中年健身101：怎么开这个头

来源: 为写而写于 2016-09-27 22:03:59 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (6954 bytes)

前两天发“健康养生”的帖子。也在这儿发一下吧。如果不鼓励一稿多投，就烦请版主删掉。我是新人，不懂这里的规矩，但是愿意听大家的意见。帖子结尾处顺便把原帖中网友留言里边提到的好建议加上了。

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先说一下我还远不是健身达人，只是经过一两年的摸索和反复，觉得终于上了轨道。这个摸索的过程写出来，也许可以帮到一些姐妹，少走一些弯路，更快地进入状态，使健身成为生活中快乐的源泉。

大家都知道健身的好处，就不多说了。问题在于我们身上都有惰性，明明知道做一件事的好处，却偏偏不能坚持，甚至都上不了路。万事开头难，现在就从我自己的经历和经验教训说说怎么开这个头。

（一）从最简单的做起

目标一定要现实，不然太容易受挫，导致干脆放弃。比如你决定开始跑步。那么上路的时候就告诉自己，能跑多少就跑多少，觉得累了就走几步，歇过来了再跑几步。其实这样的跑跑走走是符合HIIT(high intensity interval training)科学规律的，不必非逼自己一路跑下来。运动强度高低高低地穿插起来会提高运动效率，低强度的时候你的身体还在持续高强度运动触发的脂肪燃烧与肌肉刺激，而同时你又得以休息片刻，为下一轮的高强度运动储备力量。具体来说，你可以先走10分钟热身，活动一下脚腕什么的，然后可以慢跑，觉得身体心理上都准备好的时候，可以拿出吃奶的劲儿跑一分钟哪怕半分钟，然后可以慢下来。基本就是慢走、快走、慢跑、快跑、慢跑、快走、慢跑、快跑，重复下去。这样的过程既不辛苦又有效率。如果你出门的时候就知道跑不下来可以走，就没那么难出门了。

（二）走路vs跑步

很多人，包括我自己都有这样的问题：只走路不行吗？为什么非得跑呢？理由有二，当然都是在你的腿脚膝盖没有伤病的前提下。第一是，光走路的话，运动量不够，特别是你健身的目的之一是瘦身的话。第二是，跑步时的振动可以帮助增加骨质密度，预防骨质疏松。这些是我的健身教练给我的忠告。

（三）要不要私教

这个钱值得花。如果舍不得的话，也有省钱的办法。很多健身房招收新会员的时候都有优惠，免一个月的会费呀，一个月的免费私教咨询呀。我建议这个时候选私教这一项。原因是可以给你一些关于运动常识的指导，这样可以避免因运动不当受伤。还有一个特别重要的原因是，可以让私教给你好好介绍一下健身房里的各种器材怎么用。你马上就不觉得去健身房是一件intimidating的事儿了。最后还有一个重要的好处是，私教可以帮你根据你的情况制定一个每周运动计划，周一做什么多长时间，什么的。这样就省去了你自己纠结今天到底该游泳呢还是跑步呢。就跟孩子们需要并喜欢routine一样，大人如果有一个routine，不必时时费心做决定做选择也是一件很有帮助的事儿。如果你有懂得健身的朋友，那她就可以是你的私教，意思是给你一些必要的建议。而你一旦走上轨道，也就可以从教练那里毕业了。所以请私教不一定是一个长期的投资，但是刚起步的时候，非常建议请一段时间，好让师父把你领进门。

（四）能报班就报班

如果时间和金钱允许的话，能报个班跟别人一起上课，要比自己一个人运动更有效更愉快。首先，上课更能让你把自己推到极限，因为有老师在那儿下着口令鼓励你逼你，有同学们在周围激发你的毅力，别人能坚持，你也能坚持。反过来自己运动的时候就会很难拿最高的标准要求自己逼自己。而最出效果的时候往往就在最后再咬牙坚持的那最后一下。第二，上课一般也更好玩，所谓独乐乐不如与人乐乐。特别是跳舞班这样的课，一个人跳舞当然比不上大家一起跳更开心。想想广场舞为啥流行:-)

（五）运动前后保护自己

每次运动时间都要记得之前热身之后抻拉。热身都知道为什么。但是抻拉千万别忘了，特别是如果你担心把腿跑粗了这类问题。抻拉可以把肌肉拉长，保持肌肉形状的优美。在饮食上，早上运动之前不要空腹，当然不能太饱。运动之后呢，一定要对自己好一点，要补充好吸收的蛋白质，比如smoothie，酸奶什么的，这样才能增加并保障肌肉健康。

（六）运动之中三管齐下

endurance（跑步、游泳、打球什么的）、strength（举重什么的）、flexibility/balance（压腿、某些瑜伽动作）都很重要。最好每次的健身时间里，至少每周的健身套餐里，这三方面的锻炼都要包括。女生最容易忽略的恐怕是strength，我自己也希望在这方面加强。力量练习其实在燃烧脂肪方面甚至比cardio练习还有效，但是更重要的是可以增加我们身体里的肌肉比例。随着年龄的增长，肌肉流失越来越严重，所以要特别注意练肌肉。当你把身体里的肥肉变成了肌肉时，即使体重没变，你的身材也变瘦了，因为同等重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积要小得多得多。

（七）结语：从开始到养成习惯到上瘾

习惯的养成自然需要一段时间，所以要从简到难，要让开始的几周轻松愉快，每当你出一身大汗健身归来的时候，身体中充满了让你快乐的chemicals，想不开心都难！慢慢的你就会对那种开心愉悦的感觉上瘾，反而是不运动就会浑身不舒服。到了这个时候，运动健身就妥妥的成为了你可靠的快乐源泉。所以，祝大家早日对健身上瘾！

最后，健康达人们看到什么不正确不全面的地方，务请指正与补充。提前谢谢！