20个和30个都太少，你的38算中等。而且要想增肌，每个肌群每次要至少两种不同训练

所有跟帖： 

• 对。我是在健身架上，引体向上 + leg raise + push up + dip 4项轮换着做。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 10/05/2022 postreply 11:20:54

• 那很好。不过dip和 push up 都是peck 加 triceps, 你最好加一个锻炼 lats 的运动 -GoGym- ♀ (178 bytes) () 10/05/2022 postreply 11:29:58

• 好。我可以在做leg raise的时候，加上左右侧的twist，可以帮助练lats。别的锻炼可以推荐一下。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 10/05/2022 postreply 11:42:35

• 你是在家自己练？我狗了一下，看看这个链接的建议。要是有杠铃或者哑铃的话，还可以做 barbell row，很有效 -GoGym- ♀ (283 bytes) () 10/05/2022 postreply 11:55:42

• 不错，多谢！有些练习可以加到我的routine里。现在都是在家练，感觉效果还行。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 10/05/2022 postreply 11:59:52