原创 2023年最佳饮食排行榜前三名：地中海膳食，DASH饮食和弹性素食
2023-01-05 10:22
经过精心研究的饮食计划，包括排名、膳食计划和减肥技巧，因此您可以找到最适合您的饮食计划。
不出所料，依旧是地中海膳食和DASH饮食（得舒饮食即抗高血压饮食）拔得头筹！
《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食排行榜前八名：
第一名，地中海饮食
（Mediterranean Diet），已经蝉联多年排在榜首。
第二名（并列），得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）
。得舒饮食，也就是低脂，无酒精，严格低盐低钠，低脂肪的类似地中海膳食。被誉为终止高血压，预防改善控制高血压饮食。
从全球范围来看，各个机构都推荐地中海膳食，得舒饮食和弹性素食用于防治糖尿病，高血压，痛风，高尿酸血症，高脂血症，甚至是癌症。最新的研究表明，还能够提高男性和女性的生育功能。
其实这三种饮食的共同特点，就是植物性的食物占四分之三，动物性的食物，不超过四分之一。
全部都是抗炎饮食，降低细胞的炎症反应，炎症反应降低了以后就能控制各种慢病的发展，以及改善胰岛素抵抗。
人体的细胞如果长期处于炎症的环境，就会诱发各种慢性疾病，比如糖尿病等。诱发炎症的饮食因素比如吃太多的猪牛羊等红肉，高脂肪膳食，高盐饮食，吃精制碳水化合物高糖高脂肪加工食品，精白的大米白面，omega6脂肪酸太多，比如过多的油炸食品，omega6植物油太多也不行，比如玉米油，葵花籽油，大豆油等吃太多炒菜油。运动太少。
而抗炎饮食就是大量的新鲜蔬菜水果，全谷物主食，各种豆类豆制品含欧米伽三多的深海鱼，亚麻籽油，还有欧米伽九多的橄榄油
。
荤食吃少量的鸡鸭鹅等禽肉和海鲜水产为主，但也不要吃太多。豆制品，各种先豆类蔬菜，豆腐，豆腐干，这些都是抗炎饮食。
总之是素多荤少的。
第四名，健脑饮食
（MIND Diet）。地中海饮食与得舒饮食的结合健脑饮食，差不多相当于低脂的鱼素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脱脂奶，动物食物基本上就是鱼类。预防老年痴呆。
第五名，治疗型生活方式改变饮食
（TLC Diet）。相当于低脂低胆固醇饮食。素多荤少。鱼，去皮去脂肪的瘦肉，禽肉，限制鸡蛋。每天摄入胆固醇不超过200毫克。而一个鸡蛋就是300毫克胆固醇。胆固醇只存在于动物食物。增加运动。这个饮食高脂血症的人可以参考。
第六名（并列），梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet），低热量容积饮食（Volumetrics Diet）。
内容大同小异，增加运动，少吃零食，吃健康食物，素多荤少。梅奥诊所的糖尿病饮食强调天然营养丰富、低脂肪和卡路里的食物，如水果、蔬菜和全谷物。推荐的食物包括来自水果、豆类、蔬菜、全麦面粉和麦麸的健康碳水化合物；富含纤维的食物，如坚果和豆类；有益心脏的健康鱼类，如三文鱼鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼；以及优质脂肪，包括鳄梨、杏仁、橄榄和核桃。
第八名，体重观察者饮食
（WW [Weight Watchers] Diet）。
第一名，地中海饮食
什么是地中海饮食？
地中海饮食基于与地中海接壤的21个国家的传统饮食方式，包括希腊、意大利、克罗地亚、黎巴嫩、土耳其和摩纳哥。显然，生活在这个不同地区的人吃不同类型的食物。根据多年的研究和证据，主要食用植物性食物，如水果和蔬菜，特级初榨橄榄油，全谷物、豆类、坚果、鱼类海鲜、瘦家禽和不饱和脂肪，对整体健康非常有益。也是一方水土养一方人。地中海地区盛产橄榄油，鱼类，蔬果，豆类，各种天然香料。
来自世界各地许多不同文化的人已经接受了这种饮食方式。他们只是使用不同品种的农产品、海鲜、草药和香料。毕竟，重要的是食用大量营养丰富的植物性食物。地中海饮食注重质量和均衡搭配，而不是单一的营养素或食物组。
这是一个简单而有效的方法：许多研究表明，这种饮食模式可以降低某些慢性疾病的风险，如心血管疾病和2型糖尿病，同时促进更长的寿命和更高的生活质量。
开创性的七国研究首次记录了地中海饮食的营养价值和健康益处，该研究调查了1958年至1999年期间居住在希腊、意大利、日本、芬兰、前南斯拉夫、荷兰和美国的13,000名男性的饮食与心脏病之间的关系。
研究表明，脂肪类型——饱和脂肪、单不饱和脂肪或多不饱和脂肪的类型——对心血管健康比对总脂肪摄入量更重要。即使地中海膳食高达40%的脂肪总卡路里也可能对心脏友好，只要吃的大部分脂肪是不饱和的，比如来自橄榄油和来自豆类，坚果等植物。而饱和脂肪是有限的。吃的红肉和黄油奶油很少。
家庭成员可以很容易地一起吃饭，食物选择都足够健康和平衡。植物性食物占四分之三以上。
经济实惠。这种饮食的食物很容易在典型的超市找到，不需要昂贵或特色食品。
地中海饮食考虑了食物选择对环境的影响。它主要是以植物为基础和或食物主要是可持续种植生产的。
对素食主义者或素食主义者友好。食谱可以很容易地修改为素食或素食饮食。把鱼类，鸡蛋等荤食用豆类，大豆坚果替换就是素食。
无麸质友好。清真友好。犹太教友好。食谱可以很容易地修改，并且仍然遵循健康饮食。
低脂。饮食鼓励适度食用健康脂肪，如橄榄油，并阻止不健康的脂肪，如来自红肉和牛油猪油黄油奶油的饱和脂肪。——总卡路里的热量不到30%左右来自脂肪。如果脂肪是优质的，比如橄榄油，坚果深海鱼，比例可以放宽到40%。
地中海饮食是如何构成的？
每天吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油、草药和香料。
每周至少吃两次海鲜和鱼。
家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适度都可以。别多吃。
红肉和糖果最好作为偶尔的零食，别多吃。
偶尔喝一杯红酒是可以接受的。红酒是当地特产，饮食文化，葡萄盛产没办法处理，只能做成红酒了。喝红酒并不促进健康，这一点要了解。仅仅是可以被允许，可以接受一小杯。如果你有偶尔喝红酒的习惯可以保持，如果没有，也没必要开始喝。
这种低脂饮食模式很健康，很少的饱和脂肪、很少添加的糖和低钠低盐特点。而与之相反，饱和脂肪和高钠高盐高糖高脂肪膳食恰恰是美国饮食的特点。吃地中海式饮食的人寿命更长，生活质量更高，患癌症和心脏病等慢性疾病的可能性较小。
对地中海饮食依旧有很多误解——即人们以为吃成堆的淀粉意大利面和加工奶酪食品符合地中海饮食计划的要求，其实并不是这样。虽然你可以在地中海饮食计划中吃少量全麦意大利面，但上面会有很多新鲜蔬菜和豆子，涂上橄榄油，也许还会撒上少量天然奶酪。
地中海膳食七大核心，即，
把地中海膳食和DASH得舒饮食装进中国居民平衡膳食餐盘：
1，橄榄油几乎为唯一烹调油，虽然橄榄油70%是单不饱和脂肪酸，不是必需脂肪酸。但因为同时会吃坚果豆类深海鱼，所以必需脂肪酸是足够的。单不饱和脂肪酸对心脑血管健康有利。
2，发酵全谷物主食（全麦面包等）＋丰富的豆类（小扁豆，黑眼豆豆等），
3，大量新鲜蔬果，番茄最爱。每天运动是基础。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄榄＋洋葱＋黄瓜＋干酪。经常吃西红柿可以控制血压。
4，每天都有奶制品，希腊酸奶举世闻名，以低脂脱脂为主。
5，鱼类海鲜水产一周两三次。深海鱼为主，盛产沙丁鱼，omega3 很丰富，三文鱼不是特产，但也吃。
6，很少吃红肉。每个月两三次。白肉如鸡肉等禽肉一周一两次。虾和贝类里面的铁和牛肉一样多，不用担心缺铁性贫血。
7，允许喝一小杯红酒。因为当地盛产葡萄。(喝红酒并不能使身体更健康，只是传统和爱好。)
最新地中海膳食特点还建议每周一天素食。
这是我在希腊海边吃的地中海风格的午餐：
新鲜的海鱼，番茄，新鲜的生的蔬菜，低脂奶酪。全麦面包。糙米饭。最大特色就是彩虹色蔬果，代表了丰富的维生素和抗氧化成分，丰富的植物活性因子。这些彩虹蔬菜被加热会有30%到70%抗氧化作用损失。漂亮的彩虹餐。
意大利的员工餐（意大利奶酪千层面，彩虹蔬菜自助，酸奶，水果）。地中海膳食指南底部最多是丰富的彩虹果蔬，然后是全谷物杂豆类，上面是深海鱼蛋，红肉，奶制品，最顶层甜品橄榄油蜂蜜最少。餐后有咖啡和各种猕猴桃新鲜水果。
我们不仅仅是要照搬地中海膳食，其实更应该是结合我们中国自己的地域特色，吃中式的地中海彩虹餐。2022版新版的中国居民膳食指南，对标地中海膳食提出了江南饮食即东方健康饮食，跟地中海饮食结构其实是差不多的，也就是江浙沪地区的饮食特色。
新鲜的蔬菜水果，新鲜的鱼虾，海产品，贝类等。主食比较丰富，在白大米基础上，加了豆类和糙米，芋头红薯玉米等全谷物和薯类。菜籽油的脂肪酸比例也不错，还有东方橄榄油，也就是茶籽油的单不饱和脂肪酸比例和橄榄油是一样的。
但江南饮食也存在缺点，缺乏足够的奶制品，推荐每天300到500克奶，实际上才喝20克。全谷物也不够丰富。而且说实话中餐的确很咸，浓油赤酱，即便是江南地区相对来说比较清淡，但依旧人均吃盐每天9克，而法国意大利都不超过五克盐，我国膳食指南和世界卫生组织建议盐不超过5克，我们都翻倍了。东北那边都一天吃20克盐。
但是，地中海膳食的蔬菜大部分都是生冷的蔬菜沙拉，而江南饮食更适合中国人的胃口，蔬菜，汤，白灼蔬菜，清炒蔬菜等是熟的，虽然维生素C会有一些损失，但是中国人还是比较喜欢吃熟的蔬菜。我们尽量不要加热太长时间也不要温度太高吧。另外要吃够水果弥补抗氧化物质。
江南饮食，江浙沪代表的东方健康饮食：
加热的蔬菜维生素C损失30%到70%，如果水果吃不够，就会缺乏维生素C等抗氧化成分，造成细胞炎症，诱发慢病。而地中海膳食蔬菜基本上都是生的，抗氧化作用强。
地中海沙拉，沙丁鱼。这种生冷的菜偶尔吃吃还行，如果顿顿吃估计不太适应。
我可以在地中海饮食中减肥吗？
在地中海饮食中减肥是可能的，但你必须做出明智的选择，并注意份量。例如，过量使用橄榄油、奶酪、全谷物和坚果会阻碍减肥。再健康的食物吃多了也肥胖。
“许多研究表明，地中海饮食方式是减肥和保持体重的有效饮食。地中海饮食在减肥方面最重要的方面之一是，它很容易长时间遵循。事实上，这是一种生活方式，因为它是一种永远遵循的饮食方式，”专门研究地中海饮食的注册营养师、《初学者地中海饮食食谱》一书的作者Elena Paravantes说。
她补充说，关于宏观营养素含量，“传统的地中海饮食是40%的碳水化合物、40%的脂肪和大约20%的蛋白质。事实证明，这种组合不仅是长期减肥的理想选择，而且与较低的死亡率有关。由于饮食富含蔬菜、豆类和橄榄油，因此它提供了良好的饱腹感。”因为橄榄油和坚果以及鱼类的脂肪酸是优质的，所以脂肪比例可以放宽到40%。20%的蛋白质在任何配餐都是健康安全的。40%的碳水化合物是低于常规推荐量了。一般范围是45%到65%的碳水化合物。
发几组我做的中式地中海彩虹餐，大家参考。经常看我写文章和配餐的朋友应该再熟悉不过了。素多荤少。荤食1/4，素食3/4。全谷物豆类大豆蔬果脱脂奶深海鱼。红肉很少。
第二名并列，DASH得舒饮食（阻止高血压饮食，防治高血压饮食）相当于低脂无酒精，低钠低盐的地中海膳食。
什么是DASH饮食？
DASH饮食代表阻止高血压的饮食方法，是美国国家心脏、肺和血液研究所倡导的灵活、平衡和心脏健康的饮食计划，旨在做到这一点：停止（或预防）高血压。
1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的第一项多中心试验表明，健康饮食可以对人们的血压产生积极影响。该研究评估了饮食对459名成年人高血压的影响，发现与美国平均饮食相比，那些吃更多水果、蔬菜和低脂乳制品并减少饱和脂肪和总脂肪消耗的人的血压明显降低。与普通饮食相比，水果和蔬菜饮食将收缩压降低了5.5毫米汞，舒张压降低了3.0毫米汞。
DASH饮食强调水果、蔬菜、全谷物、鱼虾水产，低脂肪的蛋白质如瘦肉，去除可见脂肪。和低脂脱脂牛奶，低脂奶酪乳制品，它们富含高降压营养素，如钾、钙、镁和膳食纤维。
DASH饮食是平衡的，可以长期遵循。DASH限制高饱和脂肪的食物——如多脂肪红肉、全脂乳制品、热带油如棕榈油椰子油和甜味饮料——并将钠限制在每天2300毫克，追随者通常会降至约1500毫克（相当于不到4克盐）。无酒精。不喝酒。
DASH饮食是如何构成和搭配？
DASH饮食与地中海饮食模式相似，但就实际食用食物的数量和限制提供了更具体的建议和建议。
你会吃饱蔬菜、水果和全谷物。
包括适量的脱脂或低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类和坚果。
高饱和脂肪，多脂肪的肉，和全脂乳制品，受到严格限制或完全避免。不吃肥肉。
并列第二名弹性素食
什么是弹性饮食？
Flexitarian是两个词的结合：灵活和素食。十多年前，注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳（Dawn Jackson Blatner）在她2009年出版的《灵活饮食：减肥、更健康、预防疾病和增加生命年限的素食方式》一书中创造了这个词。
使用灵活饮食，也称为半素食饮食，您不必完全消除肉类来获得与素食主义相关的健康益处。相反，你大部分时间都可以成为素食主义者，但在特殊场合仍然可以享受汉堡或牛排。研究表明，通过多吃植物和少吃肉，遵循饮食的人不仅可以减肥，还可以通过降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率来改善他们的整体健康。由于它减少了肉类消费，它被认为是对地球友好的。
Blatner说：“重点仍然是：多吃植物，要灵活，少吃动物而不是严格不吃。”有一个更大的推动力要明确，这是一种“生活方式”，而不是传统的“饮食”。
弹性素食是如何构成？
关注非肉类蛋白质，如豆类、豌豆或鸡蛋。
包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品和调味料。
在每个阶段逐步减少肉类分量，并增加每周无肉天数。（提示：如果您渴望肉类，您可以用植物性肉类替代品（如素食汉堡）取代传统肉类。）
弹性素食并不是完全消除荤食。例如，使用各种香料和调味料可以使饭菜更美味、更有营养。
食物不仅仅是卡路里和营养素，而是关于享受。在遵循任何饮食时，重要的是要加入风味，使食物味道好，并增加对饮食的坚持。香料和草药等调味料也富含营养，提供抗病植物营养素。这是双赢的。”
第四名到第八名的饮食模式，在前面我也做了简短的介绍。归根结底都是减少吃加工食物，减少糖脂肪，尤其是精加工的饱和脂肪酸的摄入，比如少吃甜饮料，甜点，油炸食品加工食品。
尽量多选择天然的食物自己去烹调，并且保持优质的碳水化合物全谷物的主食，丰富的蔬菜水果一定要吃够，坚果，豆类豆子，豆制品也要吃够。荤食不超过每餐的四分之一，总体来讲都是这一个结构模式，只不过有的是严格限制脂肪严格限制胆固醇，或者碳水化合物比较低。
每一种饮食模式，其实也都在强调，每天要进行半小时到1小时的运动，才能保持更好的健康状态。
如何改变你旧有的不健康的饮食模式，开启健康的生活？
新的一年是许多人为自己的健康和体重制定目标和决心的时候。
作为一名注册营养师，我经常看到，每年的这个时候充满了崇高的目标和不切实际的计划，这可能弊大于利。到年底一看，压根实现不了！
饮食模式不是一种时尚，哪个流行就吃哪个。而是由你经常吃的食物和饮料组成。你的饮食计划的改变通常是有原因的，例如减肥、降低胆固醇或调节血糖，降血脂等。你只要循序渐进从小的方面改进，一年下来也会有很大的进步。
比如：之前你主食只吃白米饭白面条，白馒头，你可以在做饭的时候加入一些土豆，红薯，玉米以及各种豆子。并且主食不要吃太多，就用一个小碗，每一餐不超过一小碗，不超过你的一个拳头大小。
比如：以前你就爱吃红烧肉，猪肉炒菜，炸鸡，烤串，红肉吃得多，那么你可以适量减少吃猪牛羊等红肉。增加一些豆腐，豆制品，鱼类，海鲜，贝类，虾，水产的摄入。替代一部分红肉。在吃五花肉的时候可以去掉肥的，炒菜减少一半的用油。用盐用酱油等减少一半。
比如：之前你吃的蔬菜，水果少，现在尽量多吃一些新鲜的蔬菜，在馋的时候，饿的时候，想吃零食的时候，吃一个水果，吃一小把坚果。
比如：在心情不好的时候，你以前喜欢喝奶茶喝甜饮料吃炸鸡。现在可以做一些运动，出门跑跑步。运动会让你放轻松。吃一些水果，喝淡茶水，减少甜饮料，甜点油炸食品的摄入。
小小的改变，其实并不难。难的在于日积月累的坚持，如果订的减肥目标太多，一年我要减肥40斤，不太容易实现。但是一个月减一两斤通过你的努力是可以达到的！
健康的体重，也就意味着健康的胰岛素水平，健康的心血管系统。加油吧！实现?你的?目标?！
