提问，如何训练出健美臀部？

大叔，+50，每天早上的锻炼指标：

Squats up to 15 minutes to warm up;

93 burpees , then push ups (up to 100);

58 burpees , then push ups ( up to 100);

38 burpees, then push ups ( up to 100)

平板支撑 +3分钟; 平板支撑+2 分钟;

(由于跟腱鞘炎，最近没有)高抬腿原地跑（ +200次以上），  高抬腿跑+100，高抬腿跑 +100

腹肌锻炼若干;

拉腿韧带。

俺有运动强迫症，基本是每天必须做上述一整套，不可以缺席一天。

但 LD 抱怨俺臀部在减小，失去过去的美感。请问如何在训练中改进？

所有跟帖： 

• 为什么burpee数这么有零有整？ -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 13:49:16

• 分三组，减量训练。 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:18:08

• 你的臀部, 应该很结实了. 那么多Burpees, 那么多每天早上的臀部驱动. 不过, 晚上没有那么多gas 了 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:04:58

• 从小到年轻算翘的，年纪大开始塌 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:22:49

• 这个pose, 开始跳起 -幕鼓晨钟- ♂ (82 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:40:19

• 谢谢 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:08:12

• 先上个片 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:12:34

• 芭蕾，或每天踮起脚尖走路二十分，或爬山（楼梯）梯。山民们PG都很棒 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:24:50

• 好主意 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:08:46

• 估计是肌肉量增加，但脂肪剧减。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:28:40

• 17 Butt Exercises At Home For Strong, Toned Glutes... -weed123- ♀ (197 bytes) () 06/03/2023 postreply 14:45:55

• 谢谢分享 -updateonline- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:10:10

• 这些都是心肺功能锻炼，没有肌肉锻炼啊。要举重啊。否则年纪越大肌肉流失越快 -落花飘零- ♀ (216 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:16:19

• 肌肉类型是爹妈给的，如果恰巧不是“翘臀”型的，练废了也木用 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:23:17

• 不练更没有啊 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:31:58

• 这个楼有点喜感：）） -唐歌- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 16:34:44

• 极是。俺就没屁股蛋，咋练都没用。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 18:36:59

• 负重深蹲 臀推 罗马尼亚硬拉 单腿深蹲 山羊挺身 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:35:37

• 最需要改进的，是LD的审美观。像小精灵那样，多做各种蹲，保加利亚，俄国佬，等等。 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 17:48:20

• 五十多岁已经基本上没希望了,不是练成南瓜就是练成冬瓜型的。 -雾蒙蒙雨霏霏- ♀ (0 bytes) () 06/03/2023 postreply 22:08:06