给b姐的波马建议

【本来是写给b姐的,想着坛子里那么多在准备波马,就干脆公开“发表”啦。】

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1. 目标

CIM一结束,你就蠢蠢欲动地问波马的PR。我自己的感觉,不算容易,没想到给你泼了凉水,你都说了“摒弃执念~~~”,于是觉得有点对不起。虽然这是事实,波马比芝马难一些,但是,在波马PR的也大有人在,记得川哥就是在波马破三的。为什么,因为波马是个伟大的赛事,多少人都想拚一下,认真对待,所以也就成了。所以,事在人为。起码,我们还有个保底的目标,那就是BBQ。2023年BBQ高达51.7%,你在波马BQ应该没问题。好吧,我们还是以PR为目标。

2. 休整

今年5场全马,辛苦了。年底该好好放个羊,别想着训练。虽然躺平,但可以维持个最低跑量,比如每周抽空轻松跑个15英里。因为肌肉三天不用就会萎缩。由于萎缩是不均匀的,三天以上不跑可能会抽筋,坐电脑前,坐飞机,或大清早在床上都可能发生肌群不平衡。所以可以每周小小跑两三次,5迈+10迈,或者4+4+8迈。

3. 计划

波马在4月15日,开年后的15周以后。以前对你说一个训练计划18周,但你是老马了,保证12周训练就好。不必太早开始,好好休整更加重要。如果开过年就开始,那也行。算15周。那12周,就认真点儿。这我不用催,你自己更加会自来水。

4. 赛道

说起波马的赛道,大家首先想起的是伤心坡。第二会说Rolling。其实更重要的一点很多人会忘记,那就是,波马其实是个下坡马!从霍普金顿跑到海平面,Elevation Loss 有 1375尺。所以,要想PR,这就要专门对付了,练下坡是必不可少的。下坡你不怕。只是赛前专项练练是必修课,毕竟只有12周。然后是上坡练习,长坡练习,以及其他传统节目。

5. 下坡

下坡的间歇跑, Downhill intervals,5 x 1迈。找一个1迈长的下坡路,但有捷径爬上去那种。你那儿好像有。跑下来1英里,从捷径走上去。5遍。

6. 跑山

Hill Repeats,不是练得越多越好。在有限时间内,让每一个 Hills 都要有价值。

波马的训练有个 "BAA 2-4-2":

(1)2迈的Tempo,上坡,坡度不必大,但要够长。然后5分钟Easy,

(2)4迈的Hill Repeats, 记得你门口那个400米的上坡,坡度6-8%,冲上去,冲下来,算一个来回,一共8个来回,之间不休息。

(3)Easy 4分钟后,下坡Tempo 2 迈。你那个跑山的地方,东北侧好像有一个不错的地段。

这个厉害吧。加预热,10迈以上了。

7. 双跑

这个是模拟波马中段的。跑两个5迈。第一个5迈比较平,用MP跑,然后休息喝水5分钟。然后第二个5迈,同样是MP,但上坡。

8. 汉峰

上次你给我提过三番马遇到的小帅哥(叫啥来着),他在练汉峰。我仔细看了一下,这个可以搞一次,就一次。落花也不远,看她愿不愿意参加。波马的赛道坡度不大,所以你不必去玩迷信峰,汉峰更有意义。放在2月底。让小帅带路,注意安全,穿上荧光服和帽子。那条路车不多,但弯弯绕。全程18英里,其中有两段上坡,Smith Creek 到 TwinGates 大概1迈,Grant Lake 到 Grandview大概1.5迈。这个很凶,你坚持不要走,再慢也要跑到顶。专门对付伤心坡。

9. 总结

上面是一些我刚想到的一些训练。我们可以继续讨论,插入你现在的训练计划里,你每周两次的速度训练相应调整。这里只是提到训练,还没说到比赛策略和方案。还有Taper,我们到时候再说。当然,比赛的配速控制,也还要反馈到训练计划里,再说吧。

 

所有跟帖: 

谢谢分享。我当年也是在波马大PR,并且BBQ几十分钟,与训练期间去德州山地跑坡密不可分。祝福B姐花班和所有跑波马的坛友! -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:42:37

谢谢晓阳 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:43:38

坡练好了,下坡就冲啊。。。。如果没练好,也可以冲,但伤心坡就爬不上去了。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:50:40

是的。这次CIM后半程下坡根本冲不动,心有余而力不足 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:54:28

没事。赛前我就对你和b姐说了,CIM很多地方像波马,可以当作波马的训练赛。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:55:47

晓阳姐的首波成绩太好了,完全是实力的体现,特别inspiring:) -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:05:13

哈哈,我的是过去时,期待的是你们的将来时:-)。小布班和你名师高徒,波马共创美好! -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:55:05

收藏! -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:43:30

贴这儿,第一就是CC你的。^o^ -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:49:50

谢谢亲 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 15:54:39

谢谢师傅~~小本子先记下:) -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:02:06

祝你有个更漂亮的大波波。:))) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:07:11

汗峰是哪里? -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (199 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:22:48

熊谷比较远吧,属于内华达山脉,二月底可能有雪。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (160 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:22:00

哦哦那个也可以,我们这里可以从patterson那里过去 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:52:26

波马伤心坡在21M,是不是在Long Run 的最后几mile 加上坡跑 -HappySysphus- 给 HappySysphus 发送悄悄话 (114 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:33:35

有道理 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 16:58:37

我和跑友们去山地练坡时,一开始就有5、6迈类似波马伤心坡前的起伏坡;因为是折返线路,再跑这些坡才结束,挺有帮助的。 -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:02:53

所以才叫伤心坡。刚好是撞墙区。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (298 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:28:01

小布啊,我必须要批评你几句了 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (782 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:09:35

虾饺。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (209 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:30:41

哈哈猫爹在家里咬被角 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:59:53

嗯,我还弄块手绢绞啊绞呢 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 12/15/2023 postreply 09:00:11

这个归于俺的绕口令:谁知道谁指导谁 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (127 bytes) () 12/15/2023 postreply 08:10:41

夫子哥不要太认真嘛,我嘴里一般都吐不出象牙来 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 12/15/2023 postreply 08:33:00

绝对去打酱油了。想着可以kiss卫斯理小姐姐,激动的心,砰砰跳 -kentridge- 给 kentridge 发送悄悄话 kentridge 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:26:10

卫斯理是第一个录取我的美国学校。幸亏没去,不然还得献吻,哈哈哈 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:29:36

我一个朋友是卫斯理毕业的,我们就总和她开玩笑,问她波马的时候是不是跑去kiss the boys,她自己跑过20几次波马 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 17:38:38

顶尖名校啊,你为啥不去?去了就和希拉里成校友了。 -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 12/14/2023 postreply 20:42:14

还有中国前第一夫人宋美龄 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 12/15/2023 postreply 08:12:10

还有阿尔布莱特,冰心。。。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (54 bytes) () 12/15/2023 postreply 10:28:56

书香门第,大家闺秀 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 (0 bytes) () 12/15/2023 postreply 11:00:11

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