大家是不是还记得，“不久前”，我写了一篇《很惊喜，5姐要跑100K了》。那是圣诞节之前，一眨眼1月份都结束了。我给她的建议计划是26周，也就是六个月的训练。这不，一下子13周过去了，三个月了，到了期中考试。
我们经常讨论的是马拉松的比赛策略。开始稳住，2英里预热，然后稳定加速，到了一半了，可以根据表现，再提速，到了20英里撞墙期，坚持，再坚持，最后冲刺。
但对于一个成熟的跑者，我们更加注重的，是平时的训练。我们要把比赛那三到四个小时的策略，放大到整个训练计划里面去，比如12周，18周，20周，26周。比赛那天，只是Let it happen。如果你跑过一个或者多个马拉松，你会理解。最艰苦的，也是最难忘的，不是比赛那天，而是整个计划的坚持和进行。所以，我们这里要把“比赛策略”放大到现在的“训练策略”。
5姐有非常好的训练基础。她跑过几个50K的越野超马，还跑过50M。“按理说”，100K只比50M多12英里。不在话下，稍微弄弄就肯定完成。但认真跑者，不会就满足于弄弄。5姐在前面这三个月里，每周一次，把每天的训练状况发给我。我开始说过，前面有感恩节，圣诞节，新年。各种假期，各种事物。训练肯定有影响。但是5姐的训练历来不折不扣，周六有事就周五或者周日。我说前面是打基础，维持训练状态“即可”，开过年了再严格跟计划。可5姐从第一周到现在，但是超出了我的期望。每周跑6天，周三是强度，有各种速跑，或者爬坡，距离也都在周六一半左右，爬升英尺也是。到了周六，就和一帮越野老油条跑山，距离大约20到30。可5姐周日的强度也比我想象的大，要不十几迈加强版轻松跑，要不也是轻松版跑山。而我的预期是周日不计速度，只计算时间，就Hiking，偶尔跑跑。
5姐的基础素质很好。以前的50K比赛成绩也是中上水平的百分率。但我有一点点担忧。她的那班老油条队友，会不会把她带快了。可她跑得欢，我就密切注视着。上个星期，她说有点累了。这个周末，她又说，有点恢复不过来。我看，我要介入了。
实际情况是，现在训练计划过半，下面要进入真正的艰苦训练期了。也就是训练高峰危险期。在下面4周，每个周六的长跑大约是一个马拉松距离的越野，有相应的爬升要求。而再往下的一个半月6周，大约每个周六一个50K的超马，最高可达37迈。这还不包括周日的背靠背，周三的强训，和其他的轻松跑，恢复跑。也就是说，下面要进入训练计划的“撞墙期”了，不是马拉松的几英里，而是几星期的撞墙期。实话说，5姐在12周（上周）开始体会到累，这个训练有点加速早了点儿。这相当于马拉松在12迈就觉得累了。（马拉松26英里，5姐计划26周，刚好1周1英里的比拟）。我们把撞墙放在20周（马赛20迈）比较好。
现在只是有点累，有点迷茫，还不要紧。我们还有调整的时间。5姐说，“我的状态也许因为大部分时间不能完全恢复 还要完成训练，因而感觉没有任何进展，就是在周六的大跑山中已经尽力了也没有速度的提升，让我没有方向感了......”
那肿么办？首先我要说，“完成训练”不是个定死的东西。优秀精英运动员都是教练每天根据当天的实际情况进行增减。你“完成”的计划是哪儿来的呢？某人给你的，还是网上的。那些适合30岁精英专业运动员的计划，在你这里不一定行的，甚至是一定不行的。也别看年龄。雷欧刚完成了100K亚军，打破10小时记录。过了一个星期的周末是个“轻松跑”，他在跑步机以8分配跑了4个半小时，算一下就知道，那是33.75英里，54公里。阿唐的越野大赛可以一个接一个，平时的训练每周不知道多少爬升。阿皮熊美女去年的跑量是5000英里（8000公里）。阿唐比你大，雷欧和阿皮熊比你小。但你不能拷贝。你要按你的感觉来。
不能完全恢复，没关系，训练哪有不累的呢。但你如果长期赶到力不从心，那么可以减量。我开始就说了，不要减周末的距离，可以考虑减掉一两个工作日的轻松跑，咱不跑了，每周就跑4天。跑不动还每天拖着疲惫的脚步去跑6迈的“轻松跑”，不如在家躺平。彻底恢复，让周六真正的训练达到高质量，动作，速度，都能到位。
其次，你说的“没有进展”是什么含义？训练不是立竿见影的，有些时候我们会迷茫，觉得怎么练都跑不好，跑不快，各种焦虑。我要说，郁金香的球球要在秋天就埋到地下去，整个冬天都默默无闻，到春天，突然绽放。你以为的没进展。其实在打着坚实的基础。
还有，现在别考虑太多的速度。100K首先考虑的是顺利完成。你可以继续在周三玩点速度。但越长的比赛，越看重耐力，坚持的能力，如果前面太快，最后崩了，得不偿失。这是100K和50K不一样的地方。姚妙在OCC爆发冲锋，在100K以上的不能那么干。
下面的3个月高峰期，会很辛苦。吃好，睡好，练好。把不必要的事情推掉，重训也几乎停掉，专心致志，严防受伤。最美的风景不在比赛那天看到的高山大海，而是现在每周每天的训练当中。你以后会记得下面这13周的。加油！！
