用饮食预防和辅助治疗高血压?

来源: 2022-07-23 16:05:34 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (3525 bytes)

高血压和糖尿病是并肩的好友,在过去几年里越来越常见,是其他很多疾病的导火索。我家老爸也在过去几年里开始服用降压药,加入了高血压人群之中,希望我自己可以通过各种办法避免高血压过早的来临。高血压在男生中更常见,2018年的数据里,美国一半的成年男生有高血压(51%), 女生可以低10% ,但是也到了39.7%. 高血压的定义是>=130/80. 如果已经诊断,需要和自己的医生一起制定治疗计划,不能用饮食改善作借口来逃避服药。但是饮食和生活方式可以预防高血压,并且作为辅助治疗,这点没错。

2001年新英格兰杂志发表了一篇有关饮食控制血压的重要文章。停止高血压的饮食方法 (DASH) 试验将 459 名血压低于 160/80 至 95 mmHg 的患者随机分配到以下三种饮食之一,实施30天:

●典型北美饮食:水果、蔬菜和豆类含量低,零食、糖果、肉类和饱和脂肪含量高。

●改良饮食:多吃水果、蔬菜、豆类,少吃零食和甜食。对脂肪类食物没有具体指导。

●组和饮食:富含水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品,低零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪的组合饮食(这种组合饮食称为“DASH饮食”)。 DASH 饮食包括每天四到五份水果、四到五份蔬菜、两到三份低脂乳制品, 和<25% 的脂肪。

试验结果:

●果蔬(改良)饮食降低血压2.8/1.1 mmHg,联合饮食降低血压5.5/3.0。

●这些作用在高血压患者中更为明显。例如,通过组合饮食,高血压患者的血压下降 11.4/5.5 mmHg,而正常血压患者的血压下降 3.5/2.1 mmHg。

饮食的抗高血压作用在短短两周时就达到最大,然后维持8周(30天的饮食计划结束后,仍有效果)。
DASH 饮食的钠含量低于典型的美国饮食(3.4克以上):标准 DASH 饮食将钠的摄入量限制在每天 2.3克。这大约是 1 茶匙食盐中钠的含量。

DASH饮食吃什么?其实不贵,也不复杂,主要就是用在杂货店能找到的食物,尽量吃完整新鲜的蔬果,少加工食物。DASH 饮食富含蔬菜、水果和全谷物,微量元素钾、钙、镁、纤维和蛋白质高。DASH也包括脱脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。限制饱和脂肪含量高的食物,例如肥肉和全脂乳制品。

这种饮食除了降压,还可以降低血液中的低密度脂蛋白(低密度脂蛋白或“坏”)胆固醇水平。高血压和高 LDL 胆固醇水平是心脏病和中风的两个主要危险因素。

对这个饮食我的看法是,开始关注自己每天到底摄入多少盐。家里先生做饭多,和他确认了,我们每天没有到每人一个茶勺的盐。我已经很少吃外面买的零食。不过,水果我还需要再增加一些。我现在每天一个挺大的苹果,半个牛油果,这也就是两份吧。我可以增加一份莓类,比如蓝莓,黑莓,树莓,草莓。和一些夏天的蔬菜水果,比如西红柿,黄瓜。

Ref: Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet

所有跟帖: 

情绪第一?。其他都是浮云? -danren- 给 danren 发送悄悄话 danren 的博客首页 danren 的个人群组 (0 bytes) () 07/23/2022 postreply 16:58:11

我的经验 -外乡人- 给 外乡人 发送悄悄话 外乡人 的博客首页 外乡人 的个人群组 (194 bytes) () 07/23/2022 postreply 17:43:43

我说我的血压咋这么好呢!原来是不吃牛排!吃不下去。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (476 bytes) () 07/23/2022 postreply 20:38:35

经验:我们家2位首先戒了白肉如鸡胸脯肉,然后吃牛肉越肥越好,血压越来越低, 比同龄人至少低20-30。我本来是要吃药的. -1065- 给 1065 发送悄悄话 1065 的博客首页 1065 的个人群组 (641 bytes) () 07/23/2022 postreply 22:41:19

年龄多大?血脂血糖水平? -tryyyyyy- 给 tryyyyyy 发送悄悄话 tryyyyyy 的博客首页 tryyyyyy 的个人群组 (77 bytes) () 07/24/2022 postreply 07:22:23

正和俺相反,或许是改变饮食习惯? -外乡人- 给 外乡人 发送悄悄话 外乡人 的博客首页 外乡人 的个人群组 (0 bytes) () 07/24/2022 postreply 08:08:10

没有哪种饮食适合所有的人,要根据自身的情况摸索和调整。 -wlili- 给 wlili 发送悄悄话 wlili 的个人群组 (0 bytes) () 07/24/2022 postreply 18:24:13

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