我开始真正关注健身和肌肉训练，已经 6 年多了。大约半年做一次DEXA, body composition. 感恩我们这大农村，这方面还挺先进。开始的时候每次不到$100, 现在已经涨价到$150.
2020 年 2 月，我人生中第一次做 DEXA。那一年我 45 岁。在此之前，我已经认真减脂、增肌 6 个月, 用xs10这个项目（重训，饮食改善，行为/认知改善），自我感觉非常好：体重不高、线条出来了、精神状态也不错。结果出来那一刻， 体脂率 30%， 鼻子都气歪了。
那次的数据是：体重 113.9 lbs，体脂率 30%（脂肪 33.8 lbs），瘦体重 75.6 lbs（肌肉 33.3 lbs），骨量 4.5 lbs。
这是一个体重不高，但体脂偏高、瘦体重偏低的状态。接下来的 6 个月里，我继续每周4次重训，一次HIIT, 练得非常认真。2020 年 7 月，我做了第二次 DEXA。
这一次，数据确实很漂亮：体重 110.8 lbs，体脂率 22%（脂肪 24.8 lbs，下降过快显得人偏瘦），瘦体重 81.4 lbs（肌肉 37.6 lbs），骨量 4.6 lbs。
这是一次教科书级别的身体重组：脂肪显著下降，瘦体重和肌肉同步上升，骨量稳定。但现在回头看，我也会诚实地说一句，那时的我其实有点太瘦了。体脂虽然降到了人生最低，大约 22.5%，但那种状态并不让我觉得长期舒服。于是后来，我慢慢接受了一件事：增肌，也意味着一定程度的增脂和体重上升。
再往后，遭遇更年期。一开始，对HRT，更年期激素很有成见。但后来，读了很多书，看了很多文献，指南，和我的妇科医生仔细讨论以后，我开始使用更年期激素治疗，包括雌激素、孕激素（1.5 年）和睾酮（半年多）。坏事变好事，平安从围更年期进入更年期，有几个小情况，都有惊无险。没有想到的是，在健康增重这块，有意外收获。
今天刚测完DEXA, 还是半年一次。结果出来的时候，我真的大跌眼镜：体重 117.8 lbs（DEXA 比家用体重秤低约 2 磅），体脂率 24%（脂肪 28.5 lbs），瘦体重 84.6 lbs （肌肉 40.9 lbs），骨量 4.7 lbs，内脏脂肪较去年 7 月明显下降。最让我震惊的是，肌肉净增长了 5.6 lbs （比7/2025），同时脂肪降了2.5 lbs. FFMI: 15.8% (fat free mass index 15-16% 就是健康、结实、有训练基础的， 16-17：非常结实）
如果把时间拉长来看，与 2020 年 2 月相比，体脂率从 30% 降到 24%，瘦体重从 75.6 lbs 增加到 84.6 lbs，骨量不但没有下降，反而更稳定。与 2020 年 7 月我人生中的“最佳状态”相比，现在的体脂略高，但瘦体重更高，骨稳中有升。对一个 50+ 的女性来说，我很感恩有这样的正面的变化。几个以后会继续保持的：
首先，是心理层面的松弛和减压。通过马欣教授的心灵学，每天打卡放松的时刻，慢慢退出长期警觉、值班、自我证明的状态。这一步，对激素轴和代谢的影响，远比我当年想象得大。
其次，是激素支持。雌激素、孕激素和睾酮，不仅可以减轻更年期症状，对我来说，确实实现了保护骨骼、支持肌肉合成、改善脂肪分布、稳定睡眠。
第三，是超好的睡眠和相对稳定、乐观的情绪。估计是激素与心理/心灵的双调节，过去半年是我很多年来睡得最好的，晚上不起夜，入睡快，休息日早上能睡到8-9点多。
第四，是整全、以植物为主的饮食结构。不极端、营养全面，做饭不麻烦，体验感也很好。我的早餐是一天的热量，蛋白，纤维大户，基本是植物，比如天贝、豆浆、亚麻籽、奇亚籽、纳豆、牛油果、海苔、高纤维面饼或者健身面包、芝麻菜和味噌。周末吃鸡蛋。肌酸(Creatine 5gm/day) 对长体重效果很明显。每周都吃几次鱼 (野生3文鱼，沙丁鱼）。
第五，是规律的训练。每周 4 次正规训练，两次跑步（5K，大约 30–40 分钟），两次力量训练，重点是复合动作和相对较大的重量， 比如：杠铃硬拉 140 lbs，杠铃深蹲 135 lbs，哑铃胸推 30 lbs ×2，哑铃箭步蹲 30 lbs ×2。总训练时长大约 3.5 小时。工作再忙，即使是出差，旅行也都能坚持。
第六，是日常活动和关系。每天饭后和队友负重快走、散步，周末多在大自然中运动，心情整体不错，多种关系相对良好。这些看起来并不起眼的因素，实际上决定了长期的皮质醇水平和代谢背景。
这 6 年里，我学到的是：对 50+ 更年期女性来说，肌肉不是注定流失，骨量不一定断崖下降。好好吃饭，植物为主，系统性训练（居家可行），睡好，休息好，心情好，关系好，对我来说，就齐活了。我们这个年龄是家庭的中坚力量，工作岗位上的主力军。不求异军突起，只愿平静安康。
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