千次平板撑，不如一次“升龙旗”： The dragon flag

来源: HenryLi 于 2022-11-11 19:19:36 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (7762 bytes)

浸淫健身圈多年的狂人们肯定都知道一个神级的健身动作——龙旗。

这个动作对于腹肌和核心的力量的要求相当高，也是虐腹最厉害的几个高强度的腹肌锻炼动作之一。

另外一个情况是这个动作让人感觉神秘又神圣，和他的创始人有着脱不掉的干系，龙旗这个健身动作的创始人，正是功夫神话李小龙先生。

动作基本步骤：

可以用一个 incline bench, 仰卧在上面，双手抓住凳子的侧面。

全身肌肉绷紧：从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。

一个很重要的情况就是尽量保持身体成一条直线。

然后双脚向上，抬起整个身体（过程中始终注意保持身体成一条直线），直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳几乎跟地面平行，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可锻炼肌肉稳定性。

贴几张我在做龙旗的过程中的从高点放下来的照片：

 

 

 

中间过程中可以做些花式变换动作：

 

 

讲解说明一个健身动作最好的办法应该就是视频演示吧，所以废话少说，上一个视频：

http://xhslink.com/WLMdal

 

 

 

所有跟帖： 

• 够爷们 -fuz- ♂ 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (0 bytes) () 11/11/2022 postreply 20:29:44

• 太赞了，感觉是武林大侠在健身。 -我胖我的- ♀ 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 04:21:22

• 跟武林大侠相差太远啊 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 05:15:00

• 好直！我是来围观的lol -喵儿爸- ♂ 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:01:38

• 看视频的时候意识到在高位的地方身体 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (66 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:04:13

• 太卷了~~~ -岛边的小岛- ♂ 给 岛边的小岛 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:11:28

• 你应该可以做的 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:22:45

• 不建议普通人做这个, 颈椎承受力太大, 容易受伤。 -选民- ♂ 给 选民 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:21:07

• 谢谢提醒。没错没错，腹肌和核心力量 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (152 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:24:53

• 这个和颈椎没关系的，是靠腹肌 -落花飘零- ♀ 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:52:44

• 第一张图, 所有重量都承受在肩部和颈部. 后面几张OK. 如果一定想做, 不要举这么高, 加重复次数, 达到同样效果 -选民- ♂ 给 选民 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 07:18:23

• 做过，后颈肩部的肌肉被拉伤，就不敢做了。 -子问- ♂ 给 子问 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 13:17:12

• 很棒，我每周都做，深度卷腹。但是没做的这么标准，我教练可以 -落花飘零- ♀ 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:52:20

• 花班我好几年前在其他论坛上了解到你参加铁人三项的 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (916 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:19:01

• 嗬！你太狠了～～～ -唐歌- ♀ 给 唐歌 发送悄悄话 唐歌 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 06:55:13

• 我如果这么说的话绝对不是为了表示自己有多厉害：就是 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (499 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:27:12

• 加上花式动作就成钢管舞了 -弯刀月- ♂ 给 弯刀月 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 07:40:00

• 哈哈哈 只在脱衣舞酒吧里面看到过 -HenryLi- ♂ 给 HenryLi 发送悄悄话 HenryLi 的博客首页 (30 bytes) () 11/12/2022 postreply 09:28:18

• 厉害！BTW，喜欢你这墙面的绿色。 -鲤鱼塘的鱼- ♂ 给 鲤鱼塘的鱼 发送悄悄话 鲤鱼塘的鱼 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 10:54:51

• 太man 了! -DelightFish- ♀ 给 DelightFish 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 11:17:43

• 厉害！ -旺One旺- ♂ 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:17:28

• 真帅！ -小眼睛精灵- ♂ 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (36 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:28:43

• 看你玩儿的这些，感觉超级容易受伤啊。 -gossipgirl8- ♀ 给 gossipgirl8 发送悄悄话 gossipgirl8 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 12:34:36

• 你玩儿得太炫了，厉害 -polebear- ♀ 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 11/12/2022 postreply 16:27:36

• 还是human flag更cool一点 -甘家口的巷子- ♀ 给 甘家口的巷子 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/13/2022 postreply 13:33:03

• 小时候经常做，年纪大了这样做会要命。 -wumiao- ♂ 给 wumiao 发送悄悄话 wumiao 的博客首页 (0 bytes) () 11/14/2022 postreply 09:31:09

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