训练计划调整

来源: burpeejump 于 2024-01-26 20:27:04 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (2819 bytes)

去年9月份负重训练计划有所改变，主要是提高了重量，和速度，降低每组的次数。希望练出speed, power and muscle volume. 提高重量的过程中，有3个多月一直在练8个基本动作。从增肌的角度来看，这个尝试没有成功。前两周去测DEXA，发现肌肉不仅没有增加，反而减少了2磅，体脂从26%到了27%. 体重在稳定增加，比2022年5月份长了快5磅，我还是很开心的。前面很久，我都希望体重能长回来一些。发现长重一点不比减肥容易，尤其是要长Lean mass。没有运动有关的受伤的目标还是实现了。过去4个月的训练计划没有能长肌肉，我想有几个原因：
–一直做一套动作，身体很快耐受，虽然重量在慢慢增加，比如深蹲和硬拉都可以用105磅的重量了。但是因为动作太简单，也达不到刺激作用。
–每组动作减少（从15/组减到8-12）得太多，刺激不够
–11月份得耳石症的时候，有一阵子运动量降下来

新的运动计划怎么安排呢？
–每周两次间歇跑（周二，周六），4个zone 4 interval (4min each)
–把负重训练从以前的每周2次增加到每周3-4次。周日，周四固定。
–10套动作循环做，同时慢慢增加重量
–尽量做到每天都有健身的时间，时间多，体力好的日子里，可以早上跑步，傍晚负重，如果体力不是很好的日子里，就跑30分钟的zone 2. 除了周日，周四以外日子也可以做负重训练，比如周一，周三。但是每周至少有两天不做负重，给肌肉一些恢复时间。
–周一到五，平均每天30分钟训练，周六/日，每天90分钟运动(加上爬山，打篮球, HIIT等），这样一周就5.5小时了。比我以前180分钟（3个小时）多了一些。
–Garmin非常好，very easy to track different activities.
–几个月以后再来总结！

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