一、 充分热身与拉伸 (运动前)
- 肩部热身： 游泳前进行两肩上耸、两臂画圆和扩胸运动各10-15次，活动颈部和肩关节。
- 模拟训练： 在岸上模拟游泳动作，让肌肉预热。
- 拉伸： 训练前后进行全面的韧带拉伸，增强肩部灵活性。
二、 规范技术动作 (运动中)
- 自由泳高肘： 移臂时保持肘部高于手，减少肩峰下撞击。
- 身体转体： 利用身体左右转动带动手臂划水，减轻肩关节独立负担。
- 控制入水点： 避免手臂在入水时过于向身体中线跨越。
- 动作协调： 保持身体平浮，姿势舒展，避免动作僵硬过猛。
三、 合理训练量 (日常习惯)
- 控制时长： 每次游泳最好不要超过1小时。
- 循序渐进： 训练量和强度应从低到高，避免突然增加训练强度。
- 定期放松： 训练间歇或结束后进行放松训练。
四、 增强肩部力量 (日常训练)
- 加强肩袖肌群： 重点训练冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，以增强肩胛骨的控制能力。
- 陆上训练： 使用弹力带进行内外旋练习，提高肩关节稳定性。
