网上说的:
跑步频率的变化:赛前减少跑量,并不是让您每天懒在家里一动不动,完全处于休息的状态,更不是大幅减少跑步的频率。对于业余跑者,赛前两周,最合适的做法应该是,跑步的频率保持不变,减少每次的跑量。
也就是说,原来每周跑几次,在赛前的两周内,尽量还要保持原来运动的频率,而真正变化的应该是每次的跑量,比如,原来每次跑15公里,可以赛前两周,可以把距离减少到10公里;在赛前一周,可以把每次跑步的距离减少到五公里,甚至减到最后的三公里。
跑步强度的变化:赛前的跑步的强度也要与日常基本持平。也就是说,在赛前两周的时候,平时节奏跑5分配速,在赛前准备期间,也要保持这个速度。原来每周拉一次间歇训练,在赛前两周,也可以进行间歇训练,间歇的速度不要降,但间歇的组数可以降低,比如原来拉10组,在赛前两周的间歇可以改成七组,在赛前一周的间歇可以改成5组,这个对于在赛前减量期维持状态非常重要。
我的计划:
11月1-3日:每天10公里左右
11月4日:争取跑个20公里(准备试吃GU roctane,感受一下胶的口感和我的胃的接受程度)
11月5日:出发
11月6日-10日:倒时差,玩,中间找时间跑个5-10公里
11月11日:休息 (也可能小跑2-3公里)
11月12日:比赛