5BX训练w1d4-仰卧起坐

5BX的3个肌肉训练动作中第一个就是“仰卧起坐”。仰卧起坐和卷腹很相似。最近这些年，仰卧起坐的动作收到很多批评。逐渐有更多的人做卷腹。我练过好几种卷腹和仰卧起坐/身。我的腹肌相对于臀腿是弱项，所以很多动作不够标准。要靠甩手，伸胳膊，翘腿等各种助力完成。还有就是脖子，肩颈感觉酸痛。现在有几个体会：
1. 我决定不脚上压东西。那样的动作中，腿部发力，对腹肌的刺激大大减少。
2. 曲腿比直腿更刺激腹肌
3. 手向前伸直比放在胸前，耳边容易一些，应该也是有助力
4. 我现在做chart 2里面的动作：腿伸直，手放两侧，起身到90度。我只能做5个标准的，1分钟的时间里，除了前面20秒，其他时间的不是在练腹肌。
5. 所以我现在打算做chart 1里面的仰卧起坐。要点是：每次起身的时候，确保整个腹肌都发力，紧绷，尽量让颈椎，头，上胸部在一条直线上。回复到躺位的时候，头和肩膀不要完全放在地上。我做到半分钟的时候，脖子就开始疼，估计是那会腹肌力竭，肩颈肌肉开始代偿。我想，在这个时候应该休息几秒，然后再做，为了保护颈椎和肩膀的肌肉。一分钟做两组。
6. 卷腹虽然刺激腹肌有效，但是最终我还是喜欢实用的动作。就是练完整的仰卧起坐，这样以后老了，躺在床上的时候都能轻松地起来，不需要过多用手撑，身体灵活，功能强大是健身的好处之一。
7. 争取在下面几个月里，把仰卧起坐的动作做得更好。终于对研究动作感兴趣了！因为只用把3种动作搞明白。
8. 我本人没有腰部,颈椎的疾病，如果有这些问题的朋友需要再看一些相关的文章，确保动作安全性。

Ref: 

https://zhuanlan.zhihu.com/p/42925818

https://zhuanlan.zhihu.com/p/19982404

 

Chart 1:

Chart-2:

所有跟帖： 

• 要收下巴。 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 08/31/2022 postreply 21:47:04

• 我的体会卷腹对仰卧起坐非常有帮助。我以前没练过chart 2的动作，现在试了一下一口气可以做15到18个。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/01/2022 postreply 04:17:49

• 这种动作要慢不要快。hold着坐起来，用10秒钟以上慢慢起来。 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 09/01/2022 postreply 09:00:48

• 好。就按你说的去做。 -古来万事- ♀ (0 bytes) () 09/01/2022 postreply 09:05:48

• 仰卧起坐动作一定要准确, 否则对颈椎伤害大. 如果你搞不准, 改做 Reverse crunch 更安全. -选民- ♂ (115 bytes) () 09/01/2022 postreply 09:26:06

• 好嘞，多谢提醒！ -burpeejump- ♀ (0 bytes) () 09/01/2022 postreply 19:58:04