世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 （2020版）

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf

 

 

 

身体活动

https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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什么是身体活动？

根据世卫组织的定义，身体活动是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体活动是指所有运动，包括闲暇时间的活动，在不同地点之间往返，或作为一个人工作的一部分。中等强度和高强度的身体活动均可增进健康。

流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的娱乐和游戏，可以在任何技能级别开展，而且每个人都可以享受。

已证明，定期的身体活动有助于预防和管理非传染性疾病，如心脏病、中风、糖尿病和多种癌症。身体活动还有助于预防高血压，保持健康的体重，并可以改善心理健康、生活质量和幸福感。

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18-64岁成人

• 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
• 或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
• 还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动，每周2天或以上，因为可以有额外的健康益处。
• 为获得额外的健康效益，在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
• 应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐时间，对健康有益。
• 为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

65岁及以上的成人

• 与成人相同。
• 作为每周身体活动的一部分，老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。

所有跟帖： 

• 这个应该是健康指南，不完全符合本坛的宗旨：运动、健身。从实际意义上来讲：活动有益健康；动动才能健身 -fuz- ♂ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 18:45:01

• 谢谢夫子兄的分享，开卷有益。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 02/17/2023 postreply 07:18:06

• 我的手表记录，每天最少1万5千步。其中有8千步是在跑步。每天跑步，我就感到很舒服。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 19:49:27

• 每天！这个很厉害啊！ -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 19:58:21

• 有点水份啊，下雨天下雪天是不跑的。我在控制血糖，不跑不行。我的家庭医生说，他每天都做很多运动。我看他8小时都在赚钱。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 20:05:29

• 严姐厉害，garmin才给我定了1万3 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 20:03:04

• 你跑的又多又快啊！你是真正的厉害。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 20:07:58

• 我也是，哪天早上没跑步一天难受，直到补上 -川之东南- ♂ (0 bytes) () 02/16/2023 postreply 21:22:44

• 早上下雨，下午我就补跑。不然就亏啦。 -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 02/17/2023 postreply 06:16:15

• 真心佩服你和新朋友川之东南几乎每天跑步！我通常一周跑3次，再多就缺乏耐心了，其实是惰性，因为龙帮无休跑期间我一周跑5次。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 02/17/2023 postreply 07:16:24

• 我的目标是每天一万步，一周里有两三天不达标 -小眼睛精灵- ♀ (161 bytes) () 02/17/2023 postreply 08:14:55