旅行时读到教练跑步时脚着地姿势的论文，当时感到有必要再说几句

回来以后又读了一遍，现在感到教练和引用论文的结论没错，综合来说前脚掌还是脚跟先着地都有受伤的可能。
不过我想从另一个角度再说几句，主要针对中老年、业余长跑爱好者。

我主要考虑的是，中老年（腿部）常见的问题，以及前脚掌还是脚跟先着地对腿部长期损伤的影响。

我因为右膝盖受过伤，十年前开始跑步时一直担心膝盖；后来有人告诉我前脚掌着地有助于保护膝盖，感到有道理，于是找了一些文章看。支持这种观点的证据是脚跟着地直接将跑步腾空落地时产生的冲击转换到膝盖，而前脚掌着地将冲击先传递到踝关节、缓冲后再到膝关节；我原来是学机械的，从力学的角度这个观点有科学依据。

示意图，左边是脚跟着地、右边是前脚掌着地，可以看出冲击力的传递的不同

而导致脚跟着地的一个主要原因就是步幅过大。

然后这些文章讲前脚掌着地一点也不难：提高步频cadence。一般来说，步频180或以上基本上会前脚掌着地。

我原来跑步都是大步幅，跑累了就降低步频。后来就开始注意保持稳定步频（每分钟180到190步），十来年了，隔天跑至少五公里，一直跑到现在，膝盖还行，所以打算继续跑下去。

跟着教练的论文我又读了几篇，似乎一般的结论是：前脚掌或中脚掌着地有助于保护膝关节，而脚跟着地有助于保护踝关节。这是其中一篇综述性文章和主要相关结论：

与前脚掌着地（FFS forefoot strike）相比，脚跟着地导致的膝关节负荷更大；而非脚跟着地踝关节（跟腱）负荷更大（loading at the knee can be greater in RFS patterns compared with FFS patterns. loading of the Achilles tendon and ankle plantarflexor is greater with a non-RFS pattern compared with an RFS pattern ）。脚跟着地可能会遭受更多的膝盖受伤，而非脚跟着地可能会遭受脚踝和足部受伤 （RFS runners might experience more knee injuries, while MFS/FFS runners might experience ankle and foot injuries）。

对中老年来说，膝盖可能是更主要的问题。如果你担心膝盖，那么可以试一下跑步时将步频控制在180或以上。

 

附上教练的论文：

跑步时前脚掌还是脚跟先着（落）地好？

Most Read Article OF 2017: Heels Or Toes: What Is The Best Way To Run?

所有跟帖： 

• 我也有这个问题，在努力调整步频。还有似乎重心会往上移，膝盖是被带动的，压力就会小很多 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 09:41:29

• 是这样，因为步幅小腾空低、重心也就低了；还有就是受力方向改变，减少垂直受力 -巴黎到罗马- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 11:30:22

• 佩服你这钻研精神！ -runner21- ♀ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 09:59:06

• 谢谢 -巴黎到罗马- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 11:30:47

• 随着年龄增长，肌肉筋腱的強度下降。一味强调前掌着地，会造成跟腱，及小腿肌肉拉伤。穿个后跟高垫的跑鞋，很有必要 -fuz- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 12:06:13

• 我现在穿的new balance跑步鞋后跟蛮高的；小步幅腾空低是不是可以减少冲击力呢？ -巴黎到罗马- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 17:39:56

• 应该如此。上身适当前倾，效果可能更好。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 07/10/2022 postreply 07:36:02

• 我穿五指鞋跑步接近十来年了 ， -光盐行者- ♂ (631 bytes) () 07/09/2022 postreply 13:15:40

• 长距离跑几乎没有多少选择（穿能负担的起的好鞋），speed就可以练关键部位了，长距离练不到的 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 07/09/2022 postreply 16:22:15

• 学习了；看来还是要因人因具体情况而宜 -巴黎到罗马- ♂ (32 bytes) () 07/09/2022 postreply 17:42:27