增肌比较难放一放，先来个短平快的 - 两三个星期内解锁引体向上。

来源: <好片> 于 2024-03-22 19:09:24 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4169 bytes)

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引体向上看起来容易，做起来其实也不难，为什么大多数人都觉得做起来难呢，主要是原因是动作不对而非力量不够。先给大家讲个故事，我中学时学习还不错，但从未被评过三好学生，为啥，体育达不到良好以上，不符合德智体三好的标准。那时我是班里体育老大难，跑不快跳不远，肌肉更是没有，唯一能被班里同学羡慕的就是引体向上能拉十几个，可见能不能拉引体向上和力量、肌肉没什么太大的关系，关键是技术、配合。讲这个故事的目的就是告诉大家要有信心，只要不是太胖(体脂30%以下)，以现有的体能、肌肉经过两三个星期的练习，完全可以让你拉起至少一个，有了0到1，1到10按部就班就容易了。

引体向上表面上看二头肌的功劳，实际上二头肌的作用只是一小部分，甚至不如手腕手指的作用大，起决定作用的是肩、背部的大肌群，还有腰腹核心，说到这里你就会明白为什么引体向上容易做了，二头肌的力量、体积和肩背部肌群是没法比的，只要用对了肩背部肌肉，引体向上就易如反掌。

讲了半天可能还是稀里糊涂，上个视频吧直观一些，为了更有说服力，我没有去找那些YouTuber的视频，记得我以前曾贴过两段引体向上的短视频，有一个是光膀子的可以直接看到肩背部肌群的发力过程，可惜我找了半天没找到，但找到了坛友tryonetry的帖子，虽然没有光膀子，但肩背都露出来了，而且比我的那段更清晰，我先借来一用，如果tryonetry反对或者坛友们觉得不合适，言语一声，我立马删除。请大家先看一下视频，仔细感受她的动作要领肌肉变化，具体的技术细节、肌肉配合、发力过程我明天再讲，坐了一天飞机，先呼去了。

大家有没有注意到她的动作？开始时她的腿向后弯，腰腹向前挺，头胸向后挺，核心收紧，身体呈反弓形，和垂直方向呈一个小斜夹角，这样做的目的是方便肩背肌群发力，角度越大，肩背发力越容易，这是能拉起引体向上的关键。

如果你练过单杠悬停更好，没练过也没关系，上杠后可以花一两秒钟调整身体，不要过多时间停留，否则容易再而衰三而竭，后面的力量就大打折扣。Follow tryonetry的起始动作，以背肌引导肩臂发力，这个引导过程极端，事实上应该同时进行，只不过是背肩主动，肩臂从动就是了，感觉就是背肩肌群拉动大臂相对向下从而使身体上升，到了末端背肩肌群的力程已尽，这时就需要加强二头肌的力量完成最后一丢丢，下降时不要太快，以免失衡引起身体前后晃动，这样第一个就完成啦。

引体向上常见的错误动作：

1. 臂(二头肌)先发力或只有臂发力，这样是永远拉不起来的。

2. 如果过程中发生身体左右晃动，两肩交替高低不平，这就说明你各个肌群没有配合好，发力不同步，或者在同一时间段只有单个/部分肌群发力，这样就没有充分利用你身体的潜力也是拉不起来的。

3. 下降时核心依然要收紧，可以比上升时略松，速度不要太快以免失衡引起身体前后摆动，这样第二个就不好做啦。

掌握了上述要领和注意事项，实际上并不需要太强的肌肉力量，相信你很快就能完成首个引体向上了。成功了不要忘记来报个到，让大家一起为你来欢喜。