睡觉减肥法靠谱吗？

作者：枫羽杨

 什么都不用做，躺着睡觉就能减肥？这对于想要拥有苗条身材的懒人们真是个好消息。在网上搜索“睡觉减肥法”，就会看到有关的介绍铺天盖地，在时尚健康网站占据着大块阵营。但从科学的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？

通过查阅文献，的确能在睡眠缺乏和肥胖之间发现千丝万缕的联系。社会上的问卷调查和实验室研究的统计数据中都能找到支持“睡眠不足导致肥胖”的依据 [1]。迄今为止已经有50多项关于睡眠与肥胖相关性的调查研究。对其中18项研究中60万人的数据进行归纳统计，结果表明每天只睡5小时以下则患肥胖的风险会提高1.5倍；并且睡眠每增加一小时，体重指数BMI*[注1] 就下降0.35。

这表面上看起来有点不合逻辑。按照一般推测，睡觉时人体代谢放缓，睡得越多消耗的能量就越少，难道不是更容易变胖吗？实际上，睡眠与体重的关系远远不是这么简单。睡眠对神经内分泌系统和葡萄糖代谢都有重要的调节作用，因此它可以通过多种途径来影响体重[2]。

睡眠调节着两种与肥胖密切相关的激素，分别叫做饥饿素（ghrelin，又叫生长激素释放肽）和瘦素（leptin）。饥饿素主要由胃粘膜细胞分泌，专门传导饥饿信号，通过对下丘脑的刺激来提高食欲，增加摄食。而由脂肪细胞分泌的瘦素则正好相反，它能将脂肪储存的信号传给下丘脑，抑制食欲并通过兴奋交感神经系统来促进脂肪分解，使人变瘦。这一对欢喜冤家互相竞争又相辅相成，共同调节着饥饿感和食欲。一项以健康成年男性为实验对象的研究发现，与每天睡10小时相比，每天只睡4小时会让他们分泌的瘦素减少而饥饿素增加。这使他们变得食欲大涨，而且更爱吃高脂高糖食品。这样就不难理解了：缺觉的人们常常以吃更多的高热量食物来弥补自己被剥夺的睡眠，发福也就在所难免。

如果熬夜发胖仅仅是因为嘴馋，那是不是只要控制住食欲就可以随意开夜车而不会发胖呢？事实并非如此，因为睡眠不足还会降低脂肪的代谢速率，使脂肪更容易蓄积在体内。我们知道胰岛素可以降低血糖，将血液中的葡萄糖转化为糖原和脂肪储存起来。熬夜后，细胞对胰岛素的敏感性显著降低，称为“胰岛素抵抗”。血糖的转化储存出现障碍，餐后血糖居高不下，于是机体不得不分泌更多的胰岛素来帮助降低血糖。血液中高浓度的胰岛素会促进脂肪的合成和贮存并抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的风险。在一项实验中，年轻健康志愿者们连续4天每天只睡4.5个小时之后脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低了30% [3], 这几乎相当于相应的代谢功能一下子衰老了10-20岁。

睡得太少容易变胖，而睡眠质量不好也将导致类似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（浅睡眠）和慢波睡眠 （深睡眠）两个时相，二者相互转化，循环往复。其中深睡眠阶段生长激素分泌显著增加，有利于脂肪分解。一项针对约400名女性的研究表明，深睡眠的时间长短和她们的腰围成反比。在另外一项关于睡眠质量与肥胖关系的研究中，允许实验者每天睡足8小时，但是每当他们快要进入深睡眠时就被轻轻唤醒以阻止进入深睡眠阶段，结果几天后他们的胰岛素敏感性和每天只睡4个小时的人差不多。类似地，现实中“睡眠呼吸暂停症”也时不时地把人从熟睡中唤醒，造成睡眠质量的降低。这种病症的一大危害就是胰岛素抵抗。对症治疗两周后，患者的睡眠质量大大提高，胰岛素抵抗也显著地缓解了。

健康人睡得不够会导致体重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢？现在还说不准。目前学术界有两种不同的观点都得到了实验数据的支持[4]：一种观点认为睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一种观点则认为睡多睡少都不好，以每天7-8小时最佳。（见图1）
 

【图1：睡眠时间和肥胖/疾病之间的关系示意图。两条曲线代表了两种最常见的结论：黑色曲线表示睡眠时间 越长人越不会肥胖；灰色曲线表示睡眠时间有一个最佳值，过长或过短的睡眠都会导致肥胖。图片译自：SleepMedicine Reviews (2008) 12, 289–298】

虽然目前还没有十分确凿的依据，但通过改善睡眠来降低肥胖风险还是有一定的科学道理。无论减肥效果如何，充足、高质量的睡眠对健康的重要性早已不言而喻。改善睡眠不仅没有减肥药的副作用，还会使人心情舒畅、精力充沛，的确值得一试。但是在认识层面，也要用科学严谨的眼光来看待这种尝试。如果迷信睡觉减肥而大吃大喝不运动，那显然会减肥不成，适得其反。为了控制体重，更为了保持健康，合理膳食、坚持运动和适度的高质量睡眠同样重要。

*[注1]：BMI(Body Mass Index)：体重指数。是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
参考文献

[1] Brian Owens. Obesity: Heavy sleepers. Nature 497, S8–S9 (23 May 2013) doi:10.1038/497S8a
[2] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep andobesity.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 July ; 14(4): 402–412.
[3] BroussardJL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E and Brady MJ. Impaired insulin signalingin human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized,crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57.
[4] Nathaniel S. Marshall, Nick Glozier and RonaldR.Grunstein, Is sleep duration related to obesity? A critical review oftheepidemiological evidence. Sleep Med Rev. (2008) 12, 289–298