备马同学们请注意，多吃饭！

中秋一过，夏季训练都进入高峰时期。随着本周末柏林马拉松的枪响，接踵而来的是芝加哥，里斯本，底特律，多伦多，纽约，费城，雅典，海军，。。。收获的季节到了。

一般在你的目标赛事之前2到3周，你的训练量达到了高峰。周末的长跑从6英里到了20英里。每周总跑量从一开始的25迈，现在已经到达每周40到80英里。那么，要吃饱啊。没吃饱，哪有力气跑。非常简单的道理。

基础消耗1800卡，用于吃喝拉撒睡，工作带娃。增加的运动量，要额外添加营养。我的体重，基本上按照每英里100卡计算。这是简单粗暴的计算公式。蛋白质和脂肪的摄取，并不完全是按照每天都里程数线性增加的。低碳饮食此时要调整。

你的卡路里，每天要55到70%来自碳水！！

【特别提醒：这里指高峰跑量时期的马拉松训练者】

实际上，这些天，我天天称体重，早上起床后排空，不穿衣服时的“净重”。

碳水摄入变化的三个阶段：

1. 随着跑量增加，食量逐步增加，多吃。体重稍微增加一点不用怕。超过每周40英里的胖纸其实不多。

2. 开始Tapering的时候，为了赛事，开始减重。两个因素：a. 运动量每周20-25%减少，要相应减少摄入。b. 把多余的体重减掉，轻“装”上阵。

3. 最后在赛前三天左右，再重新加碳。特别是前一天，前几个小时。

至于吃什么碳水，然后摄入蛋白，脂肪，赛前饮食安排。。。。说了很多次的。这里省略不表。每人的身体情况，训练当量，比赛策略各不同，请相应调整。

 

所有跟帖： 

• 每月一马，这回去哪 -fuz- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:28:14

• 我猜小布去柏林。小布，加油！ -严惠姗- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:42:57

• 太厉害了！ -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:33:48

• 论科学跑马的重要性，加油 -xiaojunhuang- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:38:00

• 望马兴叹 -LittleEasy- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:45:54

• 赛前饮食安排-能再说说吗？ -xsw027- ♀ (57 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:47:49

• 卡路里不够，运动很容易受伤， -清水胜浓茶- ♀ (125 bytes) () 09/21/2022 postreply 16:59:22

• 吃好饭 + 睡好觉 = 跑好马 -旺One旺- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:06:29

• 人是铁，饭是钢，肚里没食跑着慌 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 17:10:30

• 我的问题是每当训练比赛就会多吃很多，造成营养过剩：-（。 -广陵晓阳- ♀ (0 bytes) () 09/21/2022 postreply 18:06:01

• 多吃好！ -光盐行者- ♂ (172 bytes) () 09/21/2022 postreply 18:18:15

• 不備馬的同學要吃好：） -Redcheetah- ♂ (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 00:31:54

• 在后面给跑马的加油！ -caixia- ♀ (0 bytes) () 09/22/2022 postreply 05:44:44