热身开始就是先活动一下，原地跑跑跳跳的，让心跳加快，血液循环加速，肌肉温度上升。热身如何到位?根据自己感觉吧。总之从小一点的重量开始，觉得自己可以了，再加重量。
然后我一般先开始做深蹲。我发现如果先劈叉，大腿前侧肌肉就稍微缺乏一点力量，做深蹲就不能举起很重的重量。因此我先做深蹲，第一组是平时75%重量，等于是给大腿预热。然后加到平时的100%重量，再做三组。
然后我就开始练拉筋，练劈叉。横叉，左右轮流练。横叉对我来说相对容易，因为左右平衡，可以比较正地压下去。一般我压三次，就可以全面压平劈叉到地面。如果有时间，加高双脚做超级劈叉，把双腿劈成V字。
竖叉难度稍微大一点，因为大腿后面的肌肉很大，要拉开需要费力。而且最主要的问题是你下竖叉的时候会不由自主地把胯打开，这样就容易下去，但其实那不是竖叉，而是斜叉，大腿后面的肌肉并没有拉开。要保持胯正地下叉，难度是很大的，要慢慢一点一点地来。我一般是双手左右扶住架子，保持胯不斜，然后用手给自己往下压。正确的竖叉，是可以双手抓住对面的大腿。我在竖叉里还无法做超级劈叉。
劈叉后，我才会练硬拉（deadlift）。如果没有劈叉把大腿后侧肌肉打开，硬拉时候肌肉会感到疼痛，容易受伤。
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