力量训练2024年终总结及展望

成果：从2023年上半年开始跟随教练进行free weight training，截至2024年年终,   一些基本动作训练成果如下：

（Rank ： 运用://strengthlevel.com/ 计算器计算得到。 n%  意味着”比 n% 同龄同体重的女性举重运动员强壮”）

杠铃类

动作	Rank
Bench press	52%
Incline bench  press	52%
Deadlift	72%
Deadlift (Hex)	64%
Back squat	64%
Zercher squat	74%
Shoulder press	51%
Barbell curl	50%
Barbell row	74%

 

哑铃 类

动作	Rank
Incline DB bench press	60%
DB pull over	80%
DB single arm row	82%
DB Split squat	39%

 

其他有一些动作，网站上找不到，就不列了。

 

感想： 动作正确的前提下，持之以恒，总会有成果 （上表基本上符合练习越多，结果越好的规律)。Bench press  类难度最高，进展很慢，但好歹也有进步。

计划： 继续照着教练给的运动计划，一周3练（偶尔四练），一般每周跟教练上群课一次，其他的自己练.。也许增加些新的动作。

目标：没有具体目标，练到什么程度算什么程度。

 

所有跟帖： 

• 佩服。 开始的数据是多少？ -lucky_rain- ♀ (0 bytes) () 01/06/2025 postreply 13:19:50

• 这个链接有意思。我的bench press居然是81%。 -TallyW- ♂ (0 bytes) () 01/06/2025 postreply 20:40:17

• 赞您的坚持和进步。我也是从您处得到这个链接，一直对照着，看看自己的状况和进展。 -L94607- ♂ (0 bytes) () 01/06/2025 postreply 21:47:54

• 估计2025年末到2026年中你可能就会停止训练了 -ephd- ♂ (242 bytes) () 01/08/2025 postreply 08:13:37