超马跑完后差不多6个星期了，自觉一直恢复不理想。慢跑10公里都觉得两腿酸涨，和灌了铅一样。以前routine的力量训练和瑜伽也没啥力气。想讨教怎么尽快恢复状态，能够回到平时的训练routine。
想问这个情况下是应该彻底休息只做拉伸，还是坚持routine。routine其实也不难，就是1周2-3次力量训练，2-3次10公里慢跑，平时再时不时的拉伸一下，其实也就每天1小时左右，但是因为超马营养和恢复的原因，感觉有点慢性疲劳，。
还有营养上应该怎么建议。因为我现在运动量很低，所以不额外补充蛋白质。只是保证足够均衡的饮食。
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4/6 在南非cape town跑的超马Two Oceans，号称是世界上最美丽的马拉松。手表实际里程差不多57公里，1200米elevation gain，攀升大多在后半程，有很多几公里的持续爬坡。
首先必须检讨自己自律不够：
1.比赛前后和一大群朋友在南非旅游了三个星期，行程排得满满的，比赛前后都没有好好休息和补充营养。比赛前一天还在爬山，比赛前两天应该carb load的时候，结果sea sickness trigger car sickness，吐了差不多两天，到比赛前那天晚上才吃了点carb。所以比赛前严重营养不足。比赛前1个星期没有routine训练。
2.比赛当天31度，水不够喝，沿路向路人讨水喝。本来想只要跑完就行了，结果半路上小宇宙爆发，最终成绩比预计的快了1个多小时，全是后半程加速得来的。但是后半程全是爬山，当时就觉得hamstring 非常非常地紧。所幸无伤跑完。跑完了主办方竟然没有任何snack。因为行程原因，一直饿到晚上才吃了几口pizza，虽然饿，却没啥胃口。
3.比赛完第二天开始又到处玩，还喝酒，没有休息没有补充营养，也没有做任何拉伸和常规训练。
4. 2个星期后回来以后立刻感冒咳嗽了2 个星期。
到现在快6个星期了，尽管保证睡眠，运动强度也很低，但是感觉还是没有完全恢复。最长只慢跑过10公里，觉得挺累的。虽然在做拉伸和foam rolling， 感觉浑身肌肉还是非常的紧。以前每周必做的力量训练也是很吃力。
从来没有这样的情况，想问一下有没有更好的恢复的办法。以前马拉松跑完，一般3天后就全部恢复routine的。当然以前也没有象这次这么胡来。
打字真累
