越吃越饿是遇到什么鬼？食物的升糖指数

以前我早饭吃得马马虎虎，经常纳闷，吃了早饭的时候，反而饿的早。那时候我的早餐常常是一片面包，或者是一个冷冻的包子热一下。看了这篇文章就明白啦：2021年4月，"自然新陈代谢"杂志发表文章： 餐后血糖下降可预测健康人的食欲和能量摄入。
1070个健康人，使用连续血糖监测仪记录餐后血糖 （CGM-皮下植入传感器，蓝牙，手机监控血糖）， 检测餐后血糖、食欲和随后的能量摄入之间的关系。
试验参与者服用指定标准化早餐： 高脂，高纤维，高碳水，高蛋白和75克葡萄糖水，记录：餐后精神，饥饿感，一天吃了什么。
空腹血糖在80左右，餐后很快升到150，两个小时后恢复到80，然后2-3小时之间，进入饭后低血糖期。饭后2-3个小时的低血糖，可以准确预测饥饿感，距离下一顿饭的时间更短，午饭吃得多，24小时摄入更多能量。吃错早餐，一整天增加了312卡的摄入。

什么早餐让我们输在起跑线上？血糖升得越快，就掉得更低。75克葡萄糖造成的饭后低血糖最明显。每个人对不同食物的升糖指数不一样, 不一定碳水多就升糖高, 和搭配，食物摄入先后有关。 基本点是，避免精加工的米面，简单碳水，比如白米饭，白面馒头，米粥。把升糖高的-甜点放在最后。那时候有了饱足感，也就不那么嗜糖了。如果不吃早点，早上基本是在生酮状态，就是燃脂，酮体作能量供给。这样的情况下血糖反而稳定，不会觉得饿。

我现在每天早上吃奇亚籽，蛋白粉，胶原蛋白，牛油果，纳豆，亚麻籽饼，应该算高纤维，高脂，高蛋白早餐。确实是一上午不饿，而且很高兴自己摄入足够的健康食品，高纤维饮食，把以前便秘的问题彻底解决了。

据说 Apple Watch 7 可以用光感器监控血糖水平。期待中。

Ref: Postprandial glycemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
Nature Metabolism volume 3, pages523–529 (2021)

所有跟帖： 

• 遇到饿死鬼了;)) -slow_quick- ♂ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 19:56:41

• 谢谢分享。 -playnice- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 20:44:21

• “蛋白粉，胶原蛋白”可不是啥健康食品 别被潮流懵了 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 20:56:32

• 为什麽？谁能说说成分是什麽？ -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:13:14

• 以俺半瓶水的见识：理论上是好东东，但实际生活、生产中，商品来源很难控制。有厂家从回收的旧皮制品（旧鞋、皮带、皮衣）中提取胶原蛋白 -fuz- ♂ (696 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:20:25

• 谢谢。年青人－我儿子，崇拜这个， 我得告诉他成分是什麽。 -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 22:41:25

• 不会听的，媒体健身达人都被厂商收买了，练健身的还都用steriod呢，也不怕以后生病。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:36:51

• 回帖文化含量很高的赞一个！这些潮流背后都有千亿利益推手，说多了大家就都信了。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 07:00:37

• 属于深加工highly processed 的物质，伤肝，即使用的好原材料，会加重人体负担破坏荷尔蒙。 -MayX- ♀ (327 bytes) () 09/19/2021 postreply 06:52:51

• 谢谢分享。 -法眼- ♂ (0 bytes) () 09/18/2021 postreply 21:20:42

• 读了帖子还是不明白为啥越吃越饿 -jessiez- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 00:33:00

• 吃了升糖快的食物 导致胰岛素短时间大量分泌，引起血糖快速降低，人会感觉饿或是疲劳。 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:29:33

• 这事我早发现了，不吃早饭到中午都不觉得饿，吃了早饭到11点左右我饿得能吃人。所以这么多年我一直没吃早饭的习惯。 -Soltek- ♂ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 05:20:15

• 是这样子。这个事关胰岛素的分泌。早歺中碳水是易于诱发胰岛素分泌来降低血糖，就会有饥饿感。厉害时就叫低血糖症状。 -tryyyyyy- ♂ (146 bytes) () 09/19/2021 postreply 06:46:13

• 谢楼上二位。我不吃早饭，懒得吃早饭，也不饿，春天刨地/ 翻地一上午。 -lawattaction- ♀ (101 bytes) () 09/19/2021 postreply 07:01:26

• 应该是不吃早饭会增加得胆结石的几率。现在因为早晨要吃药所以我也稍微吃点儿东西。 -Soltek- ♂ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 20:14:33

• 长期不吃早饭会肾上腺疲劳，人会老得快 -MayX- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 08:03:25

• 我现在实行16小时intermittent fasting. -林外芭蕉- ♀ (170 bytes) () 09/19/2021 postreply 09:12:51

• 我和先生每天只吃两顿，当中吃点零食，控制血糖还不错，当然还有饭后走路。 -一瓶水- ♀ (0 bytes) () 09/19/2021 postreply 10:09:16