跑步新手-跑起来

来源: 马踏飞舟于 2023-11-03 09:44:49 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4406 bytes)

我前面说过，我准备分享一些我跑步的经验回馈本版。现在就想到哪说到哪儿。

怎样才算跑起来，我的很多朋友，和我年龄差不多，都是很注意身体的。吃饭肯定是控制量的，也经常锻炼。但锻炼可能就是饭后散步，跳跳操等轻微运动。以前和朋友约的最多的是公园散步。我让他们跑步，他们说他们也跑。

但目标就是每星期30分钟。问他们为什么30分钟。有几种回答。一种是反问，不是说30分钟中等强度锻炼就够了吗？我网上查了一下，大部分的推荐都是最好要到150分钟。实际上对我们普通人，可能是越多越好，我们离运动过量远着呢。另一种就是，忙，没时间。好吧，我们就不要骗自己了，一天30分钟拿不出来吗？再有就是累，家里的活还干不完呢。实践证明，跑了步，就有劲干活了，活可以干得跟多。这下没什么理由不跑了吧，开始跑吧，怎么开始呢。我就从一下几点谈起

装备：

干什么都是兵马未动，粮草先行，跑步需要什么呢。对初学者来说，就是跑鞋和一块运动手表。跑鞋可以有效防止受伤。手表是用来检测心率和运动成效的。衣服只要透气透汗就可以了。天冷了多穿几层。但每层一定要透气透汗。

跑速和心率：

开始跑步速度是什么？对初学者来说，跑速是没有意义的。我们只要把跑步心跳控制在zone 2就好。心率zone 2大概是180减去年龄，上下加减十下左右。如果你有运动手表，我带的是苹果表，它会自动算好zone2区间。如果心跳大于zone2就减速，否则加速。大部分人一开始跑心率过高，控制不住，那就走会儿。一旦心率跌倒zone 2之下就接着跑。

跑姿和步频：

跑姿只要注意挺起腰板，抬头挺胸，小步伐，高步频就好。很多人一开始就问脚尖还是脚跟落地，应该怎么呼吸，要不要送跨抬腿。这些都不是初学者应该关心的，先跑几个月再说吧。但有一点，初学者很多步伐过大，over stride，容易受伤，这可以通过提高步频，减小步伐解决。大部分开始跑步的步伐在150步/分钟左右，可以逐渐提高到180步/分钟。

跑量

每星期应该跑多少呢。初学者一开始应该每次至少跑30分钟，每星期三次。如果你把心率控制住，这应该是很容易做到的。大部分人都是跑得太快，累得上气不接下气，下次不想再跑了。如果心率控制在zone 2，应该可以一边跑步一边聊天，如果你可以和家人朋友一起跑，时间很快就过去了，跑完不会觉得很累，这样下次就不会抵触跑步了。如果每星期三次可以坚持下来，几个星期以后就可以加量了。一星期有一天可以尽量跑长点时间，从30分钟起，每星期加几分钟，慢慢加，两个月左右就可以加到一小时了。其他几次还是可以保持在30分钟。这个是绝大多数人都可以做到的。有了这个跑量，应该算是跑起来了。跑到一定程度，你就会自己给自己加量了。注意我用的是时间，很快你就会发现同样时间，你可以跑得更远了。跑量是很重要的，只有不断增加跑量，刺激身体，才能进步

伤痛

跑步不能避免的就是这里痛那里痛。如果你没有严重的伤痛使，大部分的疼痛都是因为肌肉，肌腱不够强，只要不是刺痛，坚持一下就好了。如果痛的厉害，可以减一点量，然后慢慢加上去。

运动数据

我是理科生，数据控。为什么我强烈建议买手表，应为可以检测心率，更重要的是可以看到自己的进步。你如果跑起来了，你会发现两三星期以后你的很多数据会好起来。这两个数据是你首先要看的VO2Max,这个是越高越好。静止心率，这个是越慢越好。

注意以上几点应该可以开跑了，跑步就是这么简单，算是最无脑的运动。祝大家跑步愉快。