闲下来继续讨论一下退休以后以及再往后年老的生活中的健康因素。

今天劳动节彻底休息，在家读读书下午睡一觉，洗洗衣服床单什么的。。

闲下来继续讨论一下退休以后以及再往后年老的生活。有人说人七十以后就没啥折腾了成药罐子了，这倒也未必。人当然寿命和健康状况的发展很大一部分因素是由基因决定的，不过我们看到的总的趋势人是越活越长的，特别是我所知道的以前国内长辈们的圈子，只要能混过2000年，以后的医疗条件大为改进，只要不是不治之症把你放倒，都是七十过了活到八十，八十过了活到九十。。在这里的华人，知道的还没老到那地步，但是想来只有更好不会更差。

没有重大基础病致残的病，剩下的就是自己如何经营自己的身体尽量推迟体能的退化。

我在这里提若干条。

1。无不良生活习惯。戒烟酒，戒熬夜，控制上网时间。

2。注意饮食，油，盐，糖，营养成分合理。不要越老越馋管不住自己的嘴。

3。控制体重，不要多也不要太少。下面是美国成年人BMI按年龄的分布。可以看到，严重两极分化。第一个1／4是在健康范围而且一生都维持在这范围。最后一个1／4显然是一辈子吃垃圾食品不锻炼的。我这里没有这两个组寿命的统计，不过你想想也知道怎么回事。而且不光是寿命，那后一组的显然老了病多活动受限制的多。

Age   25th Prcntl BMI Median BMI 75th Prcntl BMI   Average BMI

18-24        21.9                25.5    30.7 27.1

25-29        22.5 26.4 31.7 27.9

30-34 24.4 28.1 33.5 29.6

35-39 24.7 29.0 34.3 30.2

40-44 24.6 29.1 33.4 30.1

45-49 25.2 28.6 33.1 29.7

50-54 24.9 29.1 33.6 30.1

55-59 25.0 29.2 33.1 29.8

60-64 24.3 28.9 34.2 30.5

65-69 25.7 29.0 33.8 30.0

70-74 25.6 28.6 33.0 29.8

75+ 24.1 27.5 31.2 28.1

 

在国外老中倒是很少有明显的胖子，但是BMI不是唯一的标准。如果你肌肉量不够，同样的BMI你就属于不健康的状况了。所以我下面接着有进一步的要求。

4。体能的维持。
我下面抄一个美国军官体能标准的连接，你可以找到适合你的年龄性别组看看你应该做到多少。从现在开始，和在以后的年代里，维持在比较健康的指标范围以内。
和体重一样，你不要去跟大众中值的去比，而是去跟那前1／4或者更积极的人去比。

https://www.mercurynews.com/2021/07/01/air-forces-new-physical-fitness-test-could-you-ace-it/

达标75分，但是各项都合格至少得八十几分。

你现在是二十几岁，从二十几岁组开始做，三十几，从三十几岁组做，....  然后一辈子做下去。

5。心肺功能的维持
心肺功能上不来，啥都别想。坐飞机都得掂量掂量。通过经常的足够强度的锻炼，把自己能承受的心律维持在比较高的水平，静止心律也维持在比较低的水平。量化的话，40-50岁做到MET5，50-60岁做到MET4。

6。下肢力量的维持
老年人怕的是摔跤。有统计65岁以上妇女摔跤以后有大概1／3会发生各种部位的骨折。腿部力量不足，上楼梯时提不起脚来（如果再加上超重），是摔跤的重要原因。经常去爬爬山，或者走比较陡的坡，维持腿部力量的水平。量化的话，50岁的话，到健身房能做脚蹬自己的体重，60岁做90％的体重。

退休了第一位的任务就是照顾好自己。以上这些都要有一定计划规律地去做并且过一段时间（比如一年）自己评定一下，达到比较满意的水平以后尽量把这个水平维持下去。你要是这些都做到了，人的能量水平就比较高，心里也比较开朗快乐，自信心也会好。

 

所有跟帖： 

• 和十几年前相比，比较明显的变化就是腿部力量降低。活干多了会颤抖。 -QinHwang- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 14:59:23

• 二十年前扛八十磅瓦片爬梯子，现在不灵了。所以混消防队混不来了。要求穿50磅装备再拿50磅工具爬梯子，而且要左右脚一步一阶 -borisg- ♂ (240 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:09:56

• 消防队要求太高了。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:31:05

• 你就不要再和小年轻抢饭碗了。给他们做后勤工吧！ -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:43:00

• 年龄不饶人。十几年前我能扛着一包roof shingle 上屋顶，现在一包分成好几份。 -QinHwang- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 19:51:25

• 秦王，不知道你喜不喜歡Hiking？徒步的人腿力好。不要光TF，南加州很多hiking群，低，中，高各式水平都有，我可以介紹加入 -daloon- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:27:00

• hiking我喜欢，但周末固定时间去票房唱戏没法安排啊。 -QinHwang- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 19:54:37

• 還有這愛好，京劇，越劇還是粵劇，你這退休後絕不會無聊？在南加有眾多同好，氣候加上這人氣，退休哪也不去w -daloon- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 20:08:00

• 京剧。就这骨灰级爱好就把我牢牢地拴在这里啦。除了洛杉矶就扭腰和旧金山有这个条件和环境了。 -QinHwang- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 20:29:16

• 哇，太棒了！你会唱京剧。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 21:05:13

• 练深蹲。增强腿部mucle的力量。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:32:47

• 对。各种蹲。负重蹲都可以的。教授加油！ -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:44:00

• 买个室内健身自行车，天天骑半小时。 -Ela- ♀ (0 bytes) () 09/06/2022 postreply 07:10:10

• 都认同，就第2项蛮难的，我对美食完全没有抵抗力…Lol -DJGO_SF1996- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 15:31:00

• 人生几何，吃喝玩乐！没了这第一吃，生不如死！就是稍微比年轻时，减一点？ -hhtt- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 16:16:57

• 对极了！我就是这样想的…哈哈 -DJGO_SF1996- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:02:00

• 我同意你这。 -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:41:00

• 波大威武，活得久不是目的，重要的是要有质量 -ljty1- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 16:05:00

• 这个是再同意不过了！你列的那些都是我正在实行的目标。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 16:27:39

• 我今年开始不跑步了，膝盖不行了，现在用快走5迈来代替。其他指标，比我实际年龄小20岁。 -hhtt- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:28:50

• 糊涂兄以前跑得太多了，是不是？ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:34:06

• 是的，年轻时用得太多了，什么100公里赛什么都参加。上个礼拜膝盖里的软组织碎了一小块，两个礼拜后动膝盖手术。 -hhtt- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:46:36

• 啊！糊涂是那么厉害的runner!失敬失敬！ -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:47:00

• 那以后就需要多多地呵护膝盖了。我很多年前也伤过膝盖，好多年都没跑步。后来才开始在草地上跑，但不猛跑了。现在练力量多一些。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:35:16

• 你要加一些坡度。要达到MET4我记得走4MPH至少要12％坡度。 -borisg- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:35:19

• 这个要求太高了。这个是我做HIIT达到最大心率速度和坡度。 -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 17:41:00

• 这个不准吧？我年轻的时候都做不了三个俯卧撑。 -yangyang08- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:01:14

• 那现在能做几下？大学一年级没有参加过军训？没有俯卧撑？ -hhtt- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:15:06

• 胳膊一直没有力气，仰卧起坐现在也能做三十个，腿也有力气。军训没有要求俯卧撑。 -yangyang08- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:26:28

• 胳膊没劲没事。我觉得背部和肩部的肌肉要练起来。不然体态很容易显老。 -DD2020- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:32:00

• 家庭环境开心最重要。 老了就要精神上愉快一点。 -jianchi9090- ♀ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 18:09:08

• 坚持适度锻炼太重要了… -新手地主刚上路- ♂ (0 bytes) () 09/05/2022 postreply 19:45:56