1. Quad 和 hamstring都是大肌群，最好不要放在一起练，也就说是squat 和deadlift不要放在一起，否则第一个的动作能量都消耗太大，第二个就做不到强度。每次做一个主要动作 (Squat or dead lift), 而臀推，adductor, abductor，calf这些都是辅助的，强度降下来正常。每个主要动作加两三个辅助动作，怎么分配关系不大。我一般是quad day做hip thrust and adductor, hamstring day 做abductor and calf.
2. 你每个set好像五分钟左右，之间休息时间太长了，身体都冷却下来了。Rest做好不要超过两分钟，我都是一分半以下，而且在间歇还会做不相关的小肌群活动，比如砸十次球，15个俯卧撑，或者triceps, 保持那个pumped up的状态。
3. 热身时间也有点长，如果要拼重训强度的话一定不要过度热身，低强度稍微活动活动就好了，否则heavy weight有困难。用每个动作的第一二个set低重量来热身。还有重训前千万不要过度拉伸，否则容易受伤，稍微动态小拉拉就好了。
4. 总时间有点太长了，真的上强度的话坚持不了这么久的。所以建议你分开练习squat and dead lift, 每次控制在一小时以下。
