环法休息日---说说休息日吧

来源: 落花飘零于 2023-07-10 10:56:50 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4758 bytes)

今天是环法休息日，白衫小哥出去休闲骑，背后还插了一根法棍面包，笑死我了。

趁着环法休息，我们也来说说休息日。training peak上有一篇很好的文章，我稍微改动一下翻译过来。

作为一个很勤奋的运动员（跑步机同学除外，lol）很多人不愿意放弃训练，甚至可能会嘲笑休息日。但实际上，即使是条件最好的运动员也需要定期休息，以便身体能够适应，为即将到来的训练和比赛重新充电。

如果你不注重恢复，会错过很好的改善performance的机会，继续原地踏步。

对我们这些中年锻炼的大妈大叔来说，恢复不足更会增加受伤的风险，更严重的是损害免疫系统。很多人把感冒，受伤归咎于训练过度，其实真正的罪魁祸首是没有好好休息。

历史上原始的游牧部落，从一个地方迁移到另一个地方狩猎和采集食物，然后也要休息。，对坦桑尼亚原始部落的一项跟踪研究表明，尽管他们一次能够行走很多英里，但之后他们要花多达 10 个小时的时间休息。值得注意的是，休息时，他们经常蹲在或跪在地上劳作。这些姿势需要肌肉激活和血液循环，以促进他们从艰苦的狩猎中恢复过来。

大家都喜欢传颂迈克尔·菲尔普斯四年来没有休息过一天的故事。但却没有提到一个事实：他有些日子训练强度低很多。

那么应该多久休息一次呢？答案总是会令人沮丧，回答是“这取决于具体情况”。

与训练和比赛一样，没有一种万能的休息日方法。需要考虑年龄、训练强度，伤病史以及休赛期与比赛赛季。

一般建议每七到十天至少安排一天从高强度的体力活动中完全休息。如果在训练中难以跟上节奏，或者训练后感到异常疲劳，可能需要提前停下来，或者增加休息日的频率。

身体不适、受伤或生病、频繁旅行以及难以保持稳定的睡眠也需要更多休息日。

一个非常错误的事情，是我们经常在轻松的日子里过于努力。比如今天应该是恢复性跑步或骑行时，但是“我实际上感觉很好……也许我会跑得更快一点”？一开始你可能只是稍微加速了一点，但在你意识到之前，你已经把自己逼到了训练速度。这样身体无法得到所需的休息，这可能会对下一次训练或比赛产生负面影响。

另一个错误是什么都不做。如果受了重伤或者刚刚结束了一场艰苦的超马或铁人三项比赛，也许这是必要的。否则完全停止可能会适得其反，还会减慢肌肉，消化系统、循环系统恢复所需的刺激。

可以看一下珍宝队强大的破风手美国小哥Kuss，休息日还是出去骑了一个半小时的车。很多粉丝留言说，哇，你这个骑行我今天可以跟上，哈哈

比较好的方法是做一些让你动起来但是不会激发你竞争力的事情。比如和孩子一起玩球，与另一半一起散步。这样，可以做一些运动，而不会对肌肉、关节造成额外的机械压力。

另外一个常见的误区是吃得不够。很多人觉得自己今天不锻炼，那应该少吃。其实如果定期训练，你的基础代谢率仍然很高，你需要的能量比你想象的要多。应该保持蛋白质摄入量。蛋白质中的氨基酸是肌肉修复的基石，即使在恢复日也是必需的。您还需要补充碳水化合物来恢复早些时候训练期间耗尽的糖原水平。休息日的营养应该与训练日非常相似。

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