【70健身活动】：跟着教练健身第一课

来源: 林卡于 2012-08-07 07:55:32 [档案] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (2759 bytes)

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说明文真不好写，尤其是对我这样对健身几乎没有任何专业知识的人来说。另外我发现表现动作的词不是个个都好找。。。

请了一位私人健身教练，一共会教八节课。今天（8月7号）下午3：30开始第一课。

首先在一块瑜伽垫上，做了四组腹部和腰部肌肉的练习，教练说，这叫“核心训练”。

1.腹部肌肉练习：仰面平躺，双腿并拢曲起，仰卧起坐25次。前三组双臂交叉叠起如给婴儿搭摇篮，上臂前伸与身体垂直，起身至离地约30度角即可，第四组时双臂伸直与身体垂直，起身让手碰到膝盖即可。躺下时吸气，起身时呼气。注意不要耸肩、扬下巴，或用惯性起身，关键是要伸卷腹肌。到20下时教练让我hold住3秒再躺下。

2.腰部肌肉练习：做完腹部的25次仰卧起坐后，最好中间不要停歇，翻身以双肘及前臂，和两脚尖支撑地面，身体悬空姿势类俯卧撑，保持姿势1分钟，短促快速呼吸，注意收腹。这个动作加强腰肌，对保护腰椎有好处。

“仰卧起坐”25次和“俯卧撑”1分钟算一组动作，完成后可站起走动休息60-90秒，再做下一组，共四组。

以后几节课会教其他动作锻炼腹肌的各个部分。今天锻炼的好像叫腹横肌。

然后，坐到颈前拉伸器械上去锻炼背阔肌。双手上伸如大v字形，握住头顶上的一根横杠两端，向下拉伸20次算一组，共四组。往下拉时呼气，向上伸时吸气。第一组教练加的重量是10公斤，后面三组是15公斤。做动作时注意扬头略后仰，沉肩，挺胸，送腰收腹，主要以背阔肌拉动横杠，而不是手臂。

接下来，去锻炼股四头肌（大腿前面的肌肉），器械名儿长，忘了。坐在后倾的座位上，靠好背，双手握住下面的拉手，用俩小腿抬起圆杠，教练加的重量是15公斤。一共做了三组，分别是15，17和15次一组。抬起时呼气，放下时吸气。注意放下时不要太快，也不要放到底，抬起时抬到腿直。

今天肌肉练习的最后一步，是用两只5磅的哑铃锻炼肱二头肌（上臂的肌肉）。上臂和肘部松松贴住身体不动，两手心向上抓举哑铃，抬至胸下位置即可放下。举20次为一组，共四组。抬起时呼气，放下时吸气。注意手放松，否则前臂肌肉会酸痛而不是肱二头肌。沉肩、挺胸收腹。

至此，今天的无氧健身结束啦。最后，做有氧运动：骑车25分钟，阻力教练调到3，速度保持在65rpm以上即可。这个耗的热量是141卡。

补充说明及总结：

1.肌肉练习、用器械的锻炼，都是无氧运动。有氧运动主要是燃烧脂肪的，包括慢跑、快走、骑自行车、游泳等。

2.锻炼肌肉时，一般每组动作应该连贯做完，每组之间休息1分钟，可以喝点水。

3.所锻炼的肌肉会而且应该酸痛。腰腹部的肌肉练习可以隔天做一次，其他的器械锻炼可以两三天做一次。

4.无氧锻炼时的动作要配合呼吸，用嘴呼吸。有氧运动时自然呼吸。

5.锻炼前一小时可以吃一点碳水化合物，锻炼后如果饿可以吃吃苹果或酸奶。我的锻炼时间在午饭和晚饭之间，所以不额外吃东西也可以的。

6.以后的课程里，教练会教其他器械和动作，全部8节课程结束时，我将能够在没有专业器械（哑铃除外）的家里，进行全身肌肉的锻炼。

我记得老姜曾经说过，每次锻炼以一小时为宜，先是激烈的无氧，然后是有氧，最后再激烈锻炼一下比如快跑。所以我问教练，骑过自行车后，是不是要再激烈运动一下？他楞了一下，说不用了，否则血糖会低下去。

走出健身馆时，腿有点软，很多的汗（下次还是在馆里洗过澡再走比较好我想），有一点点累。

第二节课，约在周五下午3点。