咱们这个年纪增肌并不是主要的，保持现有的肌肉不让它每年减少就是逆生长了。增肌的过程必然会增脂。我觉得你可以先减脂，但一定要足够的运动量。我觉得我前一年的增肌过程的教训就是，教练要我每天都吃同样的蛋白质即使没有训练的日子，我照着做了，但没有减少每日的摄入热量，这样多余的热量就变成脂肪储存起来。体脂增加很快。
我看你锻炼的天数挺多的，比我强。我后来懒了，一周最多3次。一天瑜伽，一天舞蹈，一天Gym。有时有运动的日子，我一天摄入1500卡路里还会掉一点体重。她们有带手表的，说我们一节瑜伽课能消耗3，400卡路里。不知道你们group瑜伽课的强度如何，你要是找到规律，就可以计划一下每天大概是热量摄入，做到有控制的减脂。一般体重会有反复，过两个月会稳定下来。
我觉得你可以先按65-70g每日的蛋白质开始吃，一般第一餐要多点，比如30g，人家说这样大量的蛋白质可以开启一天蛋白质合成的模式。
一个鸡蛋，一杯牛奶总共才14g蛋白质，如果再加一片cheese,才22g. 再吃一份碳水有3g左右。但一个鸡腿就20g蛋白质，Costco 买的野生cod,一片就30g蛋白质。很容易达到。
有人说A型的人不宜吃太多的肉类。而且吃大量蛋白质不是所有人都适合的，所以还要检测尿酸等一些肾脏指标。最好都没问题。
