很多年来一直有听到看到身边若干朋友抱怨hiking尤其登山时膝盖的问题，有些还因此放弃了这项爱好。以前我不以为然，直到3年前这个问题同样开始发生在我的身上。
第一次膝盖出问题是在Great Smoky Mountains 进行3夜backpacking的最后一天，由于下山太快，扭了左膝盖。当时以为只是一般的扭伤，过一段时间就会恢复。确实不久也感觉不到疼痛，也就一如既往地跑步，hiking, and backpacking.
但是慢慢的我发现每次只要是backpacking, 第二天开始我的左膝盖下山时就开始疼痛，发展到有一次应该1小时下山的路，我含着眼泪一蹶一拐走了3个多小时。
症状是凡是上山，什么问题都没有，但一走下山路，左外膝盖就痛。对我来说，名副其实变成上山容易下山难。而且由于左膝痛，自然而然的下山时大部分用右腿负重，久而久之发现右膝也开始疼痛。
我想也许年纪到了，45岁之前喜欢一路下奔的时代正式结束。
我先生说也许是因为我的背包太重所致，就开始重新购买装备，里里外外努力使用ultra-lights, 对于重量的要求变得越来越高，但是下山还是痛。又开始使用护膝，下山时运用若干techniques 譬如side steps, 但是还是不能根本解决问题。
去看医生，没有器质性问题，建议我减少爬山的强度。去看sports physical therapist, 怀疑IT band syndrom, 说我由于16年来长期户外跑步都沿着马路左边，造成左腿里拐的结果，要我跑步时改变方向，并做stretch, 说我的肌肉太紧不放松。去过两次就放弃了，他每次教我两个拉伸运动，嫌他太慢太浪费我的时间。
后来就开始自己在网上找。发现重要的一点，运动时膝盖痛主要是由weak的腿部和腰部肌肉所致，不同的疼痛点预示着不同肌肉群的weakness.
对我来说，放弃hiking就象剥夺了我对生活一半的enjoyment, 当然不会心甘情愿。所以在今年的4月份开始，开始有针对性的加强对膝盖的锻炼。
下面是我经过大量的youtube research, 参考本地gym里的trainer总结出的主要的几个动作（如果动作能保持规范准确，所有的运动都可以在家里做）：
1: 腿部肌肉的锻炼：
- Stationary lunges: 如何做标准的lunge，https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
- Forward lunges: 参考 https://www.youtube.com/watch?v=tRalDvBwZqg
- Backward lunges & Bogarin squats 参考 https://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA&t=298s
- Bogarin squats: 参考 https://www.youtube.com/watch?v=w4OUtEO27UM
- Squats, 如何做标准的squats: https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U , 高一级选择性动作：https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
- Wall-sit, 如何做标准的wall-sit: https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw
2: 腰部肌肉的锻炼
- Side planks: https://www.youtube.com/watch?v=K2VljzCC16g
- Bridges： https://www.youtube.com/watch?v=WowARnE-p0s
- Butt-swings： https://www.youtube.com/watch?v=cz1gh_aYn5k
3: 主要针对IT band syndrome:
- Cross-over lunge: https://www.youtube.com/watch?v=KAc-XRM3gQQ
- Step down/band resistance above the knees: https://www.youtube.com/watch?v=utUTJDBr-To
- Side-lying hip abduction: https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0
一般我会在家里先骑10分钟的负重自行车或出去跑3-4miles 作为热身运动，然而根据时间做运动。全部做下来大约需要2个多小时。
我是大约五月份开始做，尽量每天都做（不一定全部都做）。一开始自行车骑不满5分钟，squat 站不满半分钟。现在wall-sit 一般持续5分钟。
结果：因为八月中旬有一个backpacking trip, 6,7,8 三个月基本上每个周末，除了on-call和一次2周的road trip以外，都在进行训练式day hiking & backpacking. 7月份以后发现右膝的疼痛已经完全消失，上山变得更为容易，速度回复至大约8年前的状态。我更关注的下山，8月初第一天3200feet的下坡除了略感不适，没有疼痛，第二天同样的3200feet下山，在下降1000feet后出现疼痛，但可以忍受，而且基本保持了正常的下山速度而没有特别的延迟。
更让我对此运动增加信心的是，去the Presidential Range，虽然backpacking 仅持续3天，背包重量保持在23lb, 但全程累计超过26miles，爬升累计超过11500feet，尤其是基本上每一步都踩在花岗岩石头上，还包含了大量的scrambling, 对膝盖和腿的要求更高，但我的膝盖表现良好。只是在第二天的中午时分，开始感觉疼痛，当时服用一片220mg的Aleve后，疼痛消失。第三天主要下山过程，没有服药，速度正常，只是在最后的2个miles 左膝盖感到拉紧不适，但没有疼痛。
希望我的经验对喜欢野外活动的人有所帮助。只是，每个人的情况不一样，需要根据自己的具体情况具体对待。
