习惯，目标，出汗和维生素的流失

本来周末计划是周六骑车一小时，周日跑步两小时，但是因为爱美丽山地车比赛要住旅馆，所以昨天跑步两小时，今天骑车一小时。

今早起床以后觉得事情好多，还值班，不想骑车，lol。但是真的骑起来以后就好多了。

想起来以前看过一篇文章，早晨六点的健身房里健身的，没有收入很低的。

这在Thomas Coley的一本书里就写过。他跟踪了233位事业有成的人士，发现他们都有保持运动的习惯，而且都是早起，注重在早上八点前就做完一天中觉得很重要的事情，会培养他们对自己生活control的信心。

而另一个很特别的是，他们都有一个目标，不管是什么目标，但是要花一年甚至更长的时间去实现，在充满激情地去追逐这个目标的过程中，他们不断完善，不断重新认识自己。

这些都是在运动中可以被培养起来的。补两张昨天爱美丽教练拍的比赛照片，教练真不容易，守在course上拍照。

 

骑完车，喝着蛋白粉，看新闻。

看到training peak上有一篇文章，觉得不错，翻译过来和大家分享。

对于水溶性维生素，汗水是一种威胁。 在激烈的锻炼中，汗水会带走我们的 B 族维生素、维生素 C 和重要的矿物质。 这些维生素在我们的肌肉生长和修复中非常重要.

水溶性维生素和矿物质只能在体内短期内少量储存。我们都注意喝水，但这不能防止这些必需维生素和矿物质的流失。 维生素和矿物质的大量流失会限制运动员从艰苦训练中获得最佳适应的能力。 因此应该有意识地补充。

最自然的方法是吃天然食物， 没有运动饮料或补充剂可以替代大自然中的必需营养素。

维生素和矿物质很容易在普通食物中找到。

B族维生素：tuna、花生、bleack bean、lentil

维生素C：橙子、草莓、菠菜、西兰花

维生素D：salmon,trout、牛奶、鸡蛋

维生素E：nut butter

钙：牛奶、酸奶、豆类、菠菜

铁：红肉、鸡蛋、藜麦、菠菜

镁：绿叶蔬菜、杏仁、南瓜子、鱼

钾：红薯、香蕉、tuna、avocado

除此之外，在出汗多的训练前后补充维生素 C 有助于促进肌肉恢复。 但是过量摄入维生素 C 会抑制训练适应性，所以不要过度。 尽量将维生素 C 的每日总摄入量保持在 500 毫克以下。

在艰苦或炎热的训练日增加维生素 B 复合物，可以保持ATP 产生以及将食物转化为活力的能力。

每日服用钾、钙、镁和钠有助于维持身体的电解质和 pH 值平衡，以免破坏营养物质向肌肉的输送和废物的排出。

如果是正在进行特殊的diet，比如energy deficit diet以减掉过多的体重或达到比赛体重，需要考虑增加补充剂的摄入量，因为有限的饮食可能会导致微量营养素减少。

虽然没有证据表明服用维生素或矿物质会提高表现，但缺乏的话会损害健康和训练进度。维生素损失的多少取决于锻炼强度和营养。如果运动强度或者时间都不多的话不用担心，但是高强度，长时间的运动的话，应该要有这个意识。

 

所有跟帖： 

• 好棒的爱美丽 -川之东南- ♂ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 12:19:00

• 赞爱美丽！谢谢花班的分享。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 13:53:31

• 谢科普！ -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 14:03:36

• trout，鳟鱼。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 14:50:07

• 完全认同！超赞爱美丽~~ -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 15:20:19

• 据说“股神”巴菲特：64到85岁，每天跑步1小时。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 15:22:55

• "过量摄入维生素 C 会抑制训练适应性" 训练适应性降低有什么表现或者症状？ -朗朗的晴天- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 18:22:00

• 过量维生素C会阻碍耐力能力，明显影响VO2 Max的提高。 -布兰雅- ♀ (249 bytes) () 04/02/2023 postreply 19:28:55

• 爱美丽棒棒哒 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 04/02/2023 postreply 18:41:57

• 感谢落花！落花比鲁迅厉害多了 -gladys- ♂ (209 bytes) () 04/02/2023 postreply 19:37:06

• 最后两张好酷！娃和娃妈都非常赞！ -polebear- ♀ (0 bytes) () 04/03/2023 postreply 04:02:50