 postreply 21:52:17

• 同意，我用很多跑步机，跑步机用speed 9 （～6.4 的速度），我手表一般显示7.1x，有30秒的差 -HappySysphus- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 10:02:31

• “比匀速zone2还有趣些”，是，不过更容易受伤，尤其是预热和cool down做的不够的话。 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 12/16/2023 postreply 21:59:35

• 看上去你每天花不少时间研究健身。你为什么强迫自己每周只训练2.5到3小时。有什么理论依据吗？多运动不好吗？ -马踏飞舟- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 05:41:00

• 每周运动时间, 12小时 -幕鼓晨钟- ♂ (102 bytes) () 12/17/2023 postreply 06:20:41

• 赞！你比我多 -山水一程歌- ♀ (541 bytes) () 12/17/2023 postreply 07:28:18

• 也赞你！ -幕鼓晨钟- ♂ (50 bytes) () 12/17/2023 postreply 07:35:45

• 1800跟600差得有点多… 没看明白… -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 08:51:41

• Oops 漏了一个字。 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 10:15:08

• 你跑得很多. 我希望下一年能跑1800km -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 10:21:00

• 慢慢积累。应该还是以时间为主而不是距离 -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 10:42:56

• 跑得好多！怪不得身材那么赞！我大约跑600迈 哈哈哈哈 -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 12:24:08

• 你肯定是记错了，哈哈！ -山水一程歌- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 14:11:49

• 好多啊！厉害！我每周不爬山约5-6小时；能赶上周末空出来爬山能达到7-10小时。 -Multi-Sports- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 08:47:34

• 只听一个人讲的东西就跟着练有点冒险吧？我还听过有说到了一定年龄锻炼心率不要超过一个限度的。 -shaoning- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 11:53:25

• 你的进步好大，赞！谢谢分享，我特别赞同每周跑量小跑步时间少的人的高强度训练比例应该大于20%。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 15:53:06

• 65岁以上还可以高强度跑? Zone2是无法提高Vo2 Max. Zone2慢跑两年Vo2Max没进步，又不敢变速跑。 -calm998- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 18:12:33

• 心脏老化，不可避免。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 12/17/2023 postreply 18:20:37