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我是【尚跑圈】王教练，我简单说说我的观感：
1. 如果是一般的慢跑，准备活动5分钟就好，幅度也不用很大，简单拉伸就可以。如果是速度训练，则要长一些，而且在拉伸以后要慢跑15分钟左右，再做动态拉伸。你的腿部力量不错，准备活动幅度比较大，可能适合你，但两次冲刺跑不太合适，要慢跑一会儿，等肌肉活动开了，心率也上来了，才能做冲刺跑，否则容易受伤，也会使心率突然上升，给接下来的跑步造成不利的影响，因为在跑步过程中，心率一旦升高，想降下来就不容易。
2. 你的跑姿有些问题，特别是落地时前腿比较直，脚尖挑得过高，使得足跟落地后形成了制动效果，容易受伤。
3. 心率最大156不算问题，毕竟你刚开始跑，配速也不低。
4. 你的步频大约是160/m，太慢了，所以落地比较沉重，建议加快步频，先试试170/m，适应以后再试180步频。
5. 建议看看如何加快步频 https://youtu.be/-WRnKjVOcx4
6. 建议看看如何落地：https://youtu.be/1oDOKshGyAQ
有问题再聊，改跑姿要记住几个概念：一定是慢速跑；自然放松不用力；一次不要跑时间太长。
