怎样从半马成绩推测全马时间

来源: 布兰雅于 2023-06-13 09:53:13 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4425 bytes)

落花2月初连跑两个半马比赛，只隔了一周，前面一个首次破2，1:55；第二个是“东湾微风”成绩是1:52。我当时正背靠在椅子上，一下子坐立了起来，耶！落花BQ搞定了！

为什么？ 1:52 x 2 = 3:44 < 3:50.

哈哈，能这么算吗？1 + 1 = 2？你不知道开始跑得快，后面的半马你就跑不动了，力气耗完了，糖原耗尽了，怎么能保持后半马和前半马一样的速度呢。马拉松全程26.22英里，分两半，不是在13.11，而是在20英里处。嗯，前半是0到20英里，后半是20到26.22英里。到了20英里，那才是马拉松考验真正的开始，估计跑过全马的知道我在说啥。

阿唐刚刚完成了“三叠狗100英里”超马。他的目标是24小时完成。在50英里的地方，他用手机告诉大家跑了10个小时了。人家说，你跑昏头啦，是12小时。啊？12小时啊，那24小时完不成了，哪能 12+12=24 呢。最后完赛28小时，跑得真慢。哈哈哈。

那么我怎么那么肯定，落花BQ搞定了呢？因为我太了解她了。网上有无数全马成绩推算公式，大多是让你输入一个你最近的比赛成绩，比如5K，10K，半马之类。然后就自动打出全马的预测成绩。这些公式，可以参考，不能当真，太粗糙了。首先从短距离往长距离外延就不准确。你都没有跑过，那只是个“预测”。这些公式，没有问你，你两个比赛的条件如何。要是你的目标全马的难度非常大，而你打进去的前面那个半马比赛很容易，那怎么会准确。而且，马拉松和马拉松的难度本身就相差巨大，不能这么用一个公式套。而且很多人，都下意识地把自己最好的半马打进去看看，指望着下面自己好好练习的。除了坡度等赛道难度不同，其他条件也必须考虑，天气，风速，湿度，气压，海拔，身体状况，锻炼状态，睡眠，食物，工作，旅途，飞机，租车等等，哪样都会影响你的成绩。

一般来说，我们用这个公式大概估计一下。半马成绩 x 2 + 15 = 全马成绩。比如你半马2小时，全马大约在 4:15。不太精确，你用不同公式，会有很大出入，没关系。

那么 1:52 x 2 +15 = 3:59。嗯，能破4。可是，能跑进3:50么？

下面，我要导入几个重要参数。第一是年龄。如果20-30岁左右，年轻，爆发力强，但耐力不够，如果半马1:52，那么大概率全马破4困难。如果你50岁以上，耐力会好一些，那么上面的常数 15分钟要减少，不需要再加15分钟，也许加5分钟就够了。那些老油条，可以全程匀速。（注意，半马成绩不等于全马一半的时间）。那么落花老么？不老，嫩着呢。我接着说。

第二，耐力。包括训练和比赛经验。嗨，你们忘了，落花是大铁人啊。一个比赛要“搞”十几个小时，平时训练也无数次“搬砖”，还有动不动就自行车“三翠”（100英里），什么台湾环岛骑，非洲“吃力蚂蚱骡”高峰，那都是好多年前就开始了的。这是她的强项。她可以跑不快，但绝对可以跑很久而不掉速。才三个多小时，落花连加餐都不需要。于是，那个“15分钟”，要大幅减掉。

第三，训练里程。年初我们这里有两个要破三的。最后川儿成功了，他的跑量非常的大，是一般跑马训练者的三倍左右。喵儿的短跑非常快，非常多，也跑了无数的坡，但我也关心的是他的总跑量。这是年轻人训练短距离的策略，爆发力。落花的跑量最近稳固增加，她在恢复期，自行车暂停，专攻跑步，游泳和力量也没停。

第四，赛道条件。我看了，隧道和CIM粗看相像，其实大不一样。坡度比较均匀。路面条件和她经历的“东湾微风”很相似，Loose gravel, quarry dust, sandy dirt......

第五，素质。这个不多说了，我对落花太了解了。