可能大家都知道UVB照射后人体的皮肤能够合成维生素D,经常看到有的科普文章说每天保证十分钟日照,维生素D需求就满足了,这是不对的。人体合成维生素D受很多因素影响,比如你所处的经纬度,季节,一天中的时间段,空气污染程度,云层厚度;当然,如果你用了防晒霜,合成效率就更低了。还有,普遍认为皮肤越浅合成效率越高,我也认为挺make sense的;一篇较新的学术论文却发现自身维生素D合成其实和皮肤颜色没有关系 (Bogh et al., J Invest Dermatol. 2010 Jun;130(6):1751),还发现和原本的维生素D水平成反比,和胆固醇水平成正比。下面我来告诉大家怎样准确知道自己需要多长时间日照。
用这个网站来算 (http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html), 需要输入日期,时间,你所处的经纬度, UV Index,以及云层情况等等。啊,你说不知道啊,别急,UV Index 在这儿查 (http://www.epa.gov/sunwise/uvindex.html),经纬度在这儿查 (http://www.realestate3d.com/gps/latlong.htm)。其他的就可以视情况填了,而且对结果影响不大。这样你就明确知道你需要多少日晒了!
当你没有办法保证足够的日晒时 (像我这,我今天需要一个多小时的日晒,还是我假设阳光明媚万里无云;更别说我这儿阴雨涟涟了),就需要补充维生素D了。这个不是我转述医生的建议,而是从我的亲身经历说的。我两年前体检时维生素D稍微偏低,医生建议吃维生素D,我就吃了,然后就正常了;一年前开始怀疑所有的supplements(吸收问题,维生素制品添加剂问题...这个我们以后再说)而停止吃,结果今年一查低了很多,低到医生都建议吃强力的prescription维生素D了。可见,维生素D supplements 还是能够被人体吸收的,还是应该吃的。当然,每个人的吸收情况会不一样,所以建议你自己去测一测。
在今年我的维生素D水平这么低的情况下,我的钙是正常的。医生的解释是维生素D只需要很少的量就能保证对钙的吸收,他们建议更高的维生素D水平是为了其他的health benefits. 说明一下,我不喝牛奶(another long story),没有吃钙片(包括添加了钙的橘子汁什么的),可见对我来说日常饮食中的钙来源就足够了。
综上所述,如果你关心钙和维生素D情况,建议体检时要求医生测一下,自己心里有个谱,最好能对比一下自己吃钙和维生素D supplements 后吸收怎样 (如果你的水平低,医生一般会让你回去吃supplements ,三个月后再查),不要盲目地多吃。
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