减脂增肌，求建议！

大妈我，40+，BMI=23.5，自认为生活方式很健康（吃的健康，每天也有运动）。最近去测了body composition, 吓了一跳，body fat percentage =37%! 那个fancy的测体脂的机器建议我：增加9磅肌肉，减少20磅肥肉！这样才能达到平均值。就是说，虽然我体重在normal range, 但是按照脂肪比例算，我算obese。

我打算每天慢跑40-60分钟，外加一周3次力量训练（每次30分钟）。大家看行吗？多谢你的建议。

注释：我前面每天都有运动。但是缺点就是不敢push 自己，比如我一直有上力量课训练，一周1-2次，但是lift的weight几年一直就没增加过。我跑步，一直龟速，不然关节肌肉疼，就没法天天跑了。

所有跟帖： 

• 一周两次，不加重量 -落花飘零- ♀ (112 bytes) () 10/01/2022 postreply 09:30:13

• 谢谢落花医生的建议！已经买了protein shake, 还找了personal trainer, 下周开始！ -东台鱼汤面- ♀ (147 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:10:21

• 太棒了！加油！ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:14:19

• Whole food最好 蛋白粉不是必须的 睡眠时间一定有保障 7-8小时 -OX18- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:28:20

• 我也是下周开始训练，握手握手 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:14:51

• 握手！一起加油！ -东台鱼汤面- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 15:40:52

• 每天仅2-3餐 每餐之间不能有零食水果和饮料 水除外 -OX18- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:40:03

• 我喜欢在2餐之间来个水果，看来要戒掉。谢谢你的指点！ -东台鱼汤面- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:46:14

• 俺负重训练了将近一年（到12月底就一年），俺的体会是 -令狐冲.- ♀ (973 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:21:34

• 谢谢你的分享和建议！我找了personal trainer, 怕自己动作不对受伤。先跟教练学习下。 -东台鱼汤面- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:45:12

• 俺主张家里要有个健身房，方便零星时间随时煅练随时休息 -令狐冲.- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:33:04

• 挺好。需要时间， 10年后就会瘦了。 我姨就是， BMI17. 身体特健康。 这里的人跟我姨一比都是胖子： ））） -黄局长- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 11:52:39

• 23.5还可以，女性体脂率高点没事，慢跑就好，做一点强度低的hiit，少吃点，体脂率能到30%就行了 -phelga- ♂ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 12:32:06

• 我觉得测错了，饮食基本健康还小运动着这么内肥不对呀。我当年不运动胡吃海塞的时候体脂也才27% -让理想飞- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 12:37:38

• 应该没有测错。我胖了20年了，肥肉一直跟着我… -东台鱼汤面- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 15:42:19

• 不同方法和不同机器上测的体脂，可能会差很多，不能直接比 -fitness2022- ♀ (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 19:34:41

• 23.5 的确有点高 -staccatissimo- ♀ (0 bytes) () 10/02/2022 postreply 06:18:00

• 是，亚洲女性现在建议是23以下。因为同样的体重亚洲女性脂肪比例较高 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 10/02/2022 postreply 09:49:27