上个星期滑雪回来，车上谈起人体自带的自动驾驶功能。老司机开车通常不需要经过大脑，只要给个任务，比如“跟着前车”，车子就“自动”不远不近跟着前车；“匀速巡航”，车子就一直匀速行驶。大脑由于不用亲自指挥肌肉，就不容易疲劳，车辆行驶还平稳。而新手模式则相反，大脑要亲自指挥肌肉，不光车辆行驶不平稳，人还容易疲劳。
第二天刚好就有朋友在微信群里发了一个视频，是关于“约束行为假说” (Constrained Action Hypothesis) 在运动教学中的应用。
（以下内容摘自AI）
约束行为假说认为，对于那些已经自动化的技能，越是“想”去控制每一个细节，就越容易“做不好”；而把注意力放在“结果”上，反而能让身体自然而然地完成得更好。
核心观点
内部焦点（Internal Focus）：有意识地关注身体某个部位的动作（例如，“把膝盖抬高一点”），通常会干预原本流畅的自动化过程。
外部焦点（External Focus）：有意识地关注动作的结果或目标（例如，“把球踢向球门”），有助于大脑更自然地调用潜意识的运动控制，提升表现。
“过度控制”：当我们将注意力过多地集中在动作本身时，会破坏动作的流畅性和自然性，使得本来熟练的技能变得笨拙，这被称为“反常”或“过度控制”。
（视频转自ME-Fit 开源体能微信频道）
“约束行为假说”挑战了“越关注细节越好”的直觉，指出在运动和技能学习中，过度有意识地关注动作细节（内部约束）是障碍，而将注意力导向外部结果或整体感觉，才是通向高效、流畅表现的有效途径。
这个理论虽然我是第一次听说，但在实践中我很早就在不自觉地应用了。
第一次被这种教学方法震撼到还是好多年以前考皮划艇教练证的时候。在“上下身分离”教学环节中有一个同学分享了他的经验，就是让学员坐在艇里，教练抓着船一顿猛摇。结果就是学员自动做出了上下身分离：上身保持不动，下半身在艇里跟着艇晃动。这个教学方法根本不去讲技术细节，而是靠身体的潜意识就完成了技术动作。
后来我把这一招平移到了桨板教学上。桨板也要求上下身分离。与其告诉学员怎么才能做到分离，不如让他们两脚踩着板使劲摇晃。结果晃板环节成了桨板入门课最受欢迎的内容之一。
我的桨板课里另一个最受欢迎的内容是“保护性落水”（这些名词听起来都很高大上）。对于在这边学过游泳的小朋友们来说，我只要说象Starfish 一样躺到水里，小朋友们马上就会了，都不用教。而且试过一次之后还想来第二次。
“约束行为假说”教学法不光对入门技术教学很有帮助，也一样可以用在中高级技术的教学上。
划桨板要用背部的大块肌肉。以前这个内容我是放在中级课里教的。自从用上了“鞠躬”教学法，这个技术就变成了入门课的内容。所谓的“鞠躬”教学法，就是让学员保持两手伸直握桨，桨叶在水里，做鞠躬的动作。学员们马上能领悟出到底背部肌肉是怎么发力的。
皮划艇跳瀑布中的关键技术“步佛（Boof）”也是一个高级技术，很难练。但自从我发现它跟练翘臀的臀桥动作很象之后，这个技术就变得简单了。
步佛中的挺胯(Hip Thrust in Boof)
最近的“亚洲蹲”蘑菇滑雪教学法也是这种方法的应用。这些实践都是将关注点从内部焦点转为外部焦点。虽然关注点的变化很细微，但结果却是令人惊叹的，也就是视频里说的“颠覆性”的。
“约束行为假说”在我的滑雪教学中的应用
为什么小朋友学滑雪要比成年人快得多？这个问题我一直很困惑。“约束行为假说”给出了解释。小朋友学滑雪的时候关注的是外部结果，而成年人关注的是内部技术细节。我们经常能看到雪道上一堆学员围着教练，教练讲得头头是道，学员听得频频点头，但最后动作就是做不出来。相反，对小朋友说你跟着做这个，他们就会了。
我的学员基本都是小小孩，从二岁到六岁不等。这个年龄段的小孩俱乐部别的教练嫌累不愿意教，我都得接着。为了减轻劳动强度，我总结出的一套教学方法，很凑巧跟“约束行为假说”吻合。
教小小孩有个好处就是他们体重轻，教练可以从后面抱着滑。所以我一开始就会把孩子带到学习坡的顶上，从后面抱着滑下来。这个时候给他们的任务是“站起来，放松”。这个技能是能走路的孩子就会的。我要做的只是在孩子因为速度快而腿发软的时候扶一下。这样重复几次，刚开始从后面抱着滑，后来在前面牵着手推着滑。很快小朋友就能习惯甚至喜欢上速度感，开始自主滑行。
接下来教“Pizza”。这个指令就是“约束行为假说”典型的应用，关注外部结果，而不是内部技术细节。这个年龄段的小朋友都能做出这个动作，只是动作的幅度有大小，左右不一定对称而已。
Noah小朋友在雪上的第一个小时
接下来教拐弯。这里的技术细节是重心转移。如果是教成人，需要解释很久，他们才能明白。而用“开飞机”，或“摸膝盖”等简单的指令，小朋友们马上就能领悟。
滑雪是一个单腿平衡的运动。小朋友能拐弯之后就开始让他们轻抬内腿。这个也是会走路的孩子就有的技能。一开始是拐完弯之后抬内腿，轻点地。后来就是拐弯之前就抬，一边点地，一边雪板就自动拐弯了。
如果孩子有溜冰的基础，接下来就是引入走刃技术的好时机。这个技术就复杂了，可能需要用PPT才能解释清楚技术细节。但对于会溜冰的小孩来说，这是一个他们已经会的技能。通常我只要示范一下象溜冰那样用雪板，他们马上就会了。
冰球运动员小Richard第一次滑雪
能流利的拐弯，小朋友就具备了上蓝道的能力。在蓝道上先巩固一下刚学的东西，比如“Pizza”，还有抬内腿等。之后就可以引导他们平行滑。这里我最喜欢用“香蕉弯”教学法。也就是在整个雪道或者半个雪道上用雪板划出一个大香蕉来。小朋友们很快就知道了滑雪原来可以这么快，而且还不会摔跤；原来不用“Pizza”也能控制速度。
Ethan小朋友初上蓝道
到了这个时候，小朋友们已经可以满山跑，真正享受滑雪的乐趣了。而到这个时候为止，我还没有教他们一个新技术，用到的都是他们已经会的技能。更没有给他们讲技术细节，只是告诉他们做这个做那个。我轻松，他们也愉快。人们常说懒人创造世界，只怕是有道理的。
我一直很羡慕小朋友们的学习能力，想跟他们一样，学什么都是一学就会。踏破铁鞋无觅处 得来全不费功夫，“约束行为假说”为我们提供了这种能力。自从知道这种理论之后我就一直尝试在各种场合用它，不管重练老技能，还是学习新技能。试用的结果是令人振奋的，感觉自己在学习能力上年轻了五十岁。
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