在家用跑步机提升心肺功能(VO2Max)

早上把训练计划琢磨了一下，中午就试练一把。现在是在家里的跑步机，用fitbit测心率。教练昨天告诉我，把表带系紧一点，可能测得准一点，也这么做了。还在shop for 更准确的chest strap for heart rate monitoring。
–5分钟预热：心率一般在cardio zone（zone 3-4), 因为不感觉累，也不想太慢。
–第一个训练：4分钟target zone 4， 但是心率很快就到zone 5里了，感觉这fit 可能高估了心率，后来证明确实如此。恢复期2分钟很容易回到zone 3, 110’s. 
–第二个训练，感觉类似，incline 6, speed 6.
–第三个训练，比较努力，incline 8, speed 6， 心率一直在fitbit的peak (zone 5) 160-170s. 4分钟都坚持下来。不算all-out, 还是有些余力。
两分钟后心率回到zone 3. 再走了1分钟，完事。没有马上停，走来走去地把房间整理了一下，哈，这么好的recovery activity.
体会：练完出一身汗，以前跑步都是薄汗一层，看来是强度不够。我喜欢用incline加强度，比较省关节，同时练腿部肌肉。以前增减速度，坡度都是用箭头的按键，其实可以直接点击你要的级别。真是得经常出去走走，才能学到新东西。肌肉训练和心肺训练相辅相成，必须肌肉有力，不然心率还没上来，腿就酸软了。人体适应能力很快，很强，每次换到一个高一点的强度的时候，心率先升上去，然后20多秒以后，就适应了，心率会滑下来一点，现在我还是盯着fitbit, 看心率，估计练一阵子就知道自己的感觉了，也许能凭体感来调整强度。以后慢慢提升incline and speed. 昨天教练说，她的一个学员用incline 12 and speed 8, 不可思议。强调一下：这样的高强度训练一定要有基础，有准备，最好请专业人士指导。

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所有跟帖： 

• 在 Z5 不可能坚持 4 分钟, 能坚持 4 分钟不可能在 Z5. 如果要按心率数据训练, 非心率带不可 -选民- ♂ (0 bytes) () 03/15/2023 postreply 12:45:18

• 同意，无氧训练1分钟以上就不太可能了 -burpeejump- ♀ (406 bytes) () 03/15/2023 postreply 12:50:40

• 你好科学啊。我没这么细致。先跑了再说。 -布兰雅- ♀ (30 bytes) () 03/15/2023 postreply 14:08:49

• 班长过谦了 我这不是菜鸟努力追赶嘛 -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 03/15/2023 postreply 15:10:00