你是否有运动性贫血?

检查一下你是否有运动性贫血

大约有56%的跑步者缺铁,其他运动也差不多。症状是感到疲劳,不想运动,心率上升,呼吸短促。你可能说,我每次跑步都会疲劳啊。哈哈,要有这个想法,下次体检的时候注意一下hemoglobin(血红蛋白)、铁等数据。为了数据准确,去抽血之前不要跑步,不然出了汗脱水,数据会“假高”;也不要喝大量的水,稀释了会“假低”。

缺铁,不一定会贫血。但铁对于产生红细胞中的血红蛋白来说是必不可少的。氧气是依附在血红蛋白上,从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低,就等于被输送到肌肉里的氧气少了,也就意味着,肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量。结果就是,你的VO2max和乳酸阈值都降低了,那你也无法维持一个快的配速。跑不快,而且累的要S。

长跑(或其他运动)为什么会导致贫血?主要这几个原因:

1. 足底撞击性溶血(foot strike hemolysis)。简单说,就是脚底板反复撞地,血红细胞撞破了,溶血了。对于日常走走跑跑没什么,但对于每周超过20英里的长跑者,就要注意。这是最主要的原因。

2. 出汗。会带走各种盐,包括铁离子。

3. 肠胃系统。激烈运动会导致肠胃和其他内脏的细微内出血,损失虽然不多,但长跑者一累积,也要注意。

4. 女性。这不用多说。所以在生理期,尤其要注意。

几十年前,食物还没有今天这么充足,缺铁性贫血是个常见的词,特别在女生中。现在大家都吃饱吃好了,没什么人提了。但是,如果你是运动爱好者,那还是要提醒自己,吃足。边运动,边“减肥”是要相当小心的。

一般来说,补铁的药片不大有用,我们主要靠吃。红肉,某些人会避免,这是不对的。牛肉猪肉是很好的补铁来源,落花运动量大时每周会吃一次猪肝。我这里猪肝不大容易买到,有时就吃牛肝,不容易烧得好吃。上次我说过鸡鸭的白肉、红肉。运动者应该不要太去挑剔,都吃为好。蛋黄中也有不少铁,很多蔬菜含铁也高。不过动物性的二价铁比植物性的三价铁吸收好而快。提醒一下,牛肉猪肉不要长时间烹煮,会损失。

蛋白质的摄入要保证。在连续大负荷训练中,当糖代谢释放的能量不能满足机体需要时,蛋白质分解代谢随之增强。由于运动训练时蛋白质的需要量会增加,若摄入蛋白质不足时,则容易引起贫血现象。

我不喝茶和咖啡。除了利尿导致脱水,当中的单宁酸,会与铁质结合成铁-单宁酸的复合物,也影响铁的吸收。我会补偿足够的维生素C,要是能从食物中获得更好。

补铁不要和补钙同时进行。学医的知道,高钾会导致心脏骤停,这时的抢救可以推入钙,把钾离子替换出来。同样道理,钙也能替换铁离子。

铁不是越高越好。铁过载(Iron Overload)有更大的威胁。我看到咪呜的铁超标了,估计是吃得太好而运动不够。所以,你最好是去定期检查,看看运动前,运动过程中的血色素等数据的趋势。适当调整即可。对食物,尽量全面摄取。爱挑食的要小心。

所有跟帖: 

说的很好 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:01:53

你还好吧? -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (155 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:06:49

嗯,还是头晕,估计这次要有一阵了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (67 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:07:54

好。放轻松。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:10:01

好好休息,完全放松自己!不着急,有耐心! -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:27:07

对的,如果需要,可以长一点的 -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 17:24:52

谢小布科谱。正好准备周末煎牛排呢。 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:06:14

Medium rare? :)) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:10:53

很难把握。煎成啥样就是啥样,咱不挑食。 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:52:29

哈哈哈,看到这个我放声大笑,因为我一边看一边想的是:嗯,虽然我跑步的时候不感到疲劳,这个周末也应该做点牛肉吃吃! -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:13:14

“跑步的时候不感到疲劳。。。。。” 拉仇恨,你会打到一大片的。^o^ -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:16:27

哦,那么大家就一起拉个饭局先,吃得好才能跑得好哇。吼吼吼! -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:19:03

我们这次HTC就吃得很好。不然没有爆发力。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:20:22

还有一种情况,初练长跑的人,开始长红肌,里面的肌红蛋白和线粒体需要铁。多吃几口红肉,补补 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:10:11

缺什么补什么。问题是很多人不清楚自己缺什么。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:12:25

very helpful & thanks for sharing -ensu2017- 给 ensu2017 发送悄悄话 ensu2017 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:12:26

我们一起学习,积累跑步的知识。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:15:10

小布要是再加个做牛排的方子,就更完美了,哈哈哈哈!Have a good weekend! -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:17:33

长周末愉快。我们准备打包出去玩儿。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:21:11

我有缺铁性贫血,但不清楚是不是运动型的。 -gossipgirl8- 给 gossipgirl8 发送悄悄话 gossipgirl8 的博客首页 (174 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:25:10

等稳定了,逐步从药补过度到食补。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (53 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:30:05

请问你吃的是哪种?谢谢先。我是多年很严重缺铁性贫血。医生开的那种绿色铁片不管用。 -3好吃- 给 3好吃 发送悄悄话 3好吃 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 18:02:33

就是普通商店买的slow release铁片。这种不会引起便秘。 -gossipgirl8- 给 gossipgirl8 发送悄悄话 gossipgirl8 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 18:05:58

谢谢你!我也试试。 -3好吃- 给 3好吃 发送悄悄话 3好吃 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 18:40:18

看看脸色(不是见风使舵那种),嘴唇,指甲颜色也能估么个大概齐:) -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:31:42

毛估估。看有没有血色。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 18:33:18

吃肉! 吃肉! 吃肉! -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 16:44:06

饿的时候,最爱牛排,才能解馋。可是吃和不吃,跑步速度没有什么影响。谢谢好科普! -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 17:23:39

我医生叫我少吃红肉, 那怎么办? -喜喜哈哈- 给 喜喜哈哈 发送悄悄话 喜喜哈哈 的博客首页 (23 bytes) () 09/02/2022 postreply 17:34:16

每人不同啊。当然听医生的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 18:31:12

所以长期跑步,要做一个 full blood count test,是吗?谢谢 -榴莲Durian- 给 榴莲Durian 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/02/2022 postreply 19:17:42

在一个跑群里看到过足底撞击性溶血, -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (263 bytes) () 09/02/2022 postreply 20:39:57

找到今年的体检报告了, -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (150 bytes) () 09/02/2022 postreply 21:59:45

哈哈,瞧你开心的。注意趋势,掌握分寸。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 09/04/2022 postreply 03:40:26

我的GP给我开高剂量铁片,而且是tablet含VC帮助吸收。同时每周2次牛羊肉1次鱼 -清水胜浓茶- 给 清水胜浓茶 发送悄悄话 (279 bytes) () 09/02/2022 postreply 21:23:49

我们这里猪肝也买不到, -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (110 bytes) () 09/02/2022 postreply 22:06:28

到墨西哥人开的店看看,好像啥都有 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 06:56:06

教授得空的时候分享下做法好不,我太会做这个。 -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 07:08:01

猪肝牛肝做起来不易掌握火候,而鸡肝完全没有这个问题。 -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (152 bytes) () 09/03/2022 postreply 21:00:47

去中餐馆吃溜肝尖 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 07:16:16

猪肝和牛排,自己总做不好,这两样都得去餐馆吃。我觉得牛排最重要的还是要买贵的。 -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 08:37:44

美国店有牛肝,比猪肝好吃;而且是冷冻切片,做起来很方便。 -多多锻炼- 给 多多锻炼 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 16:55:51

铁过载也可能是基因导致的, 我就有, 这在亚裔是罕见基因,但也不是完全没有, 我现在得控铁 -玛格丽特农庄猫- 给 玛格丽特农庄猫 发送悄悄话 玛格丽特农庄猫 的博客首页 (0 bytes) () 09/03/2022 postreply 13:58:24

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